方法1方法1/3：独立式

1. 1.找一个好位置做倒立。你需要一个地面垫得很轻的地方，因为在你能够正确地用手站立之前，你会碰到地板几次。公园或你的院子是一个很好的选择，因为草地会给你一个很好的软着陆，你会有足够的开放空间来工作。这将有助于确保你不会坠入某人或某事，也不会伤害自己。找一个平坦的地方，而不是丘陵地带。在平直的地方进行倒立会容易得多。其他做倒立的好地方还有沙滩上的沙滩上、健身房的健身垫上，或者家里铺着地毯的房间里。

2. 2伸展四肢和关节。在你开始倒立前做一点热身是很重要的。你希望你的肌肉感觉良好、放松，你的身体感觉柔软。这将降低你受伤的几率。做以下伸展运动以进入装备状态：转动手腕、脚踝和脖子，直到它们放松。双脚并拢，弯下身体接触脚趾。尽量保持双腿伸直。保持30秒，站起来，双腿分开约一英尺重复伸展动作。绕着街区快速慢跑，帮助放松肌肉。没有必要跑得太远；一直走到你感到热身并准备好迎接身体挑战为止。

3. 3.找个观察员。当你第一次做倒立时，有人在旁边帮助你保持姿势，直到你掌握正确的平衡技巧。首先，让朋友或家人站在你面前，抓住你的腿，把你扶直。一旦你可以在没有帮助的情况下进行倒立，请你的观察者不要抓住你的腿，除非你即将摔倒。有一个观察员并不是绝对必要的。你可以自己完善你的倒立，或者试着靠墙倒立（见下一种方法）。

4. 4双脚分开，站直。这是你的出发点。你的脚、膝盖、躯干和头部都应该对齐并完全垂直。双臂舒适地放在身体两侧。有些人喜欢一开始就把胳膊放在头上。你可以尝试这两种方法，并选择最舒适的起始位置。

5. 5.用你占主导地位的腿轻拍。然后，当你踢腿时，不要陷入弓箭步，双腿应该是直的，不应该很深，但应该给你足够的力量踢腿。确保向前踢和弓箭步，而不是向一边或另一边。当你进行倒立时，侧着会使你的身体扭曲，使平衡变得更加困难。

6. 6身体前倾。不要陷入弓箭步，你只会伤到你的背部，当你接近地面时，当你的手接触地面时，让你的腿开始伸直。双臂伸直，头向地面移动。用一点力量在你的弓步腿上做一个自然、向前的运动。这将在你的弓箭腿上形成一个平衡的系统，重力实际上帮助倒立，而不是限制倒立。最常见的错误是双手直放在地上，然后试图将双腿向上。这会导致鞭打运动，并导致你向前摔倒。

7. 7双手靠近地面时，保持手臂伸直。把你自己想象成一个T，你的基础腿是垂直的部分，你的手臂和主导腿是水平的部分。保持这个T形姿势，直到你的小腿离开地面。你的肩膀应该紧靠着脖子，就像你耸耸肩一样。不要让肩膀向上下垂或肘部弯曲，这会增加受伤的风险。

8. 8伸直双腿和躯干，面向天空。向前走、翻倒、用手触地和抬起双腿的动作应该是一个平稳流畅的动作，以倒立结束。保持你的头缩进，就像你站着一样，背部和双腿伸直。别把头往后仰。这只会导致你的手倒立拱起你的背部并造成伤害。这看起来也不会那么令人印象深刻。双腿紧靠在一起。保持双腿伸直并紧紧地压在一起通常可以帮助你避免摔倒在一边。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。前体操教练罗莎琳德·卢茨基如果你开始摔倒会发生什么？前体操教练罗莎琳德·卢茨基（Rosalind Lutsky）告诉我们：“如果你向前摔倒，把你的头缩进身体——把下巴贴在胸前——这样你就可以从倒立中滚出来。如果你向后或侧身摔倒，试着把脚放下来，弯曲膝盖。”

9. 9用手平衡体重。将重心放在手掌和第一指关节之间。向手指方向移动双手，调整双手以平衡体重；如果你的手臂向后滚动，你更有可能失去平衡。

10. 10当你准备下来时，分开你的腿，把你占优势的腿放在地上。开始站起来，同时将另一条腿放在地上。站起来抬头时挺胸。把手放在耳朵旁边。

11. 11完成倒立动作。结束倒立，手臂放在耳朵旁边。让你的手臂远离你的头，手掌向外。

12. 12踢起脚来倒立。确保你的体重在肩膀上，这样你就可以向后摔倒。首先，弯曲手臂，卷起身体。当你在这项技能上做得更好时，你可以试着用直胳膊做，这是正确的方法。教你的身体吸收冲击，而不是在冲击时硬化肌肉。不要把太多的重量放在一只胳膊或一只脚踝上。在你翻滚之前，一定要把头埋在胸前，因为你可能会比你想的更用力地倒下。另一种不伤害自己的方法是，如果你足够灵活，可以坠入“蟹背”、“拱门”或“桥”中。

方法2方法2/3：使用道具

1. 1找到坚固的墙或树。在某些情况下，学习靠墙倒立或其他类型的道具更容易。如果你对倒立有点怀疑，或者你担心自己会摔倒，这是一个按照自己的节奏学习倒立的好方法。这种方法的另一个优点是，你不需要观察员。你可以自己学习倒立。你将把你的脚放在道具上，所以找一个你不介意弄脏的，或者穿袜子做倒立。

