我们过着忙碌的生活，在家、工作、社交活动和许多其他事情之间穿梭。有时，我们觉得没有时间锻炼，或者我们别无选择，只能吃方便的食物而不是健康的食物。

我完全理解这些感觉，并亲自体验。当我处于全职写作模式时，我觉得我能做的就是写作，去工作，花时间和我的妻子在一起，然后在睡觉前再写一些。

我们自欺欺人地认为我们的时间和选择是有限的。即使我们的时间是（这是一个单独的职位完全），我们的选择不必。我们需要在从小处着手，平衡我们的需求和计划方面做得更好一些。健康的饮食和积极的生活方式的好处是有据可查的，既**了脑力又提高了生产力。在《习惯的力量》一书中，查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）将锻炼列为赋予健康、富有成效的生活的关键习惯之一。锻炼能使你生活中的其他习惯改变成为可能，包括饮食。

从小处着手

第一个也是最大的谎言是你的心态，你需要改变生活，大规模的改变来改变。不是这样！即使你的饮食和健身习惯是不存在的，你也可以开始做一些小的改变，这些改变可以滚雪球变成大的结果。考虑雪或雨。一片或一滴水不会有太大的影响，很容易被忽略。但在一致性和数量的共同作用下，它们累积成一种自然力。

这里有一个小列表给你，小方法，你可以开始小健身和食物。一周一次，或者每2-3天一次。从小处做起会让你有动力迎接下一个机会。

• 步行10分钟或跑步5分钟
• 把壶铃摇10下
• 做10次下蹲，然后做10次俯卧撑
• 喝1公升水而不是苏打水
• 一周吃一份沙拉

**大起点的诱惑，因为大起点通常以大崩溃告终。如果你去锻炼或跑步，你会感到酸痛，需要休息更长时间，否则会有受伤的危险。如果你连续几天都吃得非常健康，那么对糖的渴望将难以抗拒，同时你还会想到“反正我吃得很健康！”所以从小事做起，让雪球长大。

饮食过度健康

许多人，包括我在内，倾向于颠倒等式，把健身放在食物之上。我们以运动为借口，想吃什么就吃什么，然后燃烧掉热量。虽然这个计划不错，但很短视。健康的饮食加上有规律的锻炼显然是最好的生活方式，而不是不断地试图烧掉你吃的甜甜圈。

食物是我们生活中的一个常量，没有它我们就无**常工作。给自己加上美味的食物是有道理的。当你把健康饮食和锻炼结合起来时，你会发现你感觉更好！精英运动员明白这种平衡，尽管他们在一次锻炼中消耗了超过2000卡路里的热量，但不要立即用苏打水、炸鸡和冰淇淋来补充能量。

另外，当有一天你很难找到锻炼的时间时，明智地选择你的饮食将有助于保持你的身心处于最佳状态。所以当选择摆在你面前的时候，选择正确的食物。我现在不会向你扔节食计划**，当然有很多关于吃什么的信息。我们倾向于使饮食过于复杂，甚至健康的饮食！所以这里有一些简单的规则要记住。

• 尽可能多吃全食，如水果和蔬菜。
• 吃瘦肉。
• 少吃一点，但多吃一点。
• 多喝水。

以一种有趣的方式移动

如果你不喜欢跑步，就不要跑步。如果你不喜欢举重，就不要举重。以你喜欢的方式行动，你会更快地看到好处。你的运动不会成为负担，因为它很有趣！可能是舞蹈课、瑜伽、徒步旅行、皮划艇、武术、自行车、足球或网球。如果你停止强迫锻炼，按照你“应该”做的去做，那么这个习惯就不会根深蒂固。我喜欢跑步，但只是在小路上。我喜欢举重，但不是以缓慢的，单向的方式（台式机）。我也喜欢混合我的锻炼，通过尝试新事物来保持新鲜感和趣味性。底线：做让你感动的事。

