在過去的幾年裡，我斷斷續續地追蹤自己的習慣，但當我經歷了一段短暫的不追蹤習慣的時期後，我也沒有很好地建立習慣。每天檢查一個習慣並記錄我的進步的過程真的提高了我每天完成這個習慣的動力和能力。

這篇文章最初出現在Exist部落格上。

隨著時間的推移，我已經把每天彈鋼琴、練法語等習慣變成了更平常的習慣，比如早起，在睡覺前為明天做計劃。

很容易地，追蹤習慣最有益的事情就是當我可以停止追蹤時，因為這種行為真的變成了自動的——一種強烈習慣的標誌。我現在每晚睡覺前都看小說。六個月前，我每天都在努力適應它，但追蹤它幫助我把它變成日常生活的一部分。

你應該跟蹤哪些習慣？

從我自己的經驗和大量的研究中，我學到了一些養成新習慣的陷阱。我也學會了在選擇一個新習慣時，是什麼讓我成功的。

當你選擇一個新習慣來追蹤時，請考慮以下三個方面：

1.動機

選擇一個你關心的習慣。不要擔心別人是否認為這很重要。例如，不要因為你認為自己應該鍛煉而嘗試每天鍛煉。不久，你養成這個習慣的動力就會減弱，你只能依靠意志力來度過難關（這不是一個好主意，我們只有這麼多的意志力，所以你想找到一種不太依賴意志力的方法來養成習慣）。

另一方面，如果你選擇每天遛狗或者和孩子一起出去玩，這些習慣可能會比去健身房更有利於你的個人發展。然而，他們碰巧包括一些鍛煉。看到了嗎？

找到你想做的事。你需要這種動力來保持你的前進，因為習慣在根深蒂固之前可能是一場艱苦的戰鬥。

2.規律性

你越經常養成習慣，它就會變得越強。每一次重覆都把它作為一種行為來執行，並加強你大腦中與之相關的通路。最終，所有的重覆都會使這種行為自然而然地發生，這是你不用想就可以做的事情，我們稱之為習慣。

如果你一週只做一到兩次某件事，那麼這種行為需要很長時間才能養成習慣。你一週的時間都在浪費。

試著找到一個習慣，你可以跟蹤每天，或至少每個工作日。你做得越多，你就越快養成一個真正的習慣。

3.可實現性

如果你在過去兩年不鍛煉後，每天都要跑5公里，你可能不會堅持很久。為了保持你的新習慣，你需要選擇一些可以實現的東西，這樣你就會覺得只要你努力你就能做到。

當你已經在與你的意志力作鬥爭時，你最不想要的就是能力。

如果你需要選擇一些微小的開始，去做吧。一個你每天都做的小習慣總比一個你幾乎無法完成的大習慣好。

如何養成牢固的習慣

在你開始追蹤你的習慣之前，讓我們先來談談你如何建立牢固的習慣——也就是說，一種自動的行為，你不用思考就可以做到。

一次養成一個習慣

同時關註幾個新的行為意味著你不能完全關註其中任何一個。如果你同時嘗試建立多個新習慣，你會讓事情變得更加困難。你不僅一下子對自己期望太高，而且你的習慣最終可能會爭奪優先權。

比如說，你正在養成每天早上去健身房的習慣，但你也在努力讓自己每晚睡8個小時。當你睡到很晚的時候你會怎麼做——睡懶覺睡8個小時，或者去健身房失眠？如果你已經養成了去健身房的習慣，那就沒有問題了。你會去健身房而不質疑自己，因為這是一種習慣。當你的兩種新行為都還不是習慣時，它們最終會爭奪你的註意力和意志力。

“堆疊”你的習慣

把一種行為變成一種習慣的最好方法就是用觸發器來提醒自己去做。例如，如果你想養成每天早上做20個俯臥撐的習慣，你可以從床上起來作為你的導火索。每天早上起床時，用它來提醒你做俯臥撐。

你的扳機應該是你一直在做的事情。起床或睡覺都能很好地工作。洗個澡，刷牙，或者其他你已經做過的事情。如果你沒有註意到，這些都是你已經養成的習慣。

你知道那是什麼意思吧？當你養成新習慣的時候，你也會為自己創造新的觸發點。如果你養成每天早上做20個俯臥撐的習慣，你就可以養成一個新習慣。也許你也想做20個仰臥起坐。一旦你用這兩個習慣建立了一個堆疊，你就可以新增第三個。也許你想每天早上運動後花點時間看書。所以現在你有了三個習慣。

每一個現存的習慣都會作為一個觸發點來提醒你去完成下一個習慣，直到兩者結合成為自然。這時你知道你可以在堆疊中新增新的內容。

為你的一天創造時間

如果你在任何時候、任何一天都養成了新習慣，那麼你就不會得到熟悉的好處，因為熟悉可以幫助你習慣於不假思索地做這種行為。

為了讓你的習慣更快地自動形成，把它們計劃到你的一天中。每天在同一時間，在同一地點，以同樣的方式做。

例如，每天早上起床後，在床邊的地板上做俯臥撐。或者每天上午10點在健身房鍛煉。這不是一個硬性的規則，但以我的經驗，如果你的觸發因素和環境總是一樣的話，它會幫助你更快地養成習慣。

如何跟蹤

好吧，你已經養成了一個習慣，現在你已經準備好跟蹤了，這樣你就知道你是如何跟上它的。你怎麼辦？

這取決於什麼對你有效。如果你不確定，試著用幾種不同的方法看看什麼方法最有效。

紙張

我的最愛。如果你使用日記或日常計劃，試著每天記下你是否完成了你的習慣。如果你每週或每月做一次定期回顧，這是一個很好的時間來檢查你的筆記，看看你是如何隨著時間的推移進展。

電子錶格

如果你是一個電子錶格迷，你可以建立一個簡單的表格來跟蹤你是否每天都完成了你的習慣。這是一個很好的方法，讓你的跟蹤更直觀，這樣你就可以得到一個關於你的想法一目瞭然。

事實上，我用來追蹤我習慣的應用程式是以電子錶格為模型的，因為它們非常簡單和有用。

移動應用

我喜歡用***蹤習慣。如果你也想試試這個，我在Exist部落格上列出了一大串習慣跟蹤應用程式。

一開始我最喜歡的兩個是Momentum（iOS）和習慣Bull（Android）。

當然，這並不是一成不變的。你需要找到最適合你的習慣追蹤方法，並用它們來建立一個更好的自我。

跟蹤你的習慣：為什麼你應該，以及如何做好

Belle是Exist的聯合創始人，Exist是一個幫助你追蹤和瞭解生活的個人分析平臺。她是劇組的一名作家，曾是Buffer的第一個內容**者和Attendly的內容主管。

faithie（Shutterstock）、naama ym、Steven S.的圖片，見ming lee（Flickr）。想看看你在tl80上的作品嗎？給安迪發郵件。