你過著忙碌的生活，找時間保持健康是很困難的。幸運的是，你只需要每天鍛煉20分鐘就可以恢復健康。如果你沒有時間每天去健身房鍛煉，這裡介紹瞭如何從幾乎不需要器械到不需要器械的任何地方快速塑形。

重要提示：本文當前使用的程式碼在更新中被破壞。它不起作用。我們正在尋找解決方法，但在此期間，我們推薦這個應用程式。

我們已經諮詢了培訓師和健身專家，制定了一個計劃，讓你每天保持活躍，幫助你變得更強壯，每天都有所不同，這樣你就不會感到無聊。它只需要你20分鐘的時間，每次鍛煉都集中在不同的肌肉群上，這樣你就不會過度勞累身體的任何部位。我們甚至在本文中構建了一個小型應用程式，為每天隨機生成一個新的訓練例程，以保持你的訓練新鮮。

每天鍛煉似乎也有點讓人望而生畏，但因為時間投入太少，所以比你想象的要容易得多。每天例行鍛煉也有利於養成一個好習慣，隨著時間的推移，這將使你更容易繼續你的例行鍛煉。

首先，讓我們看看一週通常是什麼樣子。之後，你就可以根據肌肉群生成不同型別的訓練，從而提出自己的計劃。所以，不用再麻煩了，我們開始吧。

樣本週

你可以把你的鍛煉安排成你喜歡的任何組合。如果你更願意把註意力集中在核心部位而不是上半身，你可以每週做更多的基於核心部位的鍛煉。如果你喜歡在另一個地區更高的濃度，你也可以這樣做。把訓練安排成一個對你來說很好的常規。如果你不確定你想要什麼，你可以使用這個時間表來獲得一個良好的平衡：

• 星期一：上半身
• 星期二：核心
• 星期三：下半身
• 星期四：上半身
• 星期五：核心
• 星期六：下半身
• 星期天：放鬆

你在一天中要做的每一套練習都以你選擇的肌肉群為目標，並結合有氧運動。我們的目標是在整整20分鐘的時間裡，以很短的休息時間繼續前進。這會讓你在做俯臥撐等不屬於有氧運動的運動時心率加快。在許多情況下，你也會得到有氧運動的具體演習，如間歇衝刺，以配合你的工作，你正在做的胳膊，腿和核心。有些練習會同時自然地進行這兩種運動，有些動作會包含一點所有的東西，所以你不會完全忽略任何肌肉群。如果您已經準備好開始，請進入下一節並生成您的第一個訓練。

生成新的20分鐘訓練

準備好鍛煉了嗎？只需單擊以下四個按鈕中的任意一個，即可生成所需的訓練型別。每次你點選你會得到一個有點不同的組合。每一套都很簡潔。如果您需要學習每個練習的幫助，只需單擊每個例程旁邊名為“How do I do this？”的連結，該連結將擴充套件例程，以包含有關如何在其中執行每個練習的詳細資訊，以及影片演示，這樣您就可以看到它是如何工作的。去試試吧：

上身訓練下身訓練核心訓練放鬆計劃

點選上面的按鈕！

俯臥撐和俯臥撐

你的目標是在六組中進行50次俯臥撐和50次俯臥撐：

• 20個俯臥撐
• 20度
• 15個俯臥撐
• 15個凹陷
• 15+俯臥撐
• 15+下降

你可以在每場比賽之間休息15秒，但是如果你不需要休息的話就要避免休息。在最後一組俯臥撐和俯臥撐中，如果可以的話，超過15次。如果你覺得每個動作50次對你來說太容易了，那麼在第一組動作的基礎上再加5次。如果太難，從第一組中減去5（如果必要的話，從每組中減去5）。

