你出去参加我们的跑步挑战了吗？今年四月，我们将探索跑步者所做的不同类型的锻炼，向你展示它不必只是一次漫长而痛苦的跋涉。当我们进入第二周，让我们探索一下我最不喜欢的变化（我保证它会从这里变得更好），节奏跑。

关于许多经典跑步者的训练，人们对如何定义它们有不同的看法。上周当我提出跨步时，在评论中有一个讨论，关于跨步到底是什么，以及我们谈论的是相同的锻炼还是一些细微不同的锻炼。我的建议是：我们这样做是为了好玩，所以不要太在意细节。如果你发现自己所在的团队中，你的教练对什么是步幅，什么是节奏有着非常明确的想法……那么，听听你的教练的意见。嗯。

那么，什么是节奏跑？最基本的想法是，你可以用很快但不是致命的速度跑一段时间（比如10分钟以上，甚至几英里）。你必须自己回答的第一个问题是：这有多快？几点提示：

• 如果你以前跑过10公里（即6.2英里，尽可能快），就用这个配速。称之为你的10公里配速。你的速度跑的快的部分会比你的比赛短很多，所以它不会像比赛那样让你筋疲力尽。你将以这种速度跑一两英里，而不是整个6英里。
• 对于更有经验的跑步者来说，如果你有一种感觉，如果你不得不坚持一个小时，但最后可能会崩溃和死亡，你能跑多快，就用这个配速(如果你想在一小时内完成一场10公里的比赛，这应该和上面一样。）
• 如果你没有跑过10公里，但是你已经在另一个距离（例如5公里或1英里）上全力以赴地跑了，请将你的比赛时间输入这个计算器，查看它在“1英里”栏中建议的“门槛”配速。
• 如果你没有这些数据，就用你的直觉。选择一个比你最简单的轻松跑更快的配速，但是你可以坚持10分钟以上，而不会在最后感到太疲劳。

如果你是一个新的跑步者，有可能到目前为止你所有的跑步都是以有节奏的配速进行的，而你却没有意识到这一点。如果你不能想象自己跑得比轻松跑还要快，那就没那么容易了，不是吗？对你来说，本周的挑战是在某一天做一次有节奏感的跑步，在另一天做一次比这更轻松的跑步。

一旦你知道你要以什么样的速度跑步，你该如何进行训练？这就是教练和训练计划的不同之处。两种流行的方法是：

• 做一个简单的热身运动（比如10分钟），然后以有节奏的速度跑一英里或更远。多做些轻松的跑步来降温。
• 做一个简单的热身，然后在接下来的一英里左右慢慢提高你的配速。一旦你达到了快节奏，保持几分钟，然后逐渐放慢(这是哈尔·希顿在训练计划中的建议；如果您对这种方法感兴趣，可以在他的网站上阅读更多。）

选你喜欢的，或者你更熟悉的。关键是要有一个简单的跑步，然后很难，然后再容易。这类跑步挑战你的身体和心灵的方式不同于常规的轻松跑步（更多信息请参见我们的指南），最好将其纳入你的时间表，比如说每周一次或每两周一次。