引体向上很难，但是一起，我们可以让它们变得更有可能。欢迎来到Lifehacker健身挑战赛，我们每个月都会为所有级别的锻炼者制定一个新的目标。

就像Lifehacker终极金钱挑战赛一样，我们会在每个月初解释我们的健身挑战，给你一些工具来帮助你达到目标，然后我们会在最后报到。我们也会让尽可能多的人接受这些挑战。这个月，如果你从来没有做过引体向上，我们会让你更接近第一个。如果你已经可以爆发出一些，是时候增加你的重复或增加一些重量。

以下是您的挑战：

1. 今天或尽快，把自己吊在吧台上，如果可以的话，双臂弯曲。如果你已经可以做多次引体向上，数数有多少次。
2. 每周两到三次，做一次专注于引体向上的训练。下面我们有一些选择。
3. 到了月底，你会再次给自己计时（或者测试一下引体向上的次数），并惊叹自己变得多么强壮。

如果你有一个合适的门道，你可以在家里安装一个上拉杆：要么是带有螺丝支架的类型，要么如果你的门道顶部有装饰条，门挂杆也可以工作，不需要任何特殊的安装。在操场上也很容易找到酒吧。它们几乎在每个健身房都有，但你可能必须仔细观察：有时它们会藏在另一个设备的顶部，比如一个电缆机。当你准备好开始锻炼时，这里有一些事情可以尝试：

• 初学者：如果你刚开始梦想做引体向上，我们建议你做与中级以下水平相同的训练（别担心，你可以做到！）但是如果你想要一个更简单的介绍，去健身房做任何你喜欢的运动，包括用胳膊拉。一个拉下机是完美的，你可以调整它为轻，你喜欢，或尝试一个辅助拉起机，电缆行，哑铃行，或倒行。如果你是超级新人，考虑预约健身旅游或与教练培训。

• 中级：试试这个锻炼，包括一个酒吧，哑铃，阻力带和脚滑块。这只是几个动作，它真的工作。去年，我从8秒的屈臂吊起到20秒，最后我可以做一个完全的下巴向上和几乎完全的引体向上。不幸的是，从那以后我就倒退了，所以我要从你们其他人开始重新开始。
• 高级：如果你想从一个或两个引体向上到更多的次数，以上的训练仍然是很好的。在任何一个层面上，也要考虑改变你的抓地力，这样你就可以获得更多的分数，修正你的形式（你犯了这些常见的错误吗？）或者学习做KIPPUP拉起，这不是作弊，只是一个完全不同的运动，可能是有趣的学习。你也可以试着增加引体向上的次数，或者用加重的背心、背包、皮带和链条，或者一个小个子来增加体重。

试试看！我们这个月晚些时候会来看看你的表现。别忘了数数你的重复次数，或者马上尝试弯曲手臂，这样你可以在几周后重新测试，看看你有多大的进步。自从去年我完成了我自己的挑战后，我已经倒退了很多，所以我期待着重新获得这种力量！你呢？