方法1方法1/3：安全地做练习

1. 1通过5分钟的有氧运动进行热身。在你伸展之前，通过有氧运动来热身。选择你喜欢的运动。例如，做5分钟的跳高、散步、慢跑、跳舞或有氧运动来让你的血液流动。如果你用冰冷的肌肉做静态拉伸，实际上会增加受伤的风险。总是先做几分钟有氧运动。

2. 2拉伸以保护肌肉免受伤害。单臂倒立时，你全身的肌肉都会参与其中，所以首先伸展很重要。做大约5-10分钟的伸展运动来温暖你的身体。保持每次拉伸30-60秒。以下是一些能让你快速热身的伸展运动：跨坐式Spike Jumps Rist Stretch Slipts planks

3. 3.选择一个有软地板或草地的地方，因为你可能会摔倒。单手倒立很容易摔倒，尤其是你刚开始倒立的时候。为了避免受伤，你可以在柔软的地板上练习倒立，比如地毯或草地。如果摔倒，你仍然可能受伤，但较软的地板可以将受伤风险降至最低。使用体操垫以防摔倒。专家提示哈莉·佩恩前七级体操运动员哈莉·佩恩9岁时开始在佐治亚州亚特兰大的巴克黑德体操队参加体操比赛。她开始参加预选队，然后在11岁时转入强制性初级奥林匹克水平体系。她以7级成绩结束了体操生涯。Halle Payne曾是7级体操运动员，她尝试在低平衡木上练习。平衡木使这个技巧变得更容易，因为保持向下的手可以抓住平衡木，帮助你保持平衡。选择一根较低或直接放在地面上的横梁，以便轻松坠落。如果你愿意的话，可以用垫子包起来，提供额外的保护！

4. 4.请某人做你的观察者。在你掌握单手倒立之前，你可能会摔倒好几次。为了帮助你避免受伤，请朋友或教练帮助你。如果你摔倒，他们可以提供支持并抓住你。

5. 5在尝试单臂倒立之前，先练习基本的倒立。在你掌握常规倒立之前，你不能做单臂倒立。坚持基本的倒立姿势，直到你能轻松完成为止。在尝试单臂倒立之前，确保你能保持倒立至少30秒。

方法2方法2/3：实现倒立

1. 1手臂伸过头顶，站直。站直，双腿分开与臀部同宽，脊柱伸直。双手举过头顶，手掌朝前。完成锻炼时，尽量保持身体挺直。全身肌肉都要用力支撑身体。

2. 2开始时，你的主导腿在前面。用你占优势的腿站出来。向前弓箭步，将重心放在主导腿上。双臂举过头顶。

3. 3用你的非支配性腿从地板上开始倒立。通过你的非支配性的脚推动你的腿离开地板。先把你的非支配性腿抬离地面，然后迅速抬起你的支配性腿。

4. 4身体保持直线，背部不拱起。全身肌肉都要集中，保持身体挺直。这将帮助你保持手臂平衡，这样你就不会从倒立中掉出来。如果你的背部拱起，你可能会摔倒，也可能会拉伤肌肉。

方法3方法3/3：单臂平衡

1. 1伸展双腿，帮助你保持平衡。在你试图换成一只手臂之前，分开你的双腿，这样更容易保持平衡。慢慢地尽可能舒适地分开双腿。在你继续之前先稳定下来。不要试图用一只手臂并拢双腿。否则，你很可能会从倒立中摔下来。变化：当你刚开始的时候，用一堵墙作为支撑。手倒立在墙前，这样你可以根据需要靠在墙上。

2. 2收紧腹部，帮助你保持稳定。为了保持平衡，你的核心肌肉必须保持活跃。紧紧挤压腹部，打造结实的躯干。如果你放松肌肉，你可能会摔倒。

3. 3.将重心转移到主导臂上。稍微向身体强壮的一侧倾斜。伸展肩膀，用你占优势的手推离地面。用你的优势侧支撑你所有的重量。

4. 4用手指将非支配性手抬离地面。当你将重心转移到主导臂上时，你的非主导手会自然地从地板上抬起。要完成单臂倒立，慢慢地将非支配手上的每个手指抬离地面。将非支配性手臂向一侧伸出，帮助你保持平衡。在举起整只手之前，练习用非支配性指尖进行倒立。

5. 5将双腿朝地板放低，从倒立中走出来。当你准备下来的时候，在你的腰部合十，让你的腿朝着地面。尽可能慢地走，这样你就可以控制自己的摔倒。双脚轻轻落地，然后站起来。

• 穿舒适的衣服，如紧身裤、运动短裤/衬衫、运动衫或紧身连衣裤。
• 这对beam来说也是一项很好的技能，所以请记住这一点。