学会说“不”是你能培养的最有用的技能之一，尤其是在生活更有成效和更健康的时候。对不必要的承诺说不可以给你恢复和恢复活力所需的时间。对每天分心的事情说不可以给你足够的空间去关注那些对你来说很重要的事情。对诱惑说不可以帮助你保持正轨，实现你的健康目标。

事实上，不能说“不”是成功企业家声称自己犯下的主要错误中最大的失败之一。但是，我们如何才能真正摆脱日常生活的急迫，避免分心，这样我们才能专注于对我们来说真正重要的事情呢？这似乎是一项艰巨的任务，我完全同意。然而，研究开始显示，即使是很小的改变也会对更好的拒绝方式产生重大影响。

如何说不：研究揭示最好的方法

在《消费者研究杂志》上发表的一项研究中，120名学生被分为两组。这两组人的区别是说“我做不到”而不是“我不做”。有一组人被告知，每次他们面对诱惑时，他们都会告诉自己“我做不到X”。例如，当他们被冰激凌诱惑时，他们会说，“我不能吃冰激凌。”当第二组面对诱惑时，他们被告知说“我不做X”。例如，当被冰激凌诱惑时，他们会说：“我不吃冰激凌。”

在重复这些短语之后，每个学生回答一组与研究无关的问题。回答完问题后，学生们就去交答卷，以为学习结束了。实际上，这才刚刚开始。当每个学生走出教室并交上答卷时，他们都得到了一次免费的款待。学生可以选择巧克力糖果棒或格兰诺拉健康棒。当学生走开时，研究人员会在答题纸上标出他们选择的零食。

事情是这样的：

告诉自己“我不能吃X”的学生61%的时候选择吃巧克力糖果条。同时，那些告诉自己“我不吃X”的学生只有36%的时间选择吃巧克力糖果条。这一术语的简单变化大大提高了每个人选择更健康食物的几率。

有道理吧？现在的调查结果并不止于此，接下来的情况是：

“正确的词语”如何让拒绝变得更容易

同样的研究人员也对“不能”和“不要”这两个词如何影响我们面对反复的诱惑和干扰时说不的意愿感兴趣。毕竟，我们大多数人都可以拒绝一块糖果，但最终我们还是会犯错。同样，当你时间紧迫的时候，你也许可以专注于你的工作，但是如何避免日常的非生产***呢？换句话说，有没有一种说“不”的方式，让我们更有可能坚持好习惯，避免坏习惯？当然！

研究人员设计了一项新的研究，要求30名职业**参加一个“健康与健康研讨会”。所有的**都被要求考虑一个对她们来说很重要的长期健康目标。然后，研究人员将这些**分成三组，每组10人。

第一组被告知，每当他们觉得自己的目标失败时，他们应该“说不”。这一组是对照组，因为他们没有得到具体的策略。第二组被告知，每当他们觉得有可能在目标上失败时，他们就应该实施“不能”的策略。例如，“我不能错过今天的训练。”第三组被告知，每当他们觉得有可能在目标上出现失误时，就应该实施“不要”策略。例如，“我不错过锻炼。”

在接下来的10天里，每位妇女都收到一封电子邮件，要求报告自己的进展。他们被特别告知，“在10天的窗口期内，你将收到电子邮件，提醒你使用该策略，并报告其有效或无效的情况。如果这个策略对你不起作用，只要给我们打个电话说出来，你就可以停止回复邮件了。“10天后的结果是这样的：

• 第1组（即“说不”组）有3/10的成员在整个10天内坚持自己的目标。
• 第二组（“不能”组）10个成员中有1个在整个10天内坚持自己的目标。
• 第三组（“不要”组）的10个成员中有8个难以置信地坚持了整整10天的目标。

你所用的词汇不仅能帮助你在个人基础上做出更好的选择，而且能让你更容易地实现长期目标。

为什么“我不”比“我不能”更有效

你的话有助于建立你的授权和控制感。此外，你所使用的词语会在你的大脑中形成一个反馈循环，影响你未来的行为。例如，每次你告诉自己“我做不到”，你就在创造一个反馈循环，提醒你自己的局限性。这个术语表示你强迫自己去做一些你不想做的事情。相比之下，当你告诉自己“我没有”的时候，你就形成了一个反馈循环，提醒你对形势的控制和权力。这句话可以促使你改掉坏习惯，养成好习惯。

海蒂·格兰特·哈沃森是哥伦比亚大学动机科学中心的主任。下面是她如何解释说“我不”和“我不能”之间的区别：

“我不知道”是一个有经验的选择，所以感觉很有力量。这是对你决心和意志力的肯定。”“我不能”不是一个选择。这是一种限制，是强加给你的。所以认为“我做不到”会削弱你的权力感和个人能动性。

换言之，“我不”是一种从心理上说不的方式，而“我不能”则是一种从心理上说不的方式。

你怎么能把它应用到你的生活中

每天都有这样的情况，你需要对某事说不。例如，服务员给你提供了一份甜点菜单，或是急着不去锻炼而呆在家里，或是在你应该关注一些重要的事情时，用短信、推特和更新来分散你的注意力。就个人而言，我们对这些小选择的反应似乎无关紧要，这就是为什么我们不大张旗鼓地告诉自己我们“不能”做某事的原因。但是想象一下，在一个一致的基础上选择更具授权的词汇会产生怎样的累积效应。

“我不能”和“我不”这两个词看起来很相似，我们经常互相交换，但在心理上，它们可以提供截然不同的反馈，最终导致截然不同的行动。它们不仅仅是单词和短语。它们是对你信仰的肯定，是你为什么要这样做的理由，是你想去哪里的提醒。

克服诱惑和有效地说不的能力不仅对你的身体健康至关重要，而且对你的日常工作效率和心理健康也至关重要。简单地说：你既可以是你话语的受害者，也可以是话语的设计者。你喜欢哪一个？

说“不”的科学指南：如何避免诱惑和分心

詹姆斯·克莱尔在JamesClear.com上写道，他利用行为科学帮助你掌握习惯，改善健康。对于改善你的精神和身体表现有用的想法，加入他的免费通讯或下载他38页的指南，改变你的习惯。

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