***能让我振作起来，但也会让我感到害怕。像大多数事情一样，适量饮用是很好的，但是当你需要像你呼吸的空气一样的早晨的杯子时，是时候承认你有问题了。下面是如何戒掉你的***瘾，而不觉得在这个过程中像垃圾。

停下来想一想你摄入了多少***。早上喝咖啡是显而易见的，但也要考虑喝多少含***的苏打水。然后想想你喝了多少杯茶，吃了多少含***的零食，你喜欢的止痛药中是否含有***。如果你不小心的话，***会变成一种拐杖而不是工具。

几年前，我可以在凌晨2点到便利店买一杯24盎司的咖啡，喝下，凌晨4点上床睡觉，睡个好觉，早上7点起床上班，没有问题。那时我才意识到，如果我真的想用***作为保持警觉的工具，或者尝试***能量午睡，我做不到，我的耐受力实在太高了。我决定做点什么：我希望我的早茶或下午茶能帮助我集中注意力，而不是成为保持清醒的生命线。我一点一点地减少我的摄入量，在这个过程中，我学会了真正喜欢咖啡和茶的混合，冲泡，类型和风格都开始吸引我，反过来，我倒一杯茶时会更加注意。

你也可以这样做，在这篇文章中，我们将分享一些技巧来驯服你的***上瘾，让它为你工作，而不是反过来。

驯服它还是放弃它？

你是选择完全放弃***，还是只想明智地使用它，这取决于你自己。我们Lifehacker总部的一些人已经放弃了，但是我们中的一些人喜欢喝早茶和下午茶。但我们一致认为，***和你饮食中的其他东西一样，应该适量服用，确切地理解它对你的影响以及原因。埃莉·古德曼摄。

有很多关于***对健康影响的研究，你会从各个方面找到关于你应该多喝，少喝，还是完全不喝的观点。我们不打算在这里讨论这个问题，但我们要说的是：如果你没有战略性地使用***，而是让它使用你，那么是时候收回控制权了。聪明地摄入***，既能带来健康益处，又能给你带来急需的提神作用。简而言之，你的***习惯应该更像是用手术刀，而不是榴弹炮。

坚持喝你喜欢的含***的饮料，然后逐渐减少

在Lifehacker播客最近的一期节目中，一位来电者指出，他每天要喝18杯以上的咖啡。我们在节目中提出了一些建议，你过去也提出过一些建议，但我们也向营养学家安迪·贝拉蒂和阿兰娜·迪博纳提出了这个问题。以下是他们提出的一些建议：

• 数一数你的***。你需要做的第一件事就是记录你摄入了多少***。阿兰娜建议，“慢慢来。***极易上瘾，任何一种剧烈的变化都会带来同样剧烈的症状。她指出，如果你愿意算数，把你的***摄入量控制在合理水平会容易得多。你将能够分辨出你在哪里挣扎并做出调整，或者保持在一个给定的点而不放弃并购买一箱苏打水。希拉·加尔摄。
• 慢慢后退。这可能是最明显的建议，但是当你一天摄入大量***的时候，尝试着冷静下来是一种灾难。充其量，你会感到痛苦，并通过它的力量，最坏的是，这种痛苦的感觉会让你放弃。”当你谈论一天喝10或12杯咖啡时，你看到的是需要一个多月才能缩减的东西。我建议每周少喝两杯咖啡（一周每天10杯，第二天8杯，第二天6杯等等），这样可以帮助缓解典型的戒断症状，主要是头痛、焦虑和易怒。慢慢开始，给自己时间戒掉这个习惯，或者至少降到一个可以控制的水平。

换一种“平常”的咖啡饮料。如果你平时在咖啡吧喝的是标准的点滴或多杯意大利浓咖啡，考虑把它改为相同体积但少***的东西。鲜为人知的事实：一杯浓缩咖啡比一杯咖啡含有更少的***。当我试图减少开支时，我会喝一杯美式咖啡（浓缩咖啡和热水），而不是普通的滴水杯我发现它的味道强烈，浑浊，令人愉快，但我对***奶昔的偏好却大大降低了。

• 戒掉其他含***的饮料。如果你太喜欢早上喝的咖啡而不想放弃，但是你想减少***的摄入，那就去看看你的饮食吧。你下午或晚上喝含糖的含***的苏打水吗？换成其他可口、健康的汽水替代品可能更容易。当你需要提神时，喝点别的东西可以有益于你的健康，帮助你戒掉***。如果你是一个超级含***零食的爱好者，减少那些太-一个新鲜的黑色现在和一次又一次是有趣的，但如果你击中了午餐后的拖拉和弹出一个在你嘴里只是为了继续下去，是时候放弃了。

用一些聪明的饮食技巧来解决你的***问题

逐步下台是一回事，但如果你的问题是心理问题，有很多方法可以欺骗你的大脑和身体，让他们认为你得到了你需要的解决方案。蒂姆·梅西摄。

• 试试半杯咖啡。对咖啡迷来说，这听起来可能很糟糕（这取决于你如何准备它，它可能是），但从完全含***的啤酒切换到半含***的啤酒可以让你喝同样量的液体，同时将摄入的***量减半。把这和减少你喝咖啡或茶的量结合起来，你就取得了很大的进步。
• 爱上暗黑破坏神咖啡馆。这是我个人的最爱，也是我用来控制***摄入量的一个窍门。当你真的需要那杯下午的咖啡时，去喝吧，但是不要全喝咖啡，而是煮半杯热可可和半杯咖啡。最终的结果是少***比满杯，真的很好吃。看看你加了多少糖和牛奶，你甚至可以用3/4可可和1/4咖啡代替。别上钩！

