我們過著忙碌的生活，在家、工作、社交活動和許多其他事情之間穿梭。有時，我們覺得沒有時間鍛煉，或者我們別無選擇，只能吃方便的食物而不是健康的食物。

我完全理解這些感覺，並親自體驗。當我處於全職寫作模式時，我覺得我能做的就是寫作，去工作，花時間和我的妻子在一起，然後在睡覺前再寫一些。

我們自欺欺人地認為我們的時間和選擇是有限的。即使我們的時間是（這是一個單獨的職位完全），我們的選擇不必。我們需要在從小處著手，平衡我們的需求和計劃方面做得更好一些。健康的飲食和積極的生活方式的好處是有據可查的，既**了腦力又提高了生產力。在《習慣的力量》一書中，查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）將鍛煉列為賦予健康、富有成效的生活的關鍵習慣之一。鍛煉能使你生活中的其他習慣改變成為可能，包括飲食。

從小處著手

第一個也是最大的謊言是你的心態，你需要改變生活，大規模的改變來改變。不是這樣！即使你的飲食和健身習慣是不存在的，你也可以開始做一些小的改變，這些改變可以滾雪球變成大的結果。考慮雪或雨。一片或一滴水不會有太大的影響，很容易被忽略。但在一致性和數量的共同作用下，它們累積成一種自然力。

這裡有一個小列表給你，小方法，你可以開始小健身和食物。一週一次，或者每2-3天一次。從小處做起會讓你有動力迎接下一個機會。

• 步行10分鐘或跑步5分鐘
• 把壺鈴搖10下
• 做10次下蹲，然後做10次俯臥撐
• 喝1公升水而不是蘇打水
• 一週吃一份沙拉

**大起點的誘惑，因為大起點通常以大崩潰告終。如果你去鍛煉或跑步，你會感到痠痛，需要休息更長時間，否則會有受傷的危險。如果你連續幾天都吃得非常健康，那麼對糖的渴望將難以抗拒，同時你還會想到“反正我吃得很健康！”所以從小事做起，讓雪球長大。

飲食過度健康

許多人，包括我在內，傾向於顛倒等式，把健身放在食物之上。我們以運動為藉口，想吃什麼就吃什麼，然後燃燒掉熱量。雖然這個計劃不錯，但很短視。健康的飲食加上有規律的鍛煉顯然是最好的生活方式，而不是不斷地試圖燒掉你吃的甜甜圈。

食物是我們生活中的一個常量，沒有它我們就無**常工作。給自己加上美味的食物是有道理的。當你把健康飲食和鍛煉結合起來時，你會發現你感覺更好！精英運動員明白這種平衡，儘管他們在一次鍛煉中消耗了超過2000卡路里的熱量，但不要立即用蘇打水、炸雞和冰淇淋來補充能量。

另外，當有一天你很難找到鍛煉的時間時，明智地選擇你的飲食將有助於保持你的身心處於最佳狀態。所以當選擇擺在你面前的時候，選擇正確的食物。我現在不會向你扔節食計劃**，當然有很多關於吃什麼的資訊。我們傾向於使飲食過於複雜，甚至健康的飲食！所以這裡有一些簡單的規則要記住。

• 盡可能多吃全食，如水果和蔬菜。
• 吃瘦肉。
• 少吃一點，但多吃一點。
• 多喝水。

以一種有趣的方式移動

如果你不喜歡跑步，就不要跑步。如果你不喜歡舉重，就不要舉重。以你喜歡的方式行動，你會更快地看到好處。你的運動不會成為負擔，因為它很有趣！可能是舞蹈課、瑜伽、徒步旅行、皮划艇、武術、腳踏車、足球或網球。如果你停止強迫鍛煉，按照你“應該”做的去做，那麼這個習慣就不會根深蒂固。我喜歡跑步，但只是在小路上。我喜歡舉重，但不是以緩慢的，單向的方式（臺式機）。我也喜歡混合我的鍛煉，透過嘗試新事物來保持新鮮感和趣味性。底線：做讓你感動的事。

