有效地說不的科學指南

學會說“不”是你能培養的最有用的技能之一，尤其是在生活更有成效和更健康的時候。對不必要的承諾說不可以給你恢復和恢複活力所需的時間。對每天分心的事情說不可以給你足夠的空間去關註那些對你來說很重要的事情。對誘惑說不可以幫助你保持正軌，實現你的健康目標。...

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學會說“不”是你能培養的最有用的技能之一，尤其是在生活更有成效和更健康的時候。對不必要的承諾說不可以給你恢復和恢複活力所需的時間。對每天分心的事情說不可以給你足夠的空間去關註那些對你來說很重要的事情。對誘惑說不可以幫助你保持正軌，實現你的健康目標。

事實上，不能說“不”是成功企業家聲稱自己犯下的主要錯誤中最大的失敗之一。但是，我們如何才能真正擺脫日常生活的急迫，避免分心，這樣我們才能專註於對我們來說真正重要的事情呢？這似乎是一項艱巨的任務，我完全同意。然而，研究開始顯示，即使是很小的改變也會對更好的拒絕方式產生重大影響。

如何說不：研究揭示最好的方法

在《消費者研究雜誌》上發表的一項研究中，120名學生被分為兩組。這兩組人的區別是說“我做不到”而不是“我不做”。有一組人被告知，每次他們面對誘惑時，他們都會告訴自己“我做不到X”。例如，當他們被冰激凌誘惑時，他們會說，“我不能吃冰激凌。”當第二組面對誘惑時，他們被告知說“我不做X”。例如，當被冰激凌誘惑時，他們會說：“我不吃冰激凌。”

在重覆這些短語之後，每個學生回答一組與研究無關的問題。回答完問題後，學生們就去交答卷，以為學習結束了。實際上，這才剛剛開始。當每個學生走出教室並交上答卷時，他們都得到了一次免費的款待。學生可以選擇巧克力糖果棒或格蘭諾拉健康棒。當學生走開時，研究人員會在答題紙上標出他們選擇的零食。

事情是這樣的：

告訴自己“我不能吃X”的學生61%的時候選擇吃巧克力糖果條。同時，那些告訴自己“我不吃X”的學生只有36%的時間選擇吃巧克力糖果條。這一術語的簡單變化大大提高了每個人選擇更健康食物的幾率。

有道理吧？現在的調查結果並不止於此，接下來的情況是：

“正確的詞語”如何讓拒絕變得更容易

同樣的研究人員也對“不能”和“不要”這兩個詞如何影響我們面對反覆的誘惑和幹擾時說不的意願感興趣。畢竟，我們大多數人都可以拒絕一塊糖果，但最終我們還是會犯錯。同樣，當你時間緊迫的時候，你也許可以專註於你的工作，但是如何避免日常的非生產***呢？換句話說，有沒有一種說“不”的方式，讓我們更有可能堅持好習慣，避免壞習慣？當然！

研究人員設計了一項新的研究，要求30名職業**參加一個“健康與健康研討會”。所有的**都被要求考慮一個對她們來說很重要的長期健康目標。然後，研究人員將這些**分成三組，每組10人。

第一組被告知，每當他們覺得自己的目標失敗時，他們應該“說不”。這一組是對照組，因為他們沒有得到具體的策略。第二組被告知，每當他們覺得有可能在目標上失敗時，他們就應該實施“不能”的策略。例如，“我不能錯過今天的訓練。”第三組被告知，每當他們覺得有可能在目標上出現失誤時，就應該實施“不要”策略。例如，“我不錯過鍛煉。”

在接下來的10天裡，每位婦女都收到一封電子郵件，要求報告自己的進展。他們被特別告知，“在10天的視窗期內，你將收到電子郵件，提醒你使用該策略，並報告其有效或無效的情況。如果這個策略對你不起作用，只要給我們打個電話說出來，你就可以停止回覆郵件了。“10天后的結果是這樣的：

第1組（即“說不”組）有3/10的成員在整個10天內堅持自己的目標。
第二組（“不能”組）10個成員中有1個在整個10天內堅持自己的目標。
第三組（“不要”組）的10個成員中有8個難以置信地堅持了整整10天的目標。

你所用的詞彙不僅能幫助你在個人基礎上做出更好的選擇，而且能讓你更容易地實現長期目標。

為什麼“我不”比“我不能”更有效

你的話有助於建立你的授權和控制感。此外，你所使用的詞語會在你的大腦中形成一個反饋迴圈，影響你未來的行為。例如，每次你告訴自己“我做不到”，你就在創造一個反饋迴圈，提醒你自己的侷限性。這個術語表示你強迫自己去做一些你不想做的事情。相比之下，當你告訴自己“我沒有”的時候，你就形成了一個反饋迴圈，提醒你對形勢的控制和權力。這句話可以促使你改掉壞習慣，養成好習慣。

海蒂·格蘭特·哈沃森是哥倫比亞大學動機科學中心的主任。下麵是她如何解釋說“我不”和“我不能”之間的區別：

“我不知道”是一個有經驗的選擇，所以感覺很有力量。這是對你決心和意志力的肯定。”“我不能”不是一個選擇。這是一種限制，是強加給你的。所以認為“我做不到”會削弱你的權力感和個人能動性。

換言之，“我不”是一種從心理上說不的方式，而“我不能”則是一種從心理上說不的方式。

你怎麼能把它應用到你的生活中

每天都有這樣的情況，你需要對某事說不。例如，服務員給你提供了一份甜點選單，或是急著不去鍛煉而獃在家裡，或是在你應該關註一些重要的事情時，用簡訊、推特和更新來分散你的註意力。就個人而言，我們對這些小選擇的反應似乎無關緊要，這就是為什麼我們不大張旗鼓地告訴自己我們“不能”做某事的原因。但是想象一下，在一個一致的基礎上選擇更具授權的詞彙會產生怎樣的累積效應。

“我不能”和“我不”這兩個詞看起來很相似，我們經常互相交換，但在心理上，它們可以提供截然不同的反饋，最終導致截然不同的行動。它們不僅僅是單詞和短語。它們是對你信仰的肯定，是你為什麼要這樣做的理由，是你想去哪裡的提醒。

剋服誘惑和有效地說不的能力不僅對你的身體健康至關重要，而且對你的日常工作效率和心理健康也至關重要。簡單地說：你既可以是你話語的受害者，也可以是話語的設計者。你喜歡哪一個？

說“不”的科學指南：如何避免誘惑和分心

詹姆斯·克萊爾在JamesClear.com上寫道，他利用行為科學幫助你掌握習慣，改善健康。對於改善你的精神和身體表現有用的想法，加入他的免費通訊或下載他38頁的指南，改變你的習慣。

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