2. 2将其放在背对着墙壁的木板位置。换言之，从腹部开始，用手抬起身体，就好像你要在墙壁旁边做俯卧撑一样。你应该离墙足够近，以至于你的脚能碰到墙。你的身体应该与墙壁平行，双腿应该与上半身成90度角。

3. 3.用脚往墙上走。开始用你的脚趾向上移动你的脚。同时，用你的手朝墙“走”。当你靠近墙壁时，你的身体应该变得更垂直。当你的手离墙约12英寸（30.5厘米）时停止。你现在做的是靠墙倒立！保持身体在一条直线上，双肩收好，就像耸耸肩一样。你的头应该直接位于肩膀中间；不要向后倾斜太远。

4. 4.从墙上倒立。用你的一只脚轻轻地将身体从墙壁上松开，这样你的重量就完全平衡在你的手上。你的身体现在应该在一条直线上，以尖尖的脚趾结束。如果需要调整平衡，请移动双手。记住将重心放在手掌和双手第一指关节之间，并将重心移向手指进行纠正。完成后弯曲双腿，离开墙壁。

5. 5.现在开始面向墙壁。既然你已经习惯了倒立，你已经学会了如何做倒立，现在是时候改变你的开始方式了。而不是轻轻地走上墙，你将面对墙开始。当你学会如何面对墙壁进行倒立时，你将能够随时随地进行倒立。面向墙壁站立，双脚与肩同宽。向前一步，倾斜身体，将手放在离墙约12英寸（30.5厘米）的地方。保持手臂伸直，以流畅的动作将双腿举过头顶。不要用力踢腿，因为它可能会在碰撞时伤到你的脚跟。双肩收好，头挺直。保持双腿伸直，脚趾伸直。也看看你的手。确保你的体重集中在手掌和手的第一个指关节之间。根据需要调整以保持平衡。当你准备停下来时，从倒立姿势开始。

方法三方法三：挑战自己

1. 1进行倒立劈叉。这是完成倒立的优雅方式。与使用“法线”卷展栏着陆不同，您将移动到地面上的裂缝中。

2. 2用手走路。一旦你掌握了倒立，并且确信自己能很好地平衡，试着四处走动吧！经常这样做，你的手臂肌肉就会变得非常强壮。

3. 3.做倒立俯卧撑。在这些肌肉稍微膨胀后，试着从地面向上推手倒立。

4. 4.做一个前伸缩臂。如果你是一名有抱负的体操运动员，在你掌握了双手站立的窍门之后，前柔韧性是合乎逻辑的下一步。

• 用整只手保持平衡。如果你的腿掉到了头上，用手指用力推。如果你倒下了，用手掌用力推。
• 首先要有一个观察员。当你足够稳定时，观察者可以放手，你将自己做倒立。
• 如果你觉得自己要摔倒了，弯曲脖子以免受伤。卷起来。
• 这项技能的大部分是关于想象和自信。如果你害怕并且认为自己会摔倒，那么你更有可能摔倒。想象有人抬起你的脚来平衡你，或者想象你在水下做这件事，这是非常有帮助的。
• 指点你的脚趾。这将有助于你的空心身体姿势。你越直，背部和肌肉就越容易受伤。
• 不要用手来回摇晃。它只会让你倒下。
• 倒立和站立不同。你可能需要不断地前后移动双手来保持平衡。然而，如果你不需要移动你的手，不要。过度的调整会让你摔倒。
• 有一个像样的弓箭步；如果太短或太长，你就无法弥补。
• 如果你觉得自己会摔倒，不要强迫自己熬夜。向下（双脚先下）以防受伤。
• 确保你的肘部锁紧，这样你就可以熬夜了。
• 尽量不要弯曲你的手臂，这样的错误会让你的手臂弯曲，让你摔倒。
• 确保你正看着前方，并锁定膝盖。
• 弓箭步时，手离脚越近，踢腿的机会就越大。
• 当你准备在弓箭步后放下双手时，确保你的手不要放得太远，否则你的腿不会笔直向上。把手靠近你站的地方！
• 如果滑向桥，手掌用力推，如果滑向站立位置，手指用力推。
• 不要倒立，否则会伤到背部。
• 做瑜伽还能让你变得强壮灵活，从而为倒立做好准备。
• 双腿紧靠在一起。
• 当你完成了一个像样的倒立后，试着用脚或膝盖夹住一个豆子袋或豆子宝宝玩具，然后用手倒立而不是猛扑。
• 确保你的手没有出汗，因为这可能会让你滑倒，你可能会伤到身体的一部分。
• 如果你的平衡不好，试着做一个弯曲的腿分开倒立。这应该会平衡平衡。
• 要么赤脚，穿袜子，要么穿着合适舒适的鞋子和袜子。不要穿着高跟鞋、厚靴子、宽松拖鞋等进行倒立。
• 在做这件事之前先去碰一堵墙或一个表面，不要碰任何东西。
• 永远保持身体挺直。
• 记得把下巴收起来！倒立时拱起背部可能会使背部疼痛。如果你把头放在两臂之间，你会有更好的平衡。这可能感觉很奇怪，但你会习惯的。
• 当你放下双手时，确保你没有冲刺或摔倒。
• 加强你的核心肌肉和上半身，以帮助支撑你的体重，并在倒立时保持平衡。