遵循帕累託原則（又稱80/20法則）

免責宣告：這並不是帕累託原則。但是80/20的心態是很有幫助的，當你發現當你的食物和健康不符合標準的時候，你能給自己什麼樣的恩典。基本上，如果你在80%的膳食中都吃得很好，那麼在其他20%的膳食中你可以靈活。如果你一週大部分時間都在鍛煉，不要因為休息幾天而感到壓力。

CrossFit為他們的訓練提供了一個非常堅實的原則。3天上班，1天休息。還不到80%，但已經很接近了。如果你75-80%的時間都在照顧自己的身心，那麼你就必須在剩下的時間裡造成很大的傷害才能把事情搞砸。不過，根據我自己的經驗，還有一個建議：把你的休息日和作弊日混在一起，這樣它們就不會同時發生。在你吃了不健康食物的那一天進行鍛煉有助於消除有害的卡路里，而在你休息的那一天吃得好會增加你休息的好處。

買個壺鈴

壺鈴無疑是我擁有的最重要、最有用的裝備。知識庫設計的功能使它比啞鈴或槓鈴有更多的用途。你可以盪鞦韆，攜帶，按，電力清潔，噸以上。由於大部分重量直接位於手柄下方，重量位移允許重力以更自然的方式拉動重量。經典的啞鈴把重量放在身體兩側，使一些練習變得尷尬或不可能。

如果你只擁有一件裝置，那就做個壺鈴吧。弗林斯波特的好人提供很高的價格和免費送貨，這是前所未聞的。女孩們，如果你不習慣舉重，從15磅或更少開始。夥計們，25-30磅是個不錯的起點。如果你想，去你當地的體育用品店，感受一下，然後省點錢，從弗林體育買。

多吃點顏色

你曾經欣賞過水果和蔬菜豐富的色彩嗎？畢竟，橙色既是水果也是主要顏色。深綠色，蘋果紅，還是香蕉黃？註意到蘋果調色盤上的基本顏色名稱了嗎？簡單地增加盤子上顏色的多樣性將有助於你吃得更健康，即使你只是這麼做！不，滑雪不算數。紅肉、紅薯、菠菜沙拉和南瓜？我搞定了。

接受常規

如果每天鍛煉只會給你的生活增加更多壓力，也不要這樣做！寫一個你本週要做的鍛煉，然後只做這個。我發現我早上鍛煉不好，因為我什麼都沒計劃。我需要一些具體的東西下床。如果我們的目標是醒過來走動15分鐘，那我們就制定一個計劃，只做一個星期！我提到，我喜歡把我的訓練混合起來，但知道有些東西我可以依靠，我知道會有結果，這讓我感到安慰。

如果你感興趣的話，這周就和我一起做下麵的例行公事吧！不需要裝備，哈！你的藉口已化為烏有。

• 星期一：25個俯臥撐，25個深蹲，25個波比，25個跳箱
• 星期二：重覆
• 星期三：跑步或步行15-30分鐘
• 星期四：休息
• 星期五：25個俯臥撐，25個深蹲，25個波比，25個跳箱
• 星期六：重覆，或者選擇有氧運動

*根據你的配速調整有氧運動的重覆次數或持續時間。做一點總比什麼都不做強。

如果你想要更多的多樣性，請訪問simplegym.com。摩根每週寫4次鍛煉，並放一段運動影片，這樣你就可以看到它們是如何完成的。

在一種“大”或“回家”的生活方式中，我們往往把事情搞得過於複雜，而我們的運動和飲食方式是最重要的。我們想說我們完成了一個**級的鍛煉或者正在流行的節食，因為它讓我們變得有趣。相反，考慮雪球效應，一片一片地建造，直到你成為自然的力量。

食物和健身優先的7個小貼士⎪馬特拉格蘭

馬特拉格蘭是一個作家和冒險迷，幫助人們調整他們的優先事項和選擇與他們真正的愛。他寫了一本名為“選擇你喜歡的東西”的工作手冊，它對tl80的讀者是免費的。點選這裡獲取，併在Twitter@mattragland上關註Matt。

圖片重新混合從裡斯特斯基戈斯（Shutterstock）和皮克斯灣。

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