由于大量的电子干扰和伴随而来的明亮屏幕，我们集体熬夜，睡眠减少，睡眠质量下降。为了你的健康和幸福，是时候做点什么了。

明亮的光线如何破坏你的睡眠

在现代世界中，我们对自己做了很多事情，但在几十万年的人类生存和适应的背景下，这些事情并不完全适合我们的身体。当我们的身体调整到运动和活跃的状态时，我们大多数人大部分时间都坐着。我们中的大多数人每天都吃得很丰盛，尽管从新陈代谢的角度来说，他们几乎没有“赚取”卡路里。同样的道理，我们利用科技让我们24小时都能接触到明亮的光线。总的来说，我们每天都要花大量的时间在电视屏幕、电脑显示器和手持设备上晒太阳，这种状况对我们的睡眠质量和健康都很糟糕。

这是一个相当大的说法，暴露在灯光下的小玩意，深夜使用电脑，深夜暴露在强光下会破坏你的睡眠，降低你的生活质量，但这一论点得到了上世纪80年代研究的有力支持。过去30年的研究描绘了一幅越来越清晰的画面，除了我们行动太少、吃得太多的习惯之外，我们还通过深夜看电视、玩小玩意儿来**我们的大脑，或者用强光照射我们自己，让我们在白天太过警觉和**。

上世纪80年代初，哈佛医学院的查尔斯·泽斯勒博士建立了长期以来关于日光和昼夜节律的假设：暴露在强光下调节人体的内部生物钟。在随后的几十年里，Czeisler博士和其他研究人员的进一步研究证实，光照不仅可以调节人体的内部生物钟，还可以调节关键激素（如血清素和褪黑素）的分泌。明亮的晨光促进血清素的产生，使我们更加警觉和快乐，而在晚上昏暗的光线增加褪黑激素的产生，使人更容易入睡和保持睡眠。进一步的研究甚至发现，长期暴露在人造光下甚至会增加癌症的发病率（特别是由光照产生的激素**的癌症）。

在21世纪，一个额外的相关研究机构出现了：研究表明，蓝色频率光是最有害的良好睡眠和休息。虽然蓝频光破坏生物体昼夜节律的证据可以追溯到20世纪50年代，但直到我们开始在深夜集体暴露在蓝频光下，这种影响才在人类身上变得明显（而且紧迫）。

或者，把所有的研究都分解成一种情绪：当我们在早晨和下午经历清爽的蓝白光，晚上经历暗淡和温暖的光线，睡在真正黑暗的房间里时，我们是最快乐和最健康的。

那你能怎么办呢？与其为晚上不暴露在强光下显得多么荒谬而感到不知所措，不如让我们把事情分解成容易完成的步骤，这将有助于你最大限度地减少暴露在强光下的时间，并在这个过程中让你睡得更安稳。

你能做些什么来避免夜光照射

我们会跟你说实话的。我们将要与您分享的技巧和策略列表中没有任何东西听起来一定很有趣。坦白说，这项技术相当于你的医生告诉你多做有氧运动，因为这对你的心脏有好处。你的医生是对的，他的意思是好的，但在可预见的将来，你和他都很有可能不做更多的有氧运动，不管这对你的心脏有多好。

同样，下班后玩游戏到深夜也是很有趣的。在Netflix上看你最喜欢的节目很有趣。在你的平板电脑或电子书阅读器上带着一个名副其实的亚历山大图书馆，在太阳下山后阅读任何你内心渴望的东西，不仅是乐趣，还是科技奇迹。尽管如此，考虑到睡眠不良的普遍性及其带来的有害影响，我们还是鼓励你采纳我们的一些建议，争取更好的睡眠。

把你卧室里的光线赶走

这个很容易卖。即使你不愿意放弃Netflix的狂欢，也几乎没有一个人不喜欢一间更黑暗、最宁静的卧室。你要做的第一件事就是去寻找改善睡眠的长期悬而未决的成果：清除卧室里所有微小但累积的光污染源。

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阻挡来自外部的光线是最传统的（也是最重要的）考虑因素。遮光帘或窗帘是消除路灯、安全照明和其他外部光源的光污染的一种很好的方法。不确定是否值得投资在更新的窗口处理？你可以花33美元买一个6包99%遮光的临时窗帘。如果实验证明是有益的，你可以考虑更永久/昂贵的升级。

即使外面很黑，我们很多人的卧室现在都是名副其实的灯光狂欢节。电视机上的LED灯、**充电器和各种各样的电子产品都可以轻松地使房间变得比明亮的夜灯更明亮。如果你的卧室里挤满了LED灯，你可以很容易地用便宜的贴纸或电子胶带调暗它们。

