如果说极客和非极客都有一个共同点，那就是对运动的厌恶。无论你多么想瘦身和减肥，都很难找到一个既有效又适合你需要且易于坚持的锻炼计划。这些年来，我们已经介绍了一些健身计划，以及免费和廉价的技术来帮助你塑形和坚持训练计划，我使用了许多这些工具来帮助你跑两次马拉松。请继续阅读我们介绍的最简单但有效的计划，以及帮助您保持身材的最佳技术工具。路易金特摄。

这不是一篇“如何在一年内减掉200磅”的文章，但它可能是。尽管饮食计划和昂贵的运动设备层出不穷，但健身的关键是健康饮食、控制饮食量和坚持锻炼(但是，一个扎实的日常锻炼不需要太难或太贵。）以下是我们在Lifehacker多年来所学到的一些技巧和工具，其中许多我经常使用。

从沙发到5公里再到马拉松

如果你从来没有做过很多跑步或锻炼，那么开始跑步可能会很困难。关键是“婴儿步”，而“沙发到5公里”跑步计划让你准备好在六周内跑完第一个5公里（即三英里）(（原员额）

如果你超过了5公里，我建议你至少尝试一次马拉松（或者，如果这看起来有点雄心勃勃的话，半马拉松）。26英里可能看起来很疯狂，但如果你能跑5公里，你可能会跑马拉松。跑步专家兼作家哈尔·希顿（Hal Higdon）的免费马拉松训练指南是一个完美的开始，当马拉松真正到来时，看看我是如何破解芝加哥马拉松的。芝加哥制片人的照片。

六周内做零到一百个俯卧撑

无论你喜欢与否，俯卧撑都属于你的健身计划。不幸的是，俯卧撑一直是一个难以攻克的难题，尤其是因为很难完成一小盘的尴尬。就像“沙发到5公里”跑步计划一样，网站“100个俯卧撑”提供了锻炼计划，旨在让你在六周内从0个俯卧撑锻炼到100个俯卧撑。俯卧撑锻炼你的全身，这意味着无论你是否采用100次俯卧撑路线，它都值得融入你的日常锻炼中(（原员额）

用大锤敲打你的全身

也许我日常锻炼中最尴尬的部分（至少在我解释的时候）是铲式运动，这是一种每天进行的全身锻炼，只需要14分钟，外加一把大锤裹在运动衫里。一个只想在舒适的卧室里做运动的人的创意，铲爱是一种让你整个身体都工作起来的令人惊讶的有效运动方式。铲爱练习也很有趣，结合了古老的惯例，如黄油搅拌、木刻和（自然）铲(（原员额）

规划你的训练计划

无论你是跑步、骑自行车、徒步旅行还是跳绳，绘制你的训练图都是追踪你所做的事情、你所喜欢的训练，甚至是你燃烧的卡路里的绝佳方法。

为此，我的go-to工具一直是MapMyRun，这是一个拥有大量功能的网站，用于制定训练计划、绘制跑步图、计算燃烧的卡路里等。该网站庞大的功能集让初次使用该网站的用户感到有点害怕，但如果你想做的只是快速绘制跑步路线，只需直接跳到路线创建工具即可(（原员额）

如果你对基于网络的路线不感兴趣，Mac only TrailRunner是一款令人难以置信的桌面应用程序，它通过一个快速且极具吸引力的界面处理了许多相同的功能。TrailRunner甚至还集成了Nike+iPod、Google Earth和您的GPS（尽管MapMyRun也有GPS）。

选择合适的跑鞋

如果你决定认真尝试跑步，唯一重要的、不可避免的花费就是鞋子。当然，你可以只穿一双老化的运动鞋，但跑步对你的身体很难，一双好的跑鞋可以在跑步时防止受伤并保持舒适，这也意味着你更有可能坚持锻炼。记住这一点，知道如何为你的脚挑选合适的跑鞋是很重要的(（原员额）

给堵塞的地方加油

无论是iPod、随身听，甚至是收音机，在锻炼时都要充分利用音乐的分散注意力和激励力量。在MP3播放器中播放大量精彩的训练音乐。他们不应该都是超高的激励因素，比如现在就要飞，或者天生就要跑，这些都只是为了你需要他们的时候。尝试不同的歌曲，选择最适合你的音乐，并为你真正需要额外动力的时候保留你的动力。如果你选择Nike+iPod路线，你实际上可以设定一首歌曲作为你的主要动力，当你需要时，你可以立即跳到它。如果你没有Nike+，同样的想法也适用：让它易于访问，这样你就可以在需要的时候立即接我。如果您想寻求建议，请查看我们读者最喜爱的健身音乐。如果你已经习惯于通过间歇跑燃烧更多的卡路里，那么在iTunes中设置你自己的间歇跑播放列表。格夫·罗西摄。

nike+ipod

我从一月份就开始使用Nike+iPod，我很喜欢它。不管怎么说，当你已经在用iPod跑步时，它很容易使用，而且它使跟踪和绘制我的进度变得非常简单。今年到目前为止，我已经跑了320英里，所有这些额外的信息都是令人惊讶的激励。Nike+iPod运动套件仅需30美元，价格不算太贵（前提是你已经有了受支持的iPod），而且你实际上不必购买Nike鞋就能使用它。我在跑鞋的鞋垫上挖了一个洞，并将Nike+加密狗**其中，但如果你不想损坏你的鞋子，Nike+iPod鞋模可能就是一张罚单。

在计算机上跟踪您的健身情况

我们自己的Kevin介绍了几种使用免费工具跟踪您健身进度的方法。我最喜欢的，他在他的特写中提到的，是网站Traineo。Traineo将帮助您坚持您的计划，并激励您实现锻炼和健身目标(（原员额）

有很多工具可以用来实现上面提到的许多相同的目标，所以如果你有一个我没有指出的最喜欢的工具，让我们在评论中了解更多。对于我们在过去介绍过的一些健身剩余物，您可能还想看看如何通过Wii运动减肥计划来塑身，以及如何获得六块腹肌。

Adam Pash是Lifehacker的高级编辑，如果不是因为技术原因，他可能会反直觉地超重。他的特写《黑客攻击》每周二出现在Lifehacker上。订阅Hack Attack RSS订阅源，在您的新闻阅读器中获得新的内容。