遵循帕累托原则（又称80/20法则）

免责声明：这并不是帕累托原则。但是80/20的心态是很有帮助的，当你发现当你的食物和健康不符合标准的时候，你能给自己什么样的恩典。基本上，如果你在80%的膳食中都吃得很好，那么在其他20%的膳食中你可以灵活。如果你一周大部分时间都在锻炼，不要因为休息几天而感到压力。

CrossFit为他们的训练提供了一个非常坚实的原则。3天上班，1天休息。还不到80%，但已经很接近了。如果你75-80%的时间都在照顾自己的身心，那么你就必须在剩下的时间里造成很大的伤害才能把事情搞砸。不过，根据我自己的经验，还有一个建议：把你的休息日和作弊日混在一起，这样它们就不会同时发生。在你吃了不健康食物的那一天进行锻炼有助于消除有害的卡路里，而在你休息的那一天吃得好会增加你休息的好处。

买个壶铃

壶铃无疑是我拥有的最重要、最有用的装备。知识库设计的功能使它比哑铃或杠铃有更多的用途。你可以荡秋千，携带，按，电力清洁，吨以上。由于大部分重量直接位于手柄下方，重量位移允许重力以更自然的方式拉动重量。经典的哑铃把重量放在身体两侧，使一些练习变得尴尬或不可能。

如果你只拥有一件设备，那就做个壶铃吧。弗林斯波特的好人提供很高的价格和免费送货，这是前所未闻的。女孩们，如果你不习惯举重，从15磅或更少开始。伙计们，25-30磅是个不错的起点。如果你想，去你当地的体育用品店，感受一下，然后省点钱，从弗林体育买。

多吃点颜色

你曾经欣赏过水果和蔬菜丰富的色彩吗？毕竟，橙色既是水果也是主要颜色。深绿色，苹果红，还是香蕉黄？注意到苹果调色板上的基本颜色名称了吗？简单地增加盘子上颜色的多样性将有助于你吃得更健康，即使你只是这么做！不，滑雪不算数。红肉、红薯、菠菜沙拉和南瓜？我搞定了。

接受常规

如果每天锻炼只会给你的生活增加更多压力，也不要这样做！写一个你本周要做的锻炼，然后只做这个。我发现我早上锻炼不好，因为我什么都没计划。我需要一些具体的东西下床。如果我们的目标是醒过来走动15分钟，那我们就制定一个计划，只做一个星期！我提到，我喜欢把我的训练混合起来，但知道有些东西我可以依靠，我知道会有结果，这让我感到安慰。

如果你感兴趣的话，这周就和我一起做下面的例行公事吧！不需要装备，哈！你的借口已化为乌有。

• 星期一：25个俯卧撑，25个深蹲，25个波比，25个跳箱
• 星期二：重复
• 星期三：跑步或步行15-30分钟
• 星期四：休息
• 星期五：25个俯卧撑，25个深蹲，25个波比，25个跳箱
• 星期六：重复，或者选择有氧运动

*根据你的配速调整有氧运动的重复次数或持续时间。做一点总比什么都不做强。

如果你想要更多的多样性，请访问simplegym.com。摩根每周写4次锻炼，并放一段运动视频，这样你就可以看到它们是如何完成的。

在一种“大”或“回家”的生活方式中，我们往往把事情搞得过于复杂，而我们的运动和饮食方式是最重要的。我们想说我们完成了一个**级的锻炼或者正在流行的节食，因为它让我们变得有趣。相反，考虑雪球效应，一片一片地建造，直到你成为自然的力量。

食物和健身优先的7个小贴士⎪马特拉格兰

马特拉格兰是一个作家和冒险迷，帮助人们调整他们的优先事项和选择与他们真正的爱。他写了一本名为“选择你喜欢的东西”的工作手册，它对tl80的读者是免费的。点击这里获取，并在Twitter@mattragland上关注Matt。

图片重新混合从里斯特斯基戈斯（Shutterstock）和皮克斯湾。

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