提升你的平板訓練：11塊平板來增強核心力量
當你還是個孩子的時候，你可能在學校做仰臥起坐鍛煉身體。但是仰臥起坐是最好的ab運動嗎？這其實是個簡單的問題。不可能！有比簡單的仰臥起坐好得多的腹部鍛煉，這會加劇背部問題，而且只集中在腹部的一小部分。
這個帖子最初出現在《力量跑》上。
雖然你會透過做深蹲、仰臥起坐和其他傳統的舉重練習來發展巨大的腹肌力量，但並不是所有人都能在健身房裡扔重鐵。幸運的是，有各種各樣的平板運動，幫助我們建立核心力量，更有效的執行形式和更少的過度使用的傷害所必需的。
平板運動是一種多功能的運動，因為它能增強許多肌肉：
- 腹直肌（如果你有六塊腹肌，這些就是你看到的）
- 內斜肌和外斜肌（腹部在軀幹一側的部分）
- 橫腹（支撐脊柱的腹肌最深部分）
- 臀部（對跑步者來說總是很重要）
- 背部（對跑步者尤其重要，尤其是下背部）
- 臀大肌（力量是好的-一個漂亮的戰利品是一個很好的獎勵！）
如果你經常做平板運動，你就知道它們有多簡單。它們幾乎可以在任何地方進行，不需要任何裝置。它們非常適合初學者，甚至是跑得最快的人。
無論你訓練的是哪一個種族或你的能力水平，跳板都是一個極好的ab練習，可以融入你的核心強化計劃。作為標準核心程式的一部分，我會定期做。他們被包括在許多其他的力量和核心程式中，這對預防受傷至關重要。
但標準木板只能讓你走這麼遠。大約1-2個月後，你的體能增長將趨於平穩，你將不再從這項運動中獲得那麼多的力量。你必須做的是進行更困難的練習，以繼續變得更強壯。
所以我很高興能分享一個新的影片（和免費PDF下載）顯示你11種型別的木板！
護腕支架訓練
當你的時間很短的時候，挑戰是一個很好的選擇：有11個基於時間的練習，你可以做每一個只要30秒，仍然得到一個堅實的核心鍛煉。
以下是完整的護腕支架訓練：
以下是每種支架式運動的描述：
1.俯臥撐
以俯臥姿勢，將重心放在手和腳趾上。從頭到腳保持一條直線，並支撐腹肌以保持中立的姿勢。
2.側臂升起（俯臥撐位置）
在俯臥撐式中，將左臂抬到身體一側，使其與地面平行並與軀幹垂直。保持兩秒鐘，然後回到起始位置。在另一側重覆。
3.前臂升起（俯臥撐位置）
在俯臥撐式，抬起你的左臂，使其與地面平行。保持兩秒鐘，然後回到起始位置。在右側重覆。在運動期間保持中立的脊柱姿勢。
4.前臂支架
俯臥位時，將重心放在前臂和腳趾上。從頭到腳保持一條直線，並支撐腹肌以保持中立的姿勢。
5.伏地挺舉
在上推板位置，向左走兩步，然後向右走兩步。用左臂和右腿交替，然後是右臂和左腿。
6.前臂俯臥撐
從俯臥撐支架式開始，小心地將自己放低到前臂支架式。鍛煉期間的交替姿勢。
7.蜘蛛俠木板
在俯臥撐式，把你的左膝放在你的左肘上，保持兩秒鐘。回到起始姿勢，用右腿重覆動作。
8.交替抬腿（俯臥撐）
在俯臥撐式，將左腿抬離地面約12-18英寸。保持兩秒鐘，然後回到起始位置。在另一側重覆。保持一個支撐，中立的脊柱位置，啟用臀大肌來幫助抬腿，以確保良好的狀態。
9兩點式俯臥撐
在俯臥撐式，抬起左腿離開地面，同時抬起右臂。你的左腿應該離地12-18英寸，右臂應該與地面平行。保持大約2秒鐘，然後回到起始位置。用另一條腿和手臂重覆上述動作。
10交替抬腿（前臂）
在前臂支架式位置，將左腿抬離地面約12-18英寸。保持兩秒鐘，然後回到起始位置。在另一側重覆。保持一個支撐，中立的脊柱位置，啟用臀大肌來幫助抬腿，以確保良好的狀態。
11前臂兩點支撐
在前臂板位置，在抬起右臂的同時，將左腿抬離地面。你的左腿應該離地12-18英寸，右臂應該與地面平行。保持大約2秒鐘，然後回到起始位置。用另一條腿和手臂重覆上述動作。
所有關於支架式訓練
這種核心訓練是難以置信的多功能。但有了這樣的靈活性，肯定會有問題，所以讓我們開始吧！
我應該做多長時間每塊木板？
只要你願意！這種支架式鍛煉的好處在於，每次鍛煉都可以短時間進行，以便更輕鬆地進行力量訓練，也可以長時間進行，以增加難度。
我的建議是每次練習保持30秒到1分鐘。
我應該做幾組這種平板運動？
從一套開始，但如果你有野心的話，你可以增加到兩套甚至三套。木板幾乎沒有受傷的危險，所以不要擔心受傷。
如果我做不到一塊木板呢？
沒問題！這種平板運動的好處在於它可以被初學者或高階運動員使用。跳過你做不到的支架，或者做一個更簡單的版本。
例如，如果你不能做兩點前臂支架，那麼試試兩點俯臥撐。還是太難了？嘗試前臂交替抬腿。還是太難了？然後在俯臥撐姿勢下交替做抬腿支撐。
透過減少練習的複雜度，從前臂移動到俯臥撐姿勢，你可以降低支架的難度。
練習的順序重要嗎？
在挑戰訓練中，木板的順序大致是從最簡單到最困難（儘管許多木板的難度水平相似）。所以，按照呈現的順序來做，你就可以實現兩個目標：
- 你可以幫助自己逐漸熱身進入訓練
- 從本質上講，你可以透過最後一次做最難的練習來“負分割”訓練
你不需要按這個順序做這個板式的鍛煉，但我確實推薦。
我應該什麼時候做護腕支架訓練？
這項核心訓練最好在每週跑步一到兩次後進行。也可以在整個訓練週期內完成。
確保與ITB康復常規或Tomahawk醫學球訓練等其他力量訓練交替進行。
為什麼叫“挑戰”訓練？
所有的核心和力量在跑步者的傷害預防例程命名為中世紀的武器（唯一的原因，他們是有趣的名字！）。這一傳統在護腕支架訓練中得以延續。
如果你想瞭解更多關於跑步者傷害預防的資訊（力量跑是最受歡迎的訓練專案），只需在這裡註冊我的免費課程。你也可以得到一個方便的PDF照片指南。你可以隨時參考它，把它掛在健身房裡，或者做最時髦的紙飛機。它更方便-並希望能鼓勵你做更多的力量工作！
提升你的平板訓練：11個新的平板，建立核心力量|力量跑
傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。圖片由Danijela Radakkovic（Shutterstock）拍攝。
- 發表於 2021-05-17 10:24
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