改用低***或不含***的替代品。安迪建议喝提奇诺，一种很受欢迎的花草茶，可以像咖啡一样烘焙，但不含***。你也可以试试烤大麦茶，或者日本的mugicha（在你当地的亚洲市场或网上可以买到）。烤大麦茶通常与其他配料一起**，以提高其风味（如果你能买到菊苣，就试试！）而且不要像其他热饮那样有牙釉质进食问题。这两种选择都非常适合那些因为医学原因不能喝***的人，但即使换上一两杯咖啡或茶，也能帮助减少***的摄入量，而不会迫使你放弃一杯热咖啡带来的心理安慰。Richard Masoner摄。

• 喝水。水化的好处已被充分记录下来。我们已经打破了这样一个神话：***饮料以前不会使你水合，但这是关于减少***的。一点水，甚至是带有柑橘、水果或其他风味的混合水，可以取代你通常用苏打水的体积。我们自己的亚当·达奇提到，他唱歌的妹妹，据说只喜欢一杯热的水，而不是咖啡或茶。热水是一种流行的表演技巧，保持你的声音处于最佳状态，有时会被带上一点柠檬或蜂蜜来添加味道。如果你只想要一个热杯子，试试看。

试试喝茶吧

茶是另一种帮助你减少***摄入的减肥方法，但它值得更多的关注。我选择的两种含***的饮料是早上的咖啡和下午的茶。即使我们Lifehacker总部的一些人非常关注我们的***摄入量，他们也愿意时不时地喝杯茶，你也可以。关键是要学会一点关于茶的知识，哪些茶含有最多的***，哪些茶含有最少的***。

我们之前已经把咖啡和茶并排摆放好了，但有一点很清楚：如果你整天都在喝咖啡，或者倒掉苏打水，任何一种茶都代表着你***摄入量的减少，并且可以带来一些***的警觉和专注的好处，而不会像你从含糖、含***的苏打水或四杯浓缩咖啡中得到的那样崩溃。如果你想喝茶，我们的《咖啡爱好者茶指南》非常值得一读，但这里有一些要点：

• 红茶的***含量最高，通常每杯超过60-70毫克。这在很大程度上取决于混合和浸泡时间，虽然较短的浸泡时间可以让你得到一杯每12盎司杯20毫克的红茶，但深烤，长期浸泡红茶可以推100毫克每杯。与一杯100毫克以上的滴水咖啡相比，这还是个便宜货。

绿茶落在中间，平均每杯约30至40毫克，再次取决于混合和酿造。绿茶通常不会超过50毫克，但轻轻浸泡的壶可以接近10毫克。乔·霍尔摄。

• 白茶通常含有最少的***，部分原因是这种植物是在幼年收获的，叶子是非常轻烤的。白茶每12盎司杯含5-30毫克。
• 花草茶因加入的花草而异。在这一点上，你必须做你的功课一些草药茶（这不是严格意义上的茶，因为它们没有真正的茶叶在其中）像Rooibos（又名红灌木）没有***，但另一方面，耶尔巴伴侣有更多的***比咖啡。

同样，这些数字并不完美，你可以阅读更多关于不同茶的类型、混合和烘焙的细微差别，这里是慢板茶，这里是弗格兰特叶。诚然，他们都卖茶叶，所以他们有一个既得利益，但数据是合法的。

此外，请记住，虽然平均12盎司的可乐只有约20-25毫克的***，所以一对一切换从苏打到茶不是一个好主意。如果你正在考虑用茶来代替咖啡，那么你就可以在同样的摄入量下减少***的摄入量。如果你正在考虑用茶来代替苏打水，你仍然需要减少。无论哪种情况，茶都是一种帮助你减少开支的工具，而不是一种全面的替代品。

以运动对抗***戒断

安迪提到了一个更有创意的建议：锻炼。”克服***戒断症状的最好方法之一是进行20-25分钟的锻炼。运动会释放大量的内啡肽，这通常有助于抑制头痛。“虽然你不可能每次渴望一杯苏打水或一杯咖啡的时候就去跑步或跑步机，但运动尤其是经常性的运动确实对精神和情绪有好处，也有立竿见影的好处，就像安迪指出的那样。迈克·贝尔德摄。

另外，如果你想驯服自己而不是减少***的摄入量，那么一点***在锻炼中会起到很大的作用。减少和控制你的习惯可以为你提供一个有价值的工具，使你的锻炼更有效。一定要保持水分。

你不必完全放弃***来控制你的摄入量。你每天摄入的***可能比你想象的要多。也许你想对含***的饮料给你的感觉有更多的控制。不管是什么原因，你都可以回到驾驶座上，学会热爱你的咖啡和茶，而不是觉得你和它处于一种虐待的关系中，所有这些都不会让你在数周或数月内感觉到死亡。

Andy Bellatti，医学博士，RD是拉斯维加斯的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah Dibona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。

标题图像重新混合使用马克斯根恩（Szymon）和阿帕诺维茨（Szymon）。