這些練習很簡單，但很容易用不恰當的形式來做。觀看此俯臥撐指令影片和俯臥撐指令影片，瞭解每個練習的指標。

上身毛巾練習

儘管這套練習有點誇張，但它實際上非常有效地鍛煉了上半身。更好的是，你只需要自己和一條小毛巾（或一件襯衫）。您可以觀看演示影片，或檢視每個練習的摘要。

• 熱身-做30秒的跳高和30秒的原地跑，使你的膝蓋達到腰部高度(你的手可以保持在腰部高度，這樣每次舉起時你的腿都會碰到它們，這樣你就知道你舉得夠高了。）
• 交替俯臥撐-讓自己在適當的俯臥撐形式，但把一隻手一點點向前和一隻手一點點向後。每次俯臥撐後，交替雙手的位置。
• 站立毛巾拉起-抓住你的毛巾，站起來，彎曲膝蓋，稍微下蹲。把毛巾放在頭上，兩頭緊緊地拉。緊緊地抓住，慢慢地往下拉，把毛巾放到鎖骨上，然後再把它舉起來。重覆此操作直到30秒結束。
• 內俯臥撐和外俯臥撐-很像交替俯臥撐，你會做盡可能多的30秒分配和移動你的手與每個俯臥撐。不過，這一次，你要張開雙手做一個俯臥撐，然後在下一個俯臥撐時把雙手拉近。繼續在這些位置之間交替，直到30秒結束。
• 彎腰毛巾前舉-進入彎腰下蹲的姿勢，就像你之前做的毛巾練習一樣，但這次你要從膝蓋處緊緊握住毛巾開始。把毛巾舉得盡可能高，再把它放下來，保持它的鬆緊。慢慢來。速度不是這裡的目標。繼續上下移動毛巾，直到30秒結束。
• 半臥俯臥撐-進入俯臥撐姿勢，做一個常規俯臥撐，但當你完成後，用你的腿向前跳，就像你要站起來一樣。然後把你的腿移回到俯臥撐姿勢，重覆做這個動作，直到30秒結束。如果你不知道如何做這個練習，要麼看演示影片，要麼看看這個。
• 自由泳者-趴在地板上。30秒，在地板上做蛙泳，手臂伸入時抬起肩膀。
• 毛巾搶奪-在相同的位置，因為你是為彎腰毛巾前提出。這個練習非常相似，但目標是快速完成。從彎腰姿勢開始，緊握毛巾，然後迅速抬起雙臂，站起來。回到起點，重覆這個練習30秒。
• 祈禱-下蹲，雙手合十，雙手合十，就像在祈禱一樣。用你的力量把你的手推到一起。你應該在胸口感受一下。雙手向外，併攏，就像用指尖擊打某人或某物一樣。不要擔心動作太快。重要的是你要繼續同時雙手併攏。一旦退出，把你的手放回去，重覆這個動作30秒。

所有這些總共需要7-8分鐘。你應該在列表中的每個練習上花30秒，中間有15秒的休息時間（熱身練習除外，熱身練習應該連續進行，不能中斷）。這個程式設計為連續重覆三次，所以如果你想重覆三次以得到整整20分鐘，你可以這樣做。或者，你可以執行一次，並將它與你的清單上的其他練習相結合。

動態迴圈a

羅傑·勞森：“把你的計時器設為10分鐘，按照規定的重覆次數（reps）在下麵描述的每個練習中迴圈，目的是在時間限制內完成盡可能多的迴圈。在每次運動和週期之間，你需要休息多少就休息多少。”

• 雙腿髖關節推進（10次重覆）-把你的肩膀放在一個長凳上，腳放在另一個長凳上，這樣你身體的其他部分就懸浮在中間。臀部抬高，肩膀和腳放在長凳上，然後再下來。你也可以把你的背放在地上(（影片）
• 登山者（30秒）-進入高峰俯臥撐姿勢，把一條腿向前，然後來回擺動你的腿，直到時間到了(（影片）
• 抬腳俯臥撐（5到10次）-這個練習也被稱為下降俯臥撐。把你的手放在地板上，把你的腳放在長凳或椅子上。在這個姿勢下，像平常一樣做俯臥撐(（影片）
• 動態木板（10次重覆）-從俯臥撐姿勢開始，然後把自己放低到木板姿勢（這樣你的前臂就可以休息了），然後重新站起來(（影片）

如果你發現你不能做推薦的那麼多的重覆，那就把它縮小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重覆，挑戰自己，只要你的形式保持體面。

