你过着忙碌的生活，找时间保持健康是很困难的。幸运的是，你只需要每天锻炼20分钟就可以恢复健康。如果你没有时间每天去健身房锻炼，这里介绍了如何从几乎不需要器械到不需要器械的任何地方快速塑形。

重要提示：本文当前使用的代码在更新中被破坏。它不起作用。我们正在寻找解决方法，但在此期间，我们推荐这个应用程序。

我们已经咨询了培训师和健身专家，制定了一个计划，让你每天保持活跃，帮助你变得更强壮，每天都有所不同，这样你就不会感到无聊。它只需要你20分钟的时间，每次锻炼都集中在不同的肌肉群上，这样你就不会过度劳累身体的任何部位。我们甚至在本文中构建了一个小型应用程序，为每天随机生成一个新的训练例程，以保持你的训练新鲜。

每天锻炼似乎也有点让人望而生畏，但因为时间投入太少，所以比你想象的要容易得多。每天例行锻炼也有利于养成一个好习惯，随着时间的推移，这将使你更容易继续你的例行锻炼。

首先，让我们看看一周通常是什么样子。之后，你就可以根据肌肉群生成不同类型的训练，从而提出自己的计划。所以，不用再麻烦了，我们开始吧。

样本周

你可以把你的锻炼安排成你喜欢的任何组合。如果你更愿意把注意力集中在核心部位而不是上半身，你可以每周做更多的基于核心部位的锻炼。如果你喜欢在另一个地区更高的浓度，你也可以这样做。把训练安排成一个对你来说很好的常规。如果你不确定你想要什么，你可以使用这个时间表来获得一个良好的平衡：

• 星期一：上半身
• 星期二：核心
• 星期三：下半身
• 星期四：上半身
• 星期五：核心
• 星期六：下半身
• 星期天：放松

你在一天中要做的每一套练习都以你选择的肌肉群为目标，并结合有氧运动。我们的目标是在整整20分钟的时间里，以很短的休息时间继续前进。这会让你在做俯卧撑等不属于有氧运动的运动时心率加快。在许多情况下，你也会得到有氧运动的具体演习，如间歇冲刺，以配合你的工作，你正在做的胳膊，腿和核心。有些练习会同时自然地进行这两种运动，有些动作会包含一点所有的东西，所以你不会完全忽略任何肌肉群。如果您已经准备好开始，请进入下一节并生成您的第一个训练。

生成新的20分钟训练

准备好锻炼了吗？只需单击以下四个按钮中的任意一个，即可生成所需的训练类型。每次你点击你会得到一个有点不同的组合。每一套都很简洁。如果您需要学习每个练习的帮助，只需单击每个例程旁边名为“How do I do this？”的链接，该链接将扩展例程，以包含有关如何在其中执行每个练习的详细信息，以及视频演示，这样您就可以看到它是如何工作的。去试试吧：

上身训练下身训练核心训练放松计划

点击上面的按钮！

俯卧撑和俯卧撑

你的目标是在六组中进行50次俯卧撑和50次俯卧撑：

• 20个俯卧撑
• 20度
• 15个俯卧撑
• 15个凹陷
• 15+俯卧撑
• 15+下降

你可以在每场比赛之间休息15秒，但是如果你不需要休息的话就要避免休息。在最后一组俯卧撑和俯卧撑中，如果可以的话，超过15次。如果你觉得每个动作50次对你来说太容易了，那么在第一组动作的基础上再加5次。如果太难，从第一组中减去5（如果必要的话，从每组中减去5）。

