第1部分第1部分，共2部分：保持适当的形式

1. 1.使用适当的技巧进行倒立。如果你想保持倒立姿势，首先要做的是在进入倒立姿势时使用适当的技巧。如果你没有开始一个坚实的基础，很难保持你的倒立很长时间。你必须做的是：站直，双臂举过头顶，好像它们粘在你的耳朵上。双脚分开与肩同宽站立。用你占优势的腿向前走。想象一下这是在弓箭步姿势的一半。身体前倾，背部挺直。你的非优势腿应该先向上。双手放在地上，与肩同宽。将你的优势腿一直抬起，与你的非优势腿相遇。伸直双腿，保持背部和身体挺直。

2. 2.确保一路踢腿。保持倒立时间更长的一种方法是，在开始倒立时，确保用非支配性的脚一直往上踢。大多数人认为，当他们进行倒立时，他们会一路踢腿，而事实上，他们只会一路踢腿80-85%。这是因为他们害怕自己会摔倒。然而，如果你的目标是一直往上踢，这样你的身体是直的，或者甚至你的脚在你的身体上被踢了一点，那么保持挺直或者稍微调整你的身体会比你踢得不够容易得多。让别人拍下你倒立的动作，或者只是看着你倒立，告诉你是否真的在尽可能地踢。你也可以在墙前练习一英尺左右的倒立，这样如果你踢得太多，最糟糕的事情就是你用脚尖触碰墙。这也会让你更好地感觉到你能踢多远。

3. 3将手指压入地面，以保持对地面的有力抓地力。你可能会认为所有的力量都在你的手腕上，而事实上，最重要的是你压入手掌和指垫以获得力量，就像你在抓地板的同时把地板推开一样。如果你把所有的压力都压在手腕上，那么你很可能会伤害自己，同时也会让自己更难保持平衡。如果你在手腕上施加了太多的压力，那么你就会失去平衡，重新站起来。

4. 4将重心转移到手指和手上，保持平衡。手倒立的诀窍不是在你的身体达到一定高度后保持完全静止，而是要知道如何利用你的身体以小的方式进行调整以保持平衡。保持倒立的一种方法是抵消身体用手移动的方式。如果你的双腿向前倾，越过你的头部，那么你可以更多地按压指尖，帮助你的身体回到中心位置。如果你感觉自己跌到了站立的位置，那么你可以再往手掌底部按压一点，以调整身体，使其再次保持直立。你甚至可以用手轻轻地行走，以抵消身体下落的方向。如果你的腿掉到了头上，你可以用手轻轻向前走；如果你的身体向后倾斜，那么你可以把你的手向后移动一点。如果你觉得你的身体向一侧倾斜，把你的手移到那一侧。用你的手来平衡身体的方向，这样你就能保持倒立更长时间。

5. 5.避免拱背。另一件你想避免的事情是拱起你的背。这不仅会导致受伤，还会导致你前倾，因为拱起背部会让你的腿在头上移动。相反，集中精力保持身体从肩膀到腰部的部分笔直。当你真的在做的时候，你可能不会认为你在做拱背，所以你可以让朋友或观察员帮你检查一下。

6. 6保持脚趾尖。保持脚趾指向将保持身体平衡，并使双脚与背部和身体完全对齐。如果你的脚是弯曲的，那么你就更难控制它们，它们也更容易从你的头上掉下来。相反，从你开始倒立的那一刻起，直到你倒下的那一刻，集中精力保持好的尖尖脚趾。

7. 7.捏紧你的屁股。另一种保持倒立的方法是挤压臀部的肌肉，这样在倒立时臀部就会弯曲。这将使你的力量集中，并使你更容易控制倒立。你可以在站着的时候练习，首先，在你开始完全倒立之前掌握它的窍门。如果你忘了挤压屁股，你可以在倒立时挤压，感觉自己失去平衡。

8. 8.双腿并拢。另一件你可以做的保持倒立的事情是确保双腿并拢。理想情况下，你的双腿之间应该没有或只有很少的空间，而且它们应该相互平行。保持双腿并拢可以防止一条腿摔倒，导致失去平衡。然而，你也可以通过双腿分开来保持平衡——但这应该是有目的的。

9. 记住呼吸。很多人在进入倒立姿势时会僵住，因为他们会紧张或想要保持注意力。当这种情况发生时，许多人会忘记呼吸，只是把所有的氧气都放出来。好吧，如果你不这样做，你就不会在那里呆太久，而且你会使自己更容易头晕。确保用横膈膜做深呼吸，呼入呼出，专注于呼吸，就像专注于保持身体挺直一样。如果你有目的地呼吸，你会感觉自己可以控制自己的身体，你会觉得倒立更容易控制。例如，在瑜伽中，有目的的呼吸是任何姿势的关键，尤其是倒立。

10. 10.双手紧握耳朵。你应该检查确保你的手臂被耳朵锁住。如果它们相距太远，不平行，甚至在耳朵上方或下方太远，那么很难长时间保持倒立。下一次你做倒立时，检查确保你的手有正确的形状。这可以帮助你保持手倒立更长时间。

11. 11把肩膀放在手上。如果你想保持倒立，你应该做的另一件事是确保你的肩膀放在手上。肩膀放在手上可以帮助你保持平衡，并确保你的身体几乎是一条直线，从胳膊一直到腿。大多数人在倒立时都倾向于将手放在肩膀上方一点，所以你应该保持警惕，让他们保持直线。