間歇衝刺

從本質上說，間歇訓練是每項訓練的基礎

• 慢跑兩分鐘熱身。
• 盡可能快地衝刺40秒，然後慢跑20秒作為休息。重覆六次。
• 慢跑兩分鐘來降溫。

如果你需要更大的挑戰，增加手腕重量。

法特雷克（速度遊戲）

花點時間嘲笑這個名字，然後準備好讓法特雷克踢你的**。這是一種間歇訓練，你可以選擇一個設定的距離，併在跑步時改變你的速度。有很多方法可以打破距離，但這裡有一個例子：

• 以悠閑的速度慢跑前10%的距離來熱身。
• 盡可能快地衝刺20%的距離。
• 慢跑的速度要比你開始跑10%的距離時快。
• 提高你的速度跑30%的距離。
• 盡可能快地衝刺10%的距離。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，隨著心率的下降而減慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但這在賽道上是最容易的，因為它很容易計算出你已經跑了多遠。如果你能在大約九分鐘內跑完一英里，那麼從大約半英里的距離開始就很好了。如果那太容易，你可以走得更遠。如果這太難了，那就從四分之一英里開始。

身體浸泡和毛巾飛行

你的目標是進行三組5-8次的浸泡和三組8-10次的毛巾飛行。這看起來可能不多，但這些練習可能非常困難。你要在每一個練習之間交替進行，不要在它們之間休息。我們的目標是繼續前進。我該怎麼做？

浸漬最容易在機器上進行，因為在家裡很難找到地方進行。如果你有兩張結實的桌子或椅子，甚至是排列緊密的臺面，你可以把它們放在一起，然後在它們之間蘸一蘸，但要確保它們能支撐住你，否則你會傷到自己。最好是使用一個浸機，你可以找到幾乎在任何健身房或圖片。健身網站Live Strong介紹如何進行正確的蘸醬（使用蘸醬棒）：

胸部蘸醬工作的胸肌以及三頭肌，他們需要一個蘸醬機。把你的腳放在較低的支撐物上，用手抓住雙槓。保持腹肌緊繃，背部挺直，雙腳分開，雙臂完全伸開，保持身體在空中。這時你可能會發現彎曲膝蓋和交叉雙腿更容易保持身體平衡。身體微微前傾，肘部彎曲，身體放低。一旦你的上臂與地板平行，把自己向後推並重覆。

毛巾蒼蠅看起來很容易，但它們實際上需要很大的力量。基本上，拿兩條小毛巾，手布，或t恤和一個光滑的錶面(木地板是最好的。）進入俯臥撐姿勢，毛巾放在手下麵。現在，把你的手向外滑動，然後再把它們放在一起。儘管運動很簡單，但很容易走得太遠或不夠遠。觀看左邊的影片演示，這樣你就可以確保你做得正確。

間歇下蹲

下蹲是另一種簡單的運動，你幾乎可以在任何地方做，但不好的形式可以使他們遠遠不夠有效。如果你需要一些正確下蹲的指導，請看左邊的影片。這個練習的目標是做一分鐘的深蹲，休息20秒，然後再重覆三次。當你完成第四組下蹲動作時，你將在5分鐘內完成，你可以休息30秒，然後繼續進行一天中的下一個練習（如果有）。不要擔心你做了多少次下蹲，而是集中精力做正確的下蹲。如果這對你來說太容易了，跳過一段休息時間或者多做一套。如果這太難了，慢慢來慢慢來。如果需要的話，把休息時間增加到30秒。

踏步和爬樓梯

對於這些練習，你需要一些東西。讓我們從升級開始。首先你需要一張長凳。你可以在公園、家裡或健身房使用。對於一個更大的挑戰，你會希望你可以增加重量到每隻手，使它的兩邊都是平等的。啞鈴很管用，但是如果你沒有的話，你也可以拿兩大瓶/壺的水。你在這個練習中所做的就是把一隻腳放在長凳上，另一隻腳放在地上，然後站到長凳上，再往後退。你想用你腿上的肌肉把你往上推，避免把腳放在地上。觀看左邊的影片進行演示。每側進行三組15步，每組之間只需20-30秒的短暫休息。兩腿交替時不要休息。

爬樓梯是另一種簡單的運動。你所要做的就是盡可能快地跑上樓，然後再把自己拉下來重覆一遍。一定要小心，以免絆倒。你可以跳過樓梯進行額外的挑戰。盡可能多地上下樓梯45秒，然後休息15秒。進行三組練習，然後休息30秒，然後繼續進行一天中的下一個練習（如果有）。

