如何做完美的俯臥撐
俯臥撐我們都做過，但有時看起來不太漂亮。不要害怕！我們有嚮導來做正確的事。俯臥撐是一種全身功能性的動作，對增加力量很有幫助，就像板凳上的按壓一樣，還有一個額外的好處，那就是讓身體的核心部分和下半身（謝謝，重力！）。體重練習可以在任何地方進行，有很多不同的方法可以使事情活躍起來。所以讓我們下來做一個完美的俯臥撐。
基礎知識
1.進入支架式姿勢，雙手直接放在肩膀下方（相距略寬於肩寬）。將腳趾磨成地面以穩定下半身。接合abs和靠背，使車身處於空檔。換句話說，像…木板一樣平（啊，現在我們明白了！）。
2.開始將身體放低，背部平直，眼睛集中在前面三英尺左右，保持頸部中立，直到胸部接近地面(註意：一些專家說俯臥撐不是俯臥撐，除非胸部確實擦傷了地面）。在移動過程中，任何時候都不要讓**下陷或伸出；在整個運動過程中，身體從頭到腳都應該保持平坦。將肩胛骨向後和向下拉，同時保持肘部緊靠身體，使上臂在俯臥撐姿勢的底部形成45度角。
3.保持核心處於接合狀態，呼氣時盡可能用力地推回到起始位置，不要離開地面（pow！）。那是一個！重覆10-20次，或者盡可能多的重覆，保持良好的狀態（你聽說了嗎？臀部沒有下垂）。
變化
改變肘部和手部的位置將啟用不同的肌肉，並增強基本俯臥撐的強度。準備好了嗎？開始了！
屈膝俯臥撐：這些俯臥撐是偉大的初學者釘下來的形式之前，畢業到其他品種。四肢著地，雙手放在肩膀正下方。膝蓋放在地板上，以標準俯臥撐的方式下降到地面，只是膝蓋有助於穩定身體而不是腳。
交替中球俯臥撐：這種變化增加了運動範圍，並工作核心的穩定性。將一隻手放在健身球上方，另一隻手將身體穩定在地板上。將身體調整成支架式（只有這一次，一隻手臂由球支撐）。做一個標準的俯臥撐，然後把球滾到另一隻手上，重覆這個動作。
單腿俯臥撐：這種俯臥撐很棘手，因為身體只穩定了三分而不是四分。做一個標準的俯臥撐，但要把一條腿向上抬到天花板上，腳跟要伸到身後的牆上。每次重覆後換腿，或進行兩組（從一條腿開始，然後換另一條腿進行下一組）。
拍俯臥撐：這些俯臥撐都是關於plyometrics的，意思是手抬離地面，拍，然後回到地板上。分解：做一個標準的俯臥撐，但在呼氣時，迅速伸直手臂，用力推離地板。雙手合十拍手，然後回到起始姿勢。註意：這不是初學者的練習，需要相當多的力量（和練習！）正確執行。
倒立俯臥撐：倒立？為什麼不！這些俯臥撐確實提高了要求。我們不是開玩笑，他們需要大量的練習和協調（通常是一堵牆，甚至可能是你第一次嘗試的觀察員）。將身體靠牆放置，練習靜態倒立，然後降入俯臥撐。一旦你掌握了這一點，慢慢降低身體幾英寸，然後按回到一個完全倒立。最後，在向上推之前，努力完全降到地板上。小心地把腿放低，就成了包裹。
最常見的俯臥撐錯誤（以及如何糾正）
錯誤：過分關註上半身。解決方法：當然，俯臥撐是眾所周知的加強胸肌，肩膀和三頭肌，但他們是一個全身運動。註意臀部和腿部，保持緊繃！收緊那根長牙有助於防止下背部在移動中拱起。而不是讓**先倒下（並損害下背部），打擊地面胸部第一，保持臀部在同一平面作為肩膀。想象一下肚臍向脊柱方向拉，以幫助保持軀幹平坦。
錯誤：張開雙臂。解決方法：讓手臂伸出90度對肩膀來說真的很難。不要與手臂和身體形成一個“T”，而是保持肘部緊靠身體。
錯誤：忘記呼吸。解決方法：費思希爾說得對：只要呼吸。專註於形式和重覆可以讓你很容易忘記鍛煉呼吸最重要的部分之一。向下吸氣，向上呼氣。
錯誤：欺騙自己。解決方法：關鍵是質量勝過數量。確保每個俯臥撐達到一個完整的運動範圍，讓胸部盡可能接近地面舒適，然後完全伸展肘部在頂部。有馬虎的形式將使一個不太有效的加強運動，目標較少的肌肉。
如何做完美的俯臥撐⎪格雷特
娜塔莉·麥克德莫特儘量吃讓她感覺良好的食物，但她有很多甜食。她完成了一個月的體重“挑戰”。。。好吧，那太尷尬了。。。但她更喜歡和同事一起去健身房，或者在樹林裡遠足。沒有什麼比和小狗玩耍更讓她開心的了（和它們說話就像人一樣）。她非常喜歡著色，最好用粉筆或蠟筆。
頂級圖片從BigStockPhoto和pixabay重新混合。
大衛庫什尼貝爾插圖。
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- 發表於 2021-05-24 04:59
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- 分類：網際網路
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