这些练习很简单，但很容易用不恰当的形式来做。观看此俯卧撑指令视频和俯卧撑指令视频，了解每个练习的指针。

上身毛巾练习

尽管这套练习有点夸张，但它实际上非常有效地锻炼了上半身。更好的是，你只需要自己和一条小毛巾（或一件衬衫）。您可以观看演示视频，或查看每个练习的摘要。

• 热身-做30秒的跳高和30秒的原地跑，使你的膝盖达到腰部高度(你的手可以保持在腰部高度，这样每次举起时你的腿都会碰到它们，这样你就知道你举得够高了。）
• 交替俯卧撑-让自己在适当的俯卧撑形式，但把一只手一点点向前和一只手一点点向后。每次俯卧撑后，交替双手的位置。
• 站立毛巾拉起-抓住你的毛巾，站起来，弯曲膝盖，稍微下蹲。把毛巾放在头上，两头紧紧地拉。紧紧地抓住，慢慢地往下拉，把毛巾放到锁骨上，然后再把它举起来。重复此操作直到30秒结束。
• 内俯卧撑和外俯卧撑-很像交替俯卧撑，你会做尽可能多的30秒分配和移动你的手与每个俯卧撑。不过，这一次，你要张开双手做一个俯卧撑，然后在下一个俯卧撑时把双手拉近。继续在这些位置之间交替，直到30秒结束。
• 弯腰毛巾前举-进入弯腰下蹲的姿势，就像你之前做的毛巾练习一样，但这次你要从膝盖处紧紧握住毛巾开始。把毛巾举得尽可能高，再把它放下来，保持它的松紧。慢慢来。速度不是这里的目标。继续上下移动毛巾，直到30秒结束。
• 半卧俯卧撑-进入俯卧撑姿势，做一个常规俯卧撑，但当你完成后，用你的腿向前跳，就像你要站起来一样。然后把你的腿移回到俯卧撑姿势，重复做这个动作，直到30秒结束。如果你不知道如何做这个练习，要么看演示视频，要么看看这个。
• 自由泳者-趴在地板上。30秒，在地板上做蛙泳，手臂伸入时抬起肩膀。
• 毛巾抢夺-在相同的位置，因为你是为弯腰毛巾前提出。这个练习非常相似，但目标是快速完成。从弯腰姿势开始，紧握毛巾，然后迅速抬起双臂，站起来。回到起点，重复这个练习30秒。
• 祈祷-下蹲，双手合十，双手合十，就像在祈祷一样。用你的力量把你的手推到一起。你应该在胸口感受一下。双手向外，并拢，就像用指尖击打某人或某物一样。不要担心动作太快。重要的是你要继续同时双手并拢。一旦退出，把你的手放回去，重复这个动作30秒。

所有这些总共需要7-8分钟。你应该在列表中的每个练习上花30秒，中间有15秒的休息时间（热身练习除外，热身练习应该连续进行，不能中断）。这个程序设计为连续重复三次，所以如果你想重复三次以得到整整20分钟，你可以这样做。或者，你可以执行一次，并将它与你的清单上的其他练习相结合。

动态循环a

罗杰·劳森：“把你的计时器设为10分钟，按照规定的重复次数（reps）在下面描述的每个练习中循环，目的是在时间限制内完成尽可能多的循环。在每次运动和周期之间，你需要休息多少就休息多少。”

• 双腿髋关节推进（10次重复）-把你的肩膀放在一个长凳上，脚放在另一个长凳上，这样你身体的其他部分就悬浮在中间。臀部抬高，肩膀和脚放在长凳上，然后再下来。你也可以把你的背放在地上(（视频）
• 登山者（30秒）-进入高峰俯卧撑姿势，把一条腿向前，然后来回摆动你的腿，直到时间到了(（视频）
• 抬脚俯卧撑（5到10次）-这个练习也被称为下降俯卧撑。把你的手放在地板上，把你的脚放在长凳或椅子上。在这个姿势下，像平常一样做俯卧撑(（视频）
• 动态木板（10次重复）-从俯卧撑姿势开始，然后把自己放低到木板姿势（这样你的前臂就可以休息了），然后重新站起来(（视频）

如果你发现你不能做推荐的那么多的重复，那就把它缩小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重复，挑战自己，只要你的形式保持体面。