動態迴圈b

羅傑·勞森：“把你的計時器設為10分鐘，按照規定的重覆次數（reps）在下麵描述的每個練習中迴圈，目的是在時間限制內完成盡可能多的迴圈。在每次運動和週期之間，你需要休息多少就休息多少。”

• 單腿髖關節推壓（每條腿重覆5到10次）-在一個長凳上平衡你的肩膀，在另一個長凳上平衡你的一隻腳，這樣你身體的其他部分就懸浮在兩者之間。臀部向上推，臀部向下拉，保持一條腿抬高，不要碰到長凳(（影片）
• 肩部按壓（5次）-雙腳放在椅子上，雙手放在椅子前面的地板上。將上半身向下彎曲，使其幾乎筆直地指向地面。用手支撐自己，將頭放在地上，然後再向上推(（影片）
• 俯臥撐（5次重覆）-以俯臥撐姿勢開始。做一個俯臥撐，當你完成推進你的腿向前，使你在一個蹲伏的立場。立即跳起來，雙手舉在空中，然後回到俯臥撐姿勢重覆(（影片）
• 跳千斤頂（20次）-執行標準的跳千斤頂(（影片）

如果你發現你不能做推薦的那麼多的重覆，那就把它縮小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重覆，挑戰自己，只要你的形式保持體面。

間歇衝刺

從本質上說，間歇訓練是每項訓練的基礎

• 慢跑兩分鐘熱身。
• 盡可能快地衝刺40秒，然後慢跑20秒作為休息。重覆六次。
• 慢跑兩分鐘來降溫。

如果你需要更大的挑戰，增加腿部重量。

法特雷克（速度遊戲）

花點時間嘲笑這個名字，然後準備好讓法特雷克踢你的**。這是一種間歇訓練，你可以選擇一個設定的距離，併在跑步時改變你的速度。有很多方法可以打破距離，但這裡有一個例子：

• 以悠閑的速度慢跑前10%的距離來熱身。
• 盡可能快地衝刺20%的距離。
• 慢跑的速度要比你開始跑10%的距離時快。
• 提高你的速度跑30%的距離。
• 盡可能快地衝刺10%的距離。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，隨著心率的下降而減慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但這在賽道上是最容易的，因為它很容易計算出你已經跑了多遠。如果你能在大約九分鐘內跑完一英里，那麼從大約半英里的距離開始就很好了。如果那太容易，你可以走得更遠。如果這太難了，那就從四分之一英里開始。

動態迴圈d

羅傑·勞森：“把你的計時器設為七分半鐘，按照規定的重覆次數（reps）迴圈完成下麵描述的每一個練習，目的是在時間限制內完成盡可能多的迴圈。在每次運動和週期之間，你需要休息多少就休息多少。”

• 後推（5-10次）-做俯臥撐姿勢，但雙腳分開與肩同寬。像做標準俯臥撐一樣把自己放低，但是不要把自己往上推，而是把自己向後推，讓你的腿彎曲成90度角。然後回到你的起始姿勢並重覆(（影片）
• 反向弓箭步（每條腿重覆5到10次）-從站立姿勢開始。一隻腳往後退，然後跪下。回來，雙腳併攏(（影片）
• 木板（30-60秒）-進入木板姿勢，保持30-60秒(（影片）
• 體重下蹲（重覆10次）-進行標準下蹲(（影片）

如果你發現你不能做推薦的那麼多的重覆，那就把它縮小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重覆，挑戰自己，只要你的形式保持體面。

