第1部分第1部分，共3部分：练习倒立平衡

1. 1学会在地板上倒立。为了变得足够强壮，在墙上做一分钟长的木板来锻炼胃部肌肉。如果你的身体足够强壮，能够承受倒立时的重量，你就有更好的机会在地板上学习倒立。在进入下一步之前，确保你可以在手倒立时一路向上。让人给你拍一段倒立的视频，这样你就可以知道倒立是否一直在向上。

2. 2双手倒立在地板上。要了解这一点，请对着墙倒立一分钟。你的手应该离墙大约10英寸，你的胃应该面向墙。完成后，试着将手倒立在地板上。保持一秒钟。当你可以靠墙倒立后，你的手倒立在地板上要容易得多。在你能保持倒立一秒钟之前不要向前移动。

3. 3.继续练习。练习倒立，直到你能坚持两秒钟。你还应该学习半回旋来学习控制。做半回旋时，当你倒立时，翻转一只手，使你的指尖朝向与通常相反的方向，完成后，拿起另一只手，移动到之前的另一侧。现在你应该在倒立时面对另一个方向。在你能保持倒立两秒钟并做半回旋之前，不要向前移动。

4. 4.再长一点。要做到这一点，首先进行倒立，双手离墙大约6英寸，这次背对着墙。开始倒立，三秒钟内不要让双脚触碰墙壁。然后把墙拿走，自己拿着三秒钟。不管有没有墙壁，在你能保持倒立三秒钟之前，都不要往前走。

5. 5.再坚持一会儿。现在你需要保持四秒钟。这不应该比三秒钟难多少。你需要把它放在地板上这么长时间的原因是它很难放在横梁上，所以你需要非常擅长把它们放在地板上，才能把它们放在横梁上。在你能倒立四秒钟之前不要向前移动。

第2部分第2部分，共3部分：在横梁上进行

1. 1在横梁上测试手倒立。不管它看起来如何；你只需要克服在横梁上做倒立的恐惧。为了帮助你做好这一点，做倒立，让你的胃面向横梁上的墙壁，并保持一分钟。尽量往上爬。在你能在你的梁式倒立中获得大部分上升之前，不要向前移动。

2. 2.让你的梁式倒立看起来更好。要做到这一点，现在你要做一个倒立，背对着横梁上的墙壁，并保持一分钟。这将有助于你的表格。有了更好的姿势，你将更接近于在横梁上进行垂直倒立。在你能在横梁上以良好的姿势进行倒立之前不要向前移动（倒立不一定要一直向上）。

3. 3将你的横梁倒立一直向上。为了帮助你做到这一点，你将做一个倒立，腹部面向横梁上的墙壁，然后你将双手伸出，直到你的身体看起来像一个倒立的L。在你能在横梁上做一个垂直（一直向上）倒立之前不要移动

4. 4.练习摔倒。如果你要开始用手倒立在横梁上，如果你开始摔倒，你需要一种摆脱它的方法。你想做的是，转动你的一只手，让你看起来像是在一个车轮中间，然后掉到你的脚上。此时，你需要能够保持倒立一秒钟。在你能干净利落地进行倒立到侧面的倒立练习，并在横梁上保持倒立一秒钟之前，不要向前移动。

5. 5保持你的横梁倒立更长时间。为了帮助你更容易做到这一点，首先你要学习在横梁上的塔克倒立。做一个常规的倒立，然后弯曲双腿。这将帮助你使你的倒立更直。现在你需要能够保持倒立两秒钟。在你能在横梁上做塔克倒立，并能保持横梁倒立两秒钟之前，不要向前移动。

第3部分第3/3部分：完善你的梁式倒立

1. 1在横梁上获得更多的倒立控制。练习双手倒立在横梁上跨坐双腿。别担心，你已经足够强壮了，不会分裂光束。如果你摔倒了，就像你从常规倒立中摔下来一样。现在还要学习如何保持你的横梁倒立三秒钟。在你能在横梁上做跨坐倒立，并能保持横梁倒立三秒之前，不要向前移动。

2. 2.变得更加灵活。随着你身体的好转，你的双腿需要更多的灵活性。学习劈叉和劈叉倒立，两腿在横梁上尽可能分开。在你能做到这两件事之前不要离开。

3. 3变得更加灵活。背部灵活也有助于你控制倒立。学习当你拱起背部时如何将膝盖放在头上。然后在横梁上尝试墨西哥式倒立。墨西哥式倒立是你分开双腿（但仍保持双腿伸直），然后尽可能地弓起背部。在你能做到这一点之前不要离开。

4. 4让它完美。当你做倒立时，注意你的姿势。学习如何在不摔下来的情况下坚持多久。在横梁之前在地板上学习这个。

• 每天做俯卧撑，连续做60次。当你可以连续做60个俯卧撑时，你的力量惊人，你可以做完美的梁式倒立。
• 在掌握常规练习后，在地板上学习单手倒立。在你学会这一点后，你可以在横梁上做单臂倒立。在你学会单臂倒立在横梁上之前，不要继续前进。