间歇冲刺

从本质上说，间歇训练是每项训练的基础

• 慢跑两分钟热身。
• 尽可能快地冲刺40秒，然后慢跑20秒作为休息。重复六次。
• 慢跑两分钟来降温。

如果你需要更大的挑战，增加手腕重量。

法特雷克（速度游戏）

花点时间嘲笑这个名字，然后准备好让法特雷克踢你的**。这是一种间歇训练，你可以选择一个设定的距离，并在跑步时改变你的速度。有很多方法可以打破距离，但这里有一个例子：

• 以悠闲的速度慢跑前10%的距离来热身。
• 尽可能快地冲刺20%的距离。
• 慢跑的速度要比你开始跑10%的距离时快。
• 提高你的速度跑30%的距离。
• 尽可能快地冲刺10%的距离。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，随着心率的下降而减慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但这在赛道上是最容易的，因为它很容易计算出你已经跑了多远。如果你能在大约九分钟内跑完一英里，那么从大约半英里的距离开始就很好了。如果那太容易，你可以走得更远。如果这太难了，那就从四分之一英里开始。

身体浸泡和毛巾飞行

你的目标是进行三组5-8次的浸泡和三组8-10次的毛巾飞行。这看起来可能不多，但这些练习可能非常困难。你要在每一个练习之间交替进行，不要在它们之间休息。我们的目标是继续前进。我该怎么做？

浸渍最容易在机器上进行，因为在家里很难找到地方进行。如果你有两张结实的桌子或椅子，甚至是排列紧密的台面，你可以把它们放在一起，然后在它们之间蘸一蘸，但要确保它们能支撑住你，否则你会伤到自己。最好是使用一个浸机，你可以找到几乎在任何健身房或图片。健身网站Live Strong介绍如何进行正确的蘸酱（使用蘸酱棒）：

胸部蘸酱工作的胸肌以及三头肌，他们需要一个蘸酱机。把你的脚放在较低的支撑物上，用手抓住双杠。保持腹肌紧绷，背部挺直，双脚分开，双臂完全伸开，保持身体在空中。这时你可能会发现弯曲膝盖和交叉双腿更容易保持身体平衡。身体微微前倾，肘部弯曲，身体放低。一旦你的上臂与地板平行，把自己向后推并重复。

毛巾苍蝇看起来很容易，但它们实际上需要很大的力量。基本上，拿两条小毛巾，手布，或t恤和一个光滑的表面(木地板是最好的。）进入俯卧撑姿势，毛巾放在手下面。现在，把你的手向外滑动，然后再把它们放在一起。尽管运动很简单，但很容易走得太远或不够远。观看左边的视频演示，这样你就可以确保你做得正确。

间歇下蹲

下蹲是另一种简单的运动，你几乎可以在任何地方做，但不好的形式可以使他们远远不够有效。如果你需要一些正确下蹲的指导，请看左边的视频。这个练习的目标是做一分钟的深蹲，休息20秒，然后再重复三次。当你完成第四组下蹲动作时，你将在5分钟内完成，你可以休息30秒，然后继续进行一天中的下一个练习（如果有）。不要担心你做了多少次下蹲，而是集中精力做正确的下蹲。如果这对你来说太容易了，跳过一段休息时间或者多做一套。如果这太难了，慢慢来慢慢来。如果需要的话，把休息时间增加到30秒。

踏步和爬楼梯

对于这些练习，你需要一些东西。让我们从升级开始。首先你需要一张长凳。你可以在公园、家里或健身房使用。对于一个更大的挑战，你会希望你可以增加重量到每只手，使它的两边都是平等的。哑铃很管用，但是如果你没有的话，你也可以拿两大瓶/壶的水。你在这个练习中所做的就是把一只脚放在长凳上，另一只脚放在地上，然后站到长凳上，再往后退。你想用你腿上的肌肉把你往上推，避免把脚放在地上。观看左边的视频进行演示。每侧进行三组15步，每组之间只需20-30秒的短暂休息。两腿交替时不要休息。