5分鐘絕對值

所有這些腹肌鍛煉都可以在背部進行，有助於你的心率。你要避免在整個過程中休息。只有在必要的時候才休息，只要你需要就休息。觀看演示影片或單擊此處檢視詳細資訊。

• 剪刀-把肩膀抬離地面，雙手放在身體兩側。將一條腿向空中和向內抬起，將另一條腿向下和向內放下，然後交替。做26個（每條腿13個）。
• 雙仰臥起坐-雙手側放在地上保持平衡，或將雙手舉在空中迎接更大的挑戰。要做雙仰臥起坐，在上半身縮排的同時，把腿縮排。慢慢地往下走，重覆這個動作10次。
• 單腿雙仰臥起坐-執行相同的雙仰臥起坐，每次只帶一條腿。兩腿交替，做10個這樣的動作（每條腿5個）。
• 交替抬腿仰臥起坐-膝蓋伸直，雙腿伸直。如果你不能一路把他們抬起來，那就盡你所能的高。雙手放在頭後，肩膀抬離地面。把一隻手伸到另一隻腳上，嘎吱嘎吱地站起來幫助你夠到它。雙手交替，總共重覆26次（每隻手/腳13次）。
• 單腿仰臥起坐-伸展雙腿，保持單膝彎曲。雙手放在腦後，肩膀離地。將伸直的腿向上抬起，然後再向下，當你把腿伸進去時蜷縮起來。每條腿做25次（總共50次）。
• 腳踏車-手放在腦後。把一條腿伸進另一隻手肘，同時把另一條腿伸出來。交替腿/肘。這看起來像是你在騎腳踏車。重覆26次（每側13次）。
• 剪刀-再重覆26次（每側13次）。
• 雙仰臥起坐-再重覆10次。
• 單腿仰臥起坐-每條腿再做10次（總共20次）。
• 懸吊式仰臥起坐-保持雙腿彎曲，像做仰臥起坐一樣蜷曲。保持這個姿勢10秒鐘。
• 雙仰臥起坐-再重覆5次。
• 單腿雙仰臥起坐-再重覆12次（每側6次）。

看起來很多，很艱難，但很快就過去了。

堆芯迴圈

你的目標是在10分鐘內完成盡可能多的下列練習。不要著急，只要在不犧牲良好狀態的情況下以快節奏進行練習。在每一個週期之間，你需要休息多少就休息多少。大約15秒就可以了。

• 雙仰臥起坐（10次重覆）-雙手側放在地上保持平衡，或將雙手舉在空中迎接更大的挑戰。要做雙仰臥起坐，在上半身縮排的同時，把腿縮排。慢慢地往下走，重覆這個動作10次。
• 單腿雙仰臥起坐（10次）-執行相同的雙仰臥起坐，每次只帶一條腿。兩腿交替，做10個這樣的動作（每條腿5個）。
• 俯臥撐（重覆10次）-仰臥在地板上（或墊子上）。同時把你的腳和手臂舉到空中，把它們放在一起，直到它們接觸。一旦他們接觸，慢慢地把他們帶下來。
• 腳踏車-手放在腦後。把一條腿伸進另一隻手肘，同時把另一條腿伸出來。交替腿/肘。這看起來像是你在騎腳踏車。重覆30次（每側15次）。
• 懸吊式仰臥起坐-保持雙腿彎曲，像做仰臥起坐一樣蜷曲。保持這個姿勢10秒鐘。

如果這些練習在任何時候變得太容易，增加5次重覆次數（如果是暫停的仰臥起坐，則增加15秒）。如果它們太硬，每一組都要減少同樣的量。

平衡核心和有氧運動

對於這些練習，你需要一些東西來抵消你的平衡。這段影片顯示的是一個博蘇球，但這些球相當昂貴。如果你買不起（或者不想付錢），你可以用泡沫輥，甚至是一堆結實的墊子。觀看左邊的影片以瞭解如何執行這些練習，或單擊此處檢視詳細資訊。

每次練習30秒，中間休息15秒：

• 相反的肘部到膝蓋緊縮-向後靠在球上，使它在你的下背部下麵。一隻手放在頭後，把腿放在身體的另一側。保持你剩下的手和腳平放在地上。將手臂的肘部放在頭後，同時將另一側伸直的腿放進去，肘部接觸膝蓋。回到起始位置，每側重覆動作30秒。
• 環遊世界-坐在球上保持平衡，手或腿不要碰到地板。在腿上和腿下傳球30秒，同時你像騎在背上一樣迴圈雙腿。
• 世界各地的跳躍-一隻腳放在球上，另一隻腳放在地板上。快速交替雙腳，同時將球轉過來30秒。如果30秒太容易了，就這樣做60秒。
• 手肘對膝支架式-將球倒置，使你處於俯臥撐/支架式位置。將你的另一側肘關節放在你的另一側膝蓋上，然後對另一側做同樣的動作。重覆30秒。
• 側向側跳-一隻腳放在球頂上，一隻腳放在地上。從一邊跳到另一邊，前後交替，哪隻腳在球的上面。這樣做30秒。
• 側臥-側臥在球上。將雙臂指向前方，與身體平行。向上擠壓。兩邊各做30秒。
• 衝刺-站到球上，盡可能快地後退，膝蓋抬高。這樣做30秒。

