周一：30-40分钟全身训练
这是tl80训练计划的一部分，这是一项针对正常人的3-4天锻炼计划。
我们的全身训练结合了20分钟的有氧运动和力量训练(如果你愿意的话，你可以把有氧运动和力量训练分开，比如在上午做散步/慢跑，在下午做运动。）
- 步行或慢跑20分钟。每周的目标是增加你的距离。
- 10分钟的力量练习：俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。每周的目标是做更多的重复。
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力量练习指导：做一轮：
- 5个俯卧撑
- 10个仰卧起坐
- 15次下蹲
然后在规定的时间内尽可能多地重复一遍。你可以根据自己的水平修改练习；例如，做俯卧撑你的膝盖或靠墙。
*高级选项：对于力量练习，每两周增加2分钟的时间，直到第11周和第12周达到20分钟的力量练习（即第1周和第2周：10分钟；第3周和第4周：12分钟；第5周和第6周：14分钟；以此类推）。
力量练习指导视频
这些力量练习在我们上一篇关于如何在没有任何器械的情况下进行全身锻炼的文章中有详细介绍，因为它们是很棒的基本动作。下面的视频将确保你做正确的；为了从所有这些练习中获得最大的好处，适当的形式是必不可少的。
俯卧撑：
修改：如果你觉得无聊，你可以尝试一些俯卧撑的变化：
嘎吱声：
修改：对于初学者来说，反向仰卧起坐可能更容易，背部压力更小：
你也可能更喜欢脚踏车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱：
下蹲：
修改：如果你有一堵墙或一根杆子可以用，你可以用它让蹲着更容易：
参加tl80训练计划：周三|周五|周日
- 发表于 2021-05-27 18:49
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- 分类：互联网
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