关掉你的屏幕

我们知道这是一个艰难的销售。屏幕是我们主要的娱乐形式，建议人们在睡前几小时关掉屏幕就好像告诉人们不要再享受了。尽管电视、平板电脑和智能**发出的蓝白色强光可能让我们保持娱乐，但也让我们保持清醒。

理想情况下，你应该像对待一杯咖啡一样对待屏幕上的蓝光。大多数人不会在晚上9点给自己倒一大杯热咖啡，如果他们想在晚上10点睡觉，同样的道理，如果你想快速而安静的睡觉，你也不应该在睡前的屏幕上晒日光浴。你在**你的小玩意儿的诱惑方面有困难吗？把你的充电站设在厨房或家庭办公室，让他们远离你的床头柜。

你们中的许多人可能很好奇，这是否包括电子书阅读器，特别是鉴于最近（相当耸人听闻的）关于电子书阅读器在光照方面如何与平板电脑和智能**一样糟糕的新闻文章。事实上，2015年发表了一项关于电子书阅读器对昼夜节律影响的研究（请注意，之前提到的昼夜节律研究先驱Czeisler博士是作者之一）。

然而，许多新闻机构在匆忙报道此事时忽略的是，研究中使用的电子书阅读器比你可能更熟悉的电子书阅读器发光，更像平板电脑。外卖？不要在睡前用iPad或kindlefire看书。在普通的Kindle或其他电子墨水阅读器上阅读书籍，阅读条件与阅读传统纸质书籍相同。

加热屏幕

如果你对之前建议睡前关掉所有屏幕的反应类似于我们建议你闭上双眼皮来解决你的睡眠问题，那么也许一个折衷方案是合适的。

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尽管有非常有力的证据表明，晚上的任何光照都有可能使我们的生物钟失灵，但蓝色光谱光可能是最大的问题。在这方面，你可以通过加热周围屏幕的色温来抑制蓝光对身体的影响。

在你的电脑上，我们无法推荐足够的f.lux–应用程序会改变色温，使一切看起来更温暖（或更红）。这对于照片编辑来说不是很好，因为照片的颜色需要精确，但是对于减少你的蓝光曝光是很好的。Android用户会发现Twilight应用程序在Android上的表现与f.lux在电脑上的表现非常相似（尽管f.lux最近也发布了在Android**上）。如果你被越狱，iOS上可以使用F.lux，但是很快，所有iOS用户都会得到一个内置的解决方案。iOS9.3包括支持色温转换的“夜班”模式。

以上所有的应用程序，包括iOS9.3即将推出的第四个功能，都包含了时间安排，这样你就可以设置你的屏幕每天晚上从蓝色自动切换到红色。

即使你的部分或全部设备不支持颜色变换（比如说，你的HDTV），你也可以用一副黄色的眼镜来消除蓝光。人们对蓝光照射的日益关注意味着这种眼镜既便宜又容易买到——例如，亚马逊目前最畅销的阅读眼镜是一副18美元的蓝光过滤眼镜。

暖暖你的灯

最后一个，明显传统的，你可能想考虑的解决办法是简单地加热你的灯光色调。这可能意味着用“暖白色”灯泡取代卧室的全光谱灯泡（它们将被标记为2700K色温）。

这也意味着避免非常明亮的蓝白光，如清脆的任务照明和荧光高架照明。例如，如果你每天晚上花很多时间在地下室的娱乐室里，而且那间房间有明亮的办公室风格的荧光灯，那么你可能想考虑在房间里增加一些落地灯和台灯，以降低灯光强度，并用温暖的白色灯泡将其加热。

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对于那些想进入智能灯泡，我们绝对喜欢我们的变色灯泡色调正是因为这个原因。在早晨，当我们想要清醒和警觉的时候，灯泡被设置成一个清脆的蓝白灯。

在晚上，当我们想要放松和困倦的时候，他们被设置为一个温暖的白色灯光。更妙的是，你可以用你的智能灯泡系统作为日出模拟闹钟-完美的保持你的昼夜节律在你的睡眠周期的另一边微调。

虽然整晚都不玩你的小玩意儿或者直到午夜才赶上你最喜欢的节目听起来并不是世界上最有趣的事情，但是持续的睡眠不足和健康状况不佳也是如此。有了一个小卧室和小玩意调整，以及把你的小玩意睡觉前很久你自己去那里，你可以得到一个良好的睡眠。