間歇衝刺

從本質上說，間歇訓練是每項訓練的基礎

• 慢跑兩分鐘熱身。
• 盡可能快地衝刺40秒，然後慢跑20秒作為休息。重覆六次。
• 慢跑兩分鐘來降溫。

如果你需要更大的挑戰，增加腿部重量。

法特雷克（速度遊戲）

花點時間嘲笑這個名字，然後準備好讓法特雷克踢你的**。這是一種間歇訓練，你可以選擇一個設定的距離，併在跑步時改變你的速度。有很多方法可以打破距離，但這裡有一個例子：

• 以悠閑的速度慢跑前10%的距離來熱身。
• 盡可能快地衝刺20%的距離。
• 慢跑的速度要比你開始跑10%的距離時快。
• 提高你的速度跑30%的距離。
• 盡可能快地衝刺10%的距離。
• 以慢跑的速度完成剩下的20%，隨著心率的下降而減慢。

你可以在任何你能跑的地方加入法特雷克，但這在賽道上是最容易的，因為它很容易計算出你已經跑了多遠。如果你能在大約九分鐘內跑完一英里，那麼從大約半英里的距離開始就很好了。如果那太容易，你可以走得更遠。如果這太難了，那就從四分之一英里開始。

動態迴圈c

羅傑·勞森：“將你的計時器設定為5分鐘，並按照規定的重覆次數（reps）迴圈完成下麵描述的每個練習，目的是在時間限制內完成盡可能多的迴圈。在每次運動和週期之間，你需要休息多少就休息多少。”

• 俯臥撐（5至10次重覆）-執行標準俯臥撐(（影片）
• 俯臥撐（5次重覆）-仰臥在地板上（或墊子上）。同時把你的腳和手臂舉到空中，把它們放在一起，直到它們接觸。一旦他們接觸，慢慢地把他們帶下來(（影片）
• 分體式下蹲（每條腿重覆5到10次）-以站立姿勢開始，一條腿在你前面，一條腿在你後面。把自己放低到跪下的姿勢，然後再站起來(（影片）

如果你發現你不能做推薦的那麼多的重覆，那就把它縮小到那一刻你能做的。此外，如果你能做更多的重覆，挑戰自己，只要你的形式保持體面。

步行20多分鐘

每天保持活躍很重要，頭腦清醒也很重要。散步是一個很好的方式，因為它給你一個放鬆和享受戶外活動的機會。這一週充滿了壓力和分心，所以保持你的身體活躍，讓你的大腦休息一下真的很好，即使只有20分鐘。

冥想

如果你有一個緊張的一週，你真的需要花點時間來清理你的頭腦。即使沒有，放鬆一點也無妨。冥想是一種很好的方法，它可以提高你的註意力。你不必訂閱新時代的生活方式來從冥想中獲益。如果這不是你的風格，那就把它當作一種在週末放慢節奏的方式。要瞭解更多關於冥想的知識，請檢視我們的指南。

瑜伽

瑜伽是一種很好的放鬆方式。雖然它需要力量，但它不應該像經常鍛煉一樣讓你的身體疲勞。傳統上，你每次都要花20分鐘以上的時間，如果你有時間，你應該盡可能多的做。要瞭解更多關於瑜伽的知識併為自己制定一個計劃，請檢視我們的指南。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

下半身訓練

上身訓練

核心訓練

放鬆

非常特別的感謝羅傑·勞森（Rog Law Fitness）**了一些這樣的程式和影片。我們還要感謝莎拉·斯坦利、雷切爾·沙沙和傑森·菲茨傑拉德為我們做的練習。圖片由泰勒梅德林（名詞專案），勒雷米（Shutterstock），美國海軍官方影象，名詞專案。