爬楼梯是另一种简单的运动。你所要做的就是尽可能快地跑上楼，然后再把自己拉下来重复一遍。一定要小心，以免绊倒。你可以跳过楼梯进行额外的挑战。尽可能多地上下楼梯45秒，然后休息15秒。进行三组练习，然后休息30秒，然后继续进行一天中的下一个练习（如果有）。

动态循环b

罗杰·劳森：“把你的计时器设为10分钟，按照规定的重复次数（reps）在下面描述的每个练习中循环，目的是在时间限制内完成尽可能多的循环。在每次运动和周期之间，你需要休息多少就休息多少。”

• 单腿髋关节推压（每条腿重复5到10次）-在一个长凳上平衡你的肩膀，在另一个长凳上平衡你的一只脚，这样你身体的其他部分就悬浮在两者之间。臀部向上推，臀部向下拉，保持一条腿抬高，不要碰到长凳(（视频）
• 肩部按压（5次）-双脚放在椅子上，双手放在椅子前面的地板上。将上半身向下弯曲，使其几乎笔直地指向地面。用手支撑自己，将头放在地上，然后再向上推(（视频）
• 俯卧撑（5次重复）-以俯卧撑姿势开始。做一个俯卧撑，当你完成推进你的腿向前，使你在一个蹲伏的立场。立即跳起来，双手举在空中，然后回到俯卧撑姿势重复(（视频）
• 跳千斤顶（20次）-执行标准的跳千斤顶(（视频）

如果你发现你不能做推荐的那么多的重复，那就把它缩小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重复，挑战自己，只要你的形式保持体面。

间歇冲刺

从本质上说，间歇训练是每项训练的基础

• 慢跑两分钟热身。
• 尽可能快地冲刺40秒，然后慢跑20秒作为休息。重复六次。
• 慢跑两分钟来降温。

如果你需要更大的挑战，增加腿部重量。

法特雷克（速度游戏）

花点时间嘲笑这个名字，然后准备好让法特雷克踢你的**。这是一种间歇训练，你可以选择一个设定的距离，并在跑步时改变你的速度。有很多方法可以打破距离，但这里有一个例子：

• 以悠闲的速度慢跑前10%的距离来热身。
• 尽可能快地冲刺20%的距离。
• 慢跑的速度要比你开始跑10%的距离时快。
• 提高你的速度跑30%的距离。
• 尽可能快地冲刺10%的距离。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，随着心率的下降而减慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但这在赛道上是最容易的，因为它很容易计算出你已经跑了多远。如果你能在大约九分钟内跑完一英里，那么从大约半英里的距离开始就很好了。如果那太容易，你可以走得更远。如果这太难了，那就从四分之一英里开始。

动态循环d

罗杰·劳森：“把你的计时器设为七分半钟，按照规定的重复次数（reps）循环完成下面描述的每一个练习，目的是在时间限制内完成尽可能多的循环。在每次运动和周期之间，你需要休息多少就休息多少。”

• 后推（5-10次）-做俯卧撑姿势，但双脚分开与肩同宽。像做标准俯卧撑一样把自己放低，但是不要把自己往上推，而是把自己向后推，让你的腿弯曲成90度角。然后回到你的起始姿势并重复(（视频）
• 反向弓箭步（每条腿重复5到10次）-从站立姿势开始。一只脚往后退，然后跪下。回来，双脚并拢(（视频）
• 木板（30-60秒）-进入木板姿势，保持30-60秒(（视频）
• 体重下蹲（重复10次）-进行标准下蹲(（视频）

如果你发现你不能做推荐的那么多的重复，那就把它缩小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重复，挑战自己，只要你的形式保持体面。