12. 12分体式保持平衡。有些人认为，如果他们双腿并拢，为了保持平衡，他们更喜欢双腿分开。如果你的一条腿在头上，一条腿在后面，你可以更容易地通过一条腿稍微向下移动或另一条腿稍微向上移动来保持身体平衡。有时双手倒立，双脚并拢可能会有点困难，因为你的双腿感觉“卡”在一起，它们往往会摔倒或作为一个整体站起来，这会使你更难控制平衡。

第2部分第2/2部分：提高力量和平衡

1. 1练习靠墙倒立。另一种练习手倒立的方法是靠墙倒立。在你和墙壁之间留出大约半英尺到一英尺的空间，完全向上踢入倒立姿势，这样你就知道如果你摔倒了，你有一些支撑。如果你的双腿前倾过多，触碰墙壁，只需轻轻地将它们推离墙壁即可。这可以帮助你获得保持倒立的信心，并且可以告诉你，如果你从倒立中摔下来，不会有什么坏事发生。靠墙练习也更有效，因为你不必每次摔倒都从头开始；如果你的脚碰到了墙壁，你可以轻轻地把它们踢到头上，而不是摔倒。

2. 2试着做一个垂直的履带。蹲在墙边，背对着墙。双手尽量向前走。把你的脚尽量往墙上走。双手向上靠近墙壁。重新站起来。尽可能长时间地拿着这个。这将提高你的手臂力量和腹肌。

3. 3在平衡木上练习基本技能。如果你是体操运动员，那么你应该已经熟悉平衡木了。你不必在平衡木上练习倒立来提高平衡。事实上，在平衡木上行走，一次单腿站立，旋转，甚至在平衡木上做侧手翻，或者在平衡木上转一圈，都可以让你更接近平衡，并且可以帮助你看到如何移动身体来稳定你的位置。无论你是不是体操运动员，每周花一个小时在平衡木上都能给你的平衡带来奇迹。如果你不是体操运动员，那么你可以在狭窄的地面上练习平衡，比如水泥长凳，只要你有足够的空间安全移动。

4. 4.增强手臂力量。仅仅因为你缺乏手臂力量，你可能很难进行倒立。你的二头肌、三头肌和前臂对于支撑你的体重和帮助你保持有力的倒立至关重要。如果你想增强你的手臂力量，你可以尝试一些锻炼以使其强壮。以下是一些你可以尝试的练习：靠墙倒立10秒，每次重复5次。靠墙倒立，做肩膀触碰。双手倒立，然后迅速抬起一只手臂，用它触摸身体同一侧的肩膀。然后，用另一只手重复这个动作。每侧做10次，重复2次。板状姿势。平板式是一种瑜伽姿势，是俯卧撑的起始姿势。趴在地上，用手掌向上推，使背部和双腿保持挺直，并保持该姿势至少10秒钟。重复3次，或过渡到做2组5个俯卧撑。

5. 5增强你的核心力量。你的核心，或你的腹肌，对于保持倒立以及保持平衡姿势至关重要。如果你想拥有一个倒立，你可以努力加强你的核心，使你有一个更坚实的基础工作。你可以每天做一次手臂和核心锻炼，以增强倒立时的力量。以下是一些锻炼你的核心能力的练习：基本的仰卧起坐。只需仰卧，抬起膝盖，双臂交叉放在胸前，向上伸向膝盖，然后再向后。做两套20个。香蕉。在这个练习中，你可以仰卧，将双手举过头顶，将双手抬离地面几英寸，同时用脚做同样的动作，直到你的身体变成“香蕉”形状。保持这个姿势10秒钟，重复这个练习一次。自行车。双手放在头和脖子后面，趴在地板上，双腿“循环”在空中。当肘部向头部移动时，将肘部抬高至另一侧膝盖，并用另一只肘部重复上述动作。每次骑30秒自行车。

• 试着在外面的院子里做倒立，这样你就有了很多开阔的空间。不平坦或倾斜的地面也可以帮助你以不同的角度进行倒立。这样，当你尝试在平地上做倒立时，会容易得多。
• 试着让某人成为你的“墙”，一旦你觉得你能抓住它，让他们放手。
• 握住倒立，考虑在墙上的平衡。然后，一旦你掌握了把它靠在墙上大约10秒钟，然后试着把它放在中间。然后回到墙上，保持20秒，以此类推。
• 如果你有信心，倒立会有帮助。为了建立自信，试着靠墙倒立。
• 确保锻炼手臂/核心力量。这样你就可以延长倒立的时间。
• 手倒立时，在柔软的地面上进行，因为头几次可能会受伤。
• 当你做倒立时，你应该有一个笔直的背部，而且在进行倒立时也要这样。当你摔倒时，稍微移到你摔倒的另一侧。
• 这需要大量的练习才能做好倒立，如果你没有倒立，也没关系。有些人不能倒立。
• 考虑一下你使用的是“看不见的墙”。将手放在离墙壁几英寸的地方，不要触摸墙壁，当你达到倒立姿势时，认为你正在触摸墙壁，这样可以让你保持更好的平衡。这将帮助你仔细想象倒立的动作。