好的睡眠很重要，但即使你有足够的时间好好休息一晚，你仍然必须与周围的世界作斗争。你不能控制阳光或外面的噪音，但你可以做一些事情，使你的卧室黑暗和安静，当你需要的时候，这样他们就不会站在你和一个良好的夜晚休息。

每天早上7点太阳就直射到我的脸上，尽管我不需要这么早起床。除此之外，吹树叶的人和我家附近的音乐几乎是同时开始的。如果你和我一样，也会从一些方法中受益，以度过分心，这里有一些DIY技巧和窍门，将使一个没有太多牺牲的世界不同。

调暗你的窗户

百叶窗只能挡住阳光。如果你的卧室像我一样有很多自然光，你可能会考虑昂贵的遮光罩，但可能不想付出代价。另外，如果你真的喜欢一天中其他时间房间里的光线，遮光罩只能给你两个选择：真暗或真亮。每个问题都有一个很好的解决方案，如果你想的话，你甚至可以把它们结合起来。

首先，你可以调暗你的窗户与削减大小可移动贴花。我买了这部Gila隐私胶卷，每扇窗户大约17美元（仅一间卧室的价格不高），但几乎所有普通的可移动调光胶卷都能做到这一点。你只要把它剪成合适的尺寸，把窗户洗干净，然后把它卷起来就行了。你必须花时间按下它，使它停留，如果你有多个窗格，你需要把它切成多块。我在一个窗口上有24个独立的窗格，切割花了大约一个小时，所以我赶上了一些播客。不过，你可能会比我过得轻松，所以我不会太担心你的承诺。说到承诺，如果你愿意的话，你可以随时把电影脱下来。我把我的胶带贴在一些地方，它粘不住，但如果你别管它，它应该留在窗户上就好了。

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第二，你可以做你自己的灯罩。我只喜欢那些贴花，因为我想让光线进来。随着时间的减少，我醒来的时间越来越接近早上8点——这是我想要的时间，所以我通常不需要使用任何其他技术。如果你想做你自己的窗帘，你其实不需要太多的专业知识。你只需要遮光织物，每码只要5美元，一根窗帘杆，订书钉枪和绳子。从那里你只需将织物裁剪成你的窗户大小，将顶部钉在窗帘杆上，将窗帘杆安装在窗户上方，然后用绳子将织物扎成一卷，直到你需要把遮光窗帘拉下来。当然，无论如何，这些看起来都不漂亮。看起来就像你把一块布钉在一根棍子上。如果你有一台缝纫机，你可以把它们缝在杆上，不费吹灰之力就可以把角封好。

你可以使用任何最适合你的技巧，或者两者兼而有之。如果你不介意的话，你也可以买个眼罩。不管是哪种方式，你都可以便宜地减少卧室的光线量，也不用担心太阳会提前叫醒你。

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塞住你的耳朵

你可以挡住太阳，但要把噪音遮住可能会更困难。你不能真正地让你喧闹的邻居安静下来，但是你可以插上耳朵。

你可能已经想到这个了。耳塞是一个明显的解决方案，但你想得到正确的类型。小泡沫**效果最好。你不会希望他们在一场吵闹的，破坏性的音乐会上（你会想要这些），你不需要阻挡一个疯狂的声音量或保持任何水平的质量。你只需要屏蔽足够的声音，保持睡眠而不引起太多的不适。你可以便宜地批量订购泡沫耳塞。简单的圆柱型往往最适合睡觉，因为很少突出，你可以得到50美元11。稍微长一点的要便宜一点，200块22美元。不管怎样，只要晚上把它们塞到耳朵里，你就会睡得好一点。如果你需要叫醒电话的话，震动闹钟会取代你吵闹的闹钟。

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虽然耳塞可以解决噪音问题，但如果长时间使用，它们也会产生噪音（例如，你需要安全地清洁耳朵，以避免耳垢紧实的问题）。另外，如果你晚上经常翻来覆去，你可能会想避免使用耳塞，因为耳塞移动时压力的快速变化可能会损坏耳鼓。如果你认为这对你有风险，在使用前咨询你的医生或睡眠专家。定制的模制耳塞通常能为有问题的人解决问题（一般来说效果更好），但显然你需要付出更多的代价。如果你真的不想塞住耳朵，你可以试着自己动手做一点隔音，但我们发现这对外界的噪音几乎没有帮助。

管理你的其他感官

光和噪音并不是每一个睡眠问题的组成部分，但它们确实是最常见的问题。也就是说，夏季的气温也会影响很多人。如果你需要应对炎热，请查看我们的指南，保持凉爽，而睡觉。

这篇文章最初发表于2013年，并在2020年更新，以包括额外的背景和满足tl80风格的指导方针。