5分钟绝对值

所有这些腹肌锻炼都可以在背部进行，有助于你的心率。你要避免在整个过程中休息。只有在必要的时候才休息，只要你需要就休息。观看演示视频或单击此处查看详细信息。

• 剪刀-把肩膀抬离地面，双手放在身体两侧。将一条腿向空中和向内抬起，将另一条腿向下和向内放下，然后交替。做26个（每条腿13个）。
• 双仰卧起坐-双手侧放在地上保持平衡，或将双手举在空中迎接更大的挑战。要做双仰卧起坐，在上半身缩进的同时，把腿缩进。慢慢地往下走，重复这个动作10次。
• 单腿双仰卧起坐-执行相同的双仰卧起坐，每次只带一条腿。两腿交替，做10个这样的动作（每条腿5个）。
• 交替抬腿仰卧起坐-膝盖伸直，双腿伸直。如果你不能一路把他们抬起来，那就尽你所能的高。双手放在头后，肩膀抬离地面。把一只手伸到另一只脚上，嘎吱嘎吱地站起来帮助你够到它。双手交替，总共重复26次（每只手/脚13次）。
• 单腿仰卧起坐-伸展双腿，保持单膝弯曲。双手放在脑后，肩膀离地。将伸直的腿向上抬起，然后再向下，当你把腿伸进去时蜷缩起来。每条腿做25次（总共50次）。
• 自行车-手放在脑后。把一条腿伸进另一只手肘，同时把另一条腿伸出来。交替腿/肘。这看起来像是你在骑自行车。重复26次（每侧13次）。
• 剪刀-再重复26次（每侧13次）。
• 双仰卧起坐-再重复10次。
• 单腿仰卧起坐-每条腿再做10次（总共20次）。
• 悬吊式仰卧起坐-保持双腿弯曲，像做仰卧起坐一样蜷曲。保持这个姿势10秒钟。
• 双仰卧起坐-再重复5次。
• 单腿双仰卧起坐-再重复12次（每侧6次）。

看起来很多，很艰难，但很快就过去了。

堆芯循环

你的目标是在10分钟内完成尽可能多的下列练习。不要着急，只要在不牺牲良好状态的情况下以快节奏进行练习。在每一个周期之间，你需要休息多少就休息多少。大约15秒就可以了。

• 双仰卧起坐（10次重复）-双手侧放在地上保持平衡，或将双手举在空中迎接更大的挑战。要做双仰卧起坐，在上半身缩进的同时，把腿缩进。慢慢地往下走，重复这个动作10次。
• 单腿双仰卧起坐（10次）-执行相同的双仰卧起坐，每次只带一条腿。两腿交替，做10个这样的动作（每条腿5个）。
• 俯卧撑（重复10次）-仰卧在地板上（或垫子上）。同时把你的脚和手臂举到空中，把它们放在一起，直到它们接触。一旦他们接触，慢慢地把他们带下来。
• 自行车-手放在脑后。把一条腿伸进另一只手肘，同时把另一条腿伸出来。交替腿/肘。这看起来像是你在骑自行车。重复30次（每侧15次）。
• 悬吊式仰卧起坐-保持双腿弯曲，像做仰卧起坐一样蜷曲。保持这个姿势10秒钟。

如果这些练习在任何时候变得太容易，增加5次重复次数（如果是暂停的仰卧起坐，则增加15秒）。如果它们太硬，每一组都要减少同样的量。

平衡核心和有氧运动

对于这些练习，你需要一些东西来抵消你的平衡。这段视频显示的是一个博苏球，但这些球相当昂贵。如果你买不起（或者不想付钱），你可以用泡沫辊，甚至是一堆结实的垫子。观看左边的视频以了解如何执行这些练习，或单击此处查看详细信息。

每次练习30秒，中间休息15秒：

• 相反的肘部到膝盖紧缩-向后靠在球上，使它在你的下背部下面。一只手放在头后，把腿放在身体的另一侧。保持你剩下的手和脚平放在地上。将手臂的肘部放在头后，同时将另一侧伸直的腿放进去，肘部接触膝盖。回到起始位置，每侧重复动作30秒。
• 环游世界-坐在球上保持平衡，手或腿不要碰到地板。在腿上和腿下传球30秒，同时你像骑在背上一样循环双腿。
• 世界各地的跳跃-一只脚放在球上，另一只脚放在地板上。快速交替双脚，同时将球转过来30秒。如果30秒太容易了，就这样做60秒。
• 手肘对膝支架式-将球倒置，使你处于俯卧撑/支架式位置。将你的另一侧肘关节放在你的另一侧膝盖上，然后对另一侧做同样的动作。重复30秒。
• 侧向侧跳-一只脚放在球顶上，一只脚放在地上。从一边跳到另一边，前后交替，哪只脚在球的上面。这样做30秒。
• 侧卧-侧卧在球上。将双臂指向前方，与身体平行。向上挤压。两边各做30秒。
• 冲刺-站到球上，尽可能快地后退，膝盖抬高。这样做30秒。

间歇冲刺

从本质上说，间歇训练是每项训练的基础

• 慢跑两分钟热身。
• 尽可能快地冲刺40秒，然后慢跑20秒作为休息。重复六次。
• 慢跑两分钟来降温。

如果你需要更大的挑战，增加腿部重量。

法特雷克（速度游戏）

花点时间嘲笑这个名字，然后准备好让法特雷克踢你的**。这是一种间歇训练，你可以选择一个设定的距离，并在跑步时改变你的速度。有很多方法可以打破距离，但这里有一个例子：

• 以悠闲的速度慢跑前10%的距离来热身。
• 尽可能快地冲刺20%的距离。
• 慢跑的速度要比你开始跑10%的距离时快。
• 提高你的速度跑30%的距离。
• 尽可能快地冲刺10%的距离。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，随着心率的下降而减慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但这在赛道上是最容易的，因为它很容易计算出你已经跑了多远。如果你能在大约九分钟内跑完一英里，那么从大约半英里的距离开始就很好了。如果那太容易，你可以走得更远。如果这太难了，那就从四分之一英里开始。

动态循环c

罗杰·劳森：“将你的计时器设置为5分钟，并按照规定的重复次数（reps）循环完成下面描述的每个练习，目的是在时间限制内完成尽可能多的循环。在每次运动和周期之间，你需要休息多少就休息多少。”

• 俯卧撑（5至10次重复）-执行标准俯卧撑(（视频）
• 俯卧撑（5次重复）-仰卧在地板上（或垫子上）。同时把你的脚和手臂举到空中，把它们放在一起，直到它们接触。一旦他们接触，慢慢地把他们带下来(（视频）
• 分体式下蹲（每条腿重复5到10次）-以站立姿势开始，一条腿在你前面，一条腿在你后面。把自己放低到跪下的姿势，然后再站起来(（视频）

如果你发现你不能做推荐的那么多的重复，那就把它缩小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重复，挑战自己，只要你的形式保持体面。

步行20多分钟

每天保持活跃很重要，头脑清醒也很重要。散步是一个很好的方式，因为它给你一个放松和享受户外活动的机会。这一周充满了压力和分心，所以保持你的身体活跃，让你的大脑休息一下真的很好，即使只有20分钟。

冥想

如果你有一个紧张的一周，你真的需要花点时间来清理你的头脑。即使没有，放松一点也无妨。冥想是一种很好的方法，它可以提高你的注意力。你不必订阅新时代的生活方式来从冥想中获益。如果这不是你的风格，那就把它当作一种在周末放慢节奏的方式。要了解更多关于冥想的知识，请查看我们的指南。

瑜伽

瑜伽是一种很好的放松方式。虽然它需要力量，但它不应该像经常锻炼一样让你的身体疲劳。传统上，你每次都要花20分钟以上的时间，如果你有时间，你应该尽可能多的做。要了解更多关于瑜伽的知识并为自己制定一个计划，请查看我们的指南。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

下半身训练

上身训练

核心训练

放松

非常特别的感谢罗杰·劳森（Rog Law Fitness）**了一些这样的程序和视频。我们还要感谢莎拉·斯坦利、雷切尔·沙沙和杰森·菲茨杰拉德为我们做的练习。图片由泰勒梅德林（名词项目），勒雷米（Shutterstock），美国海军官方图像，名词项目。