维生素是一种神秘的物质，你每天都摄入体内，很少有明显的效果。你自己很难判断它是否值得付出代价和努力，所以我们把所有关于维生素的问题都交给专家，以帮助我们区分浪费的金钱和有益的补充。

丽莎·布鲁斯特摄。

我们已经请了一些专家来说明维生素摄入的重要性和最佳做法。我们有健康教练和营养师克里斯塔伦诺克斯马，RD，CDN，营养师安迪贝拉蒂MS，RD，和运动和运动科学系在南卡罗来纳州大学艾肯的Brian Parr博士。

如果我吃得健康，我需要每天服用多种维生素吗？

因为我们还没有到达一个科幻小说般的未来，一片药片可以提供我们一口吞下所需的所有营养，我们使用多种维生素来补充我们饮食中可能缺少的东西。事实证明，了解你的饮食限制是确定你是否需要复合维生素的最佳步骤。克丽斯塔·伦诺克斯体重：

对于大多数50岁以下的健康美国人来说，仅仅通过饮食就可以满足必要的营养需求。食用五颜六色、营养丰富的食物是保持健康、预防慢**的最佳途径。尽管如此，重要的是要注意到，大多数美国人在饮食中没有达到推荐的营养素含量。通过增加水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物和强化食品的摄入量，美国人可以帮助确保饮食质量，从而更有可能满足营养需求。

帕尔博士同意：

也许不是，但也许。如果你吃健康的饮食，包括各种水果、蔬菜、全谷类食品和低脂奶制品，你可能会得到足够的维生素和矿物质。记住，你正在补充你的饮食，这样你就不需要一种复合维生素/矿物质，这种复合维生素/矿物质所含的每种维生素或矿物质都是每日推荐摄入量的100%（或更多）。真的，你小时候吃的弗林茨通维生素就足够了。它可能不会给健康带来很大的好处，但也不太可能引起任何问题。

Andy Bellati的做法类似，但他概述了一个更具体的团队，而不是多种维生素的方法：

毫不奇怪，许多美国人没有摄入足够的营养素，这些营养素在食品加工过程中很容易流失。大约四分之三的美国成年人在饮食中没有摄入足够的镁，镁是调节血压和其他功能的重要矿物质。头号消息来源？菠菜、土豆、坚果和燕麦。

维生素D缺乏症很严重。最新研究表明，目前每天600个国际单位的建议太低。问题的一部分在于，人们只对维生素D在骨骼健康中的作用提出了建议，而新的研究考虑到维生素D对骨骼健康所必需的多种功能。我敦促我所有的客户每天购买2000到4000件国际货。如果它看起来太多，请记住，如果你从太阳获得维生素D，身体会产生10000个国际单位，然后停止生产。

如果你避免某些类型的食物，补充剂可能有助于填补你的饮食空白。Andy Bellati推荐了一些好的补品：

我建议那些不吃动物制品的人补充维生素B12。

在很多情况下，我推荐益生菌补充剂。健康的肠道对整体健康非常重要，太多的人会因为饮食不良、暴露于环境毒素和压力而破坏他们的肠道菌群（亦即结肠中有助于免疫和营养吸收的友好动物）。益生菌补充剂最好购买冷藏和储存在家里的方式。

对于那些平时不吃鱼或海产蔬菜（DHA和EPA Omega-3脂肪酸的两种来源）的人，我建议他们补充鱼油或海藻油。持续摄入DHA和EPAω-3脂肪酸（也被称为“鱼油”，尽管海菜也提供它们）对心脏健康至关重要。

马特莱因博尔德摄。

我怎么知道我是否需要补充剂？

这些信息都不是真的有用，除非你有办法弄清楚，如果你甚至需要采取补充摆在首位。要做到这一点，你需要仔细检查你的饮食，或者和你的医生一起做一个血液测试来检查是否有营养不足。

帕尔博士指出，自我评估是很困难的，即使补充剂可以对抗缺乏症，但目的就到此为止。这就是说，摄入超过每日津贴的食物不会带来额外的好处：

考虑到典型美国人饮食的性质，人们可能真的没有在饮食中获得足够的维生素和矿物质等基本营养素。通常不足以引起缺乏症状，但低于推荐水平。在这些情况下，将建议补充。

Andy Belatti补充说，人们的主要目标应该是改善整体饮食，而不是依赖补充剂：

从技术上讲，如果你的饮食营养不高，补充营养是明智的。然而，当我与那些食用低营养饮食的客户合作时，我的目标是包括更多营养的食物，而不是直接去补充。补充剂只能起这么大的作用。如果你的饮食中含有大量不健康的脂肪、钠和糖分，那么每天补充一种复合维生素是没有意义的。

埃里希·费迪南德摄。

吃太多维生素会有负面影响吗？

有可能摄入过多的好东西，在维生素的情况下，重要的是要注意你的摄入量。在这种情况下，它是脂溶性维生素，因为它们储存在你的肝脏和脂肪组织，通常不需要每天。如果你摄入过多，水溶性维生素会很快从你的尿液中排出，但是脂溶性维生素会越吃越久。

帕尔博士解释了如何保持摄入水平：

毒性可能是由于剂量非常高，最常见的脂溶性维生素A，D，E，K。同样，服用一种维生素和矿物质的RDA含量低于100%的补充剂可能是安全的。

Krista Lennox补充道：

当谈到维生素时，更多并不总是更好，根据最近的一项研究，最有可能超过可容忍的摄入上限的营养素是铁、锌、维生素a和烟酸。

维生素能提高我的运动成绩吗？

我们都听说过，当我们在锻炼身体或准备进行一次精力充沛的锻炼时，会摄入某些种类的维生素和矿物质，但这真的有效吗？帕尔博士不这么认为：

从理论上讲，一些维生素和矿物质可以改善运动性能或健康，但对维生素/矿物质补充的研究往往显示缺乏积极的效果。以下是三个例子：

1） 铁是氧在血液和肌肉中运输的一种重要成分。缺铁会降低肌肉的供氧量，这是产生肌肉活动所需能量的一个重要步骤，从而影响运动能力。在缺铁的情况下，补铁可以逆转缺铁，恢复运动能力。但是当你的铁含量正常时补充铁并不能提高你的表现。事实上，过量摄入铁会导致肝脏损伤。

2） 我看过几项研究报告，某些维生素补充剂对降低心脏病或癌症等慢**的风险没有效果。特别是，高剂量的维生素A、C、E和矿物质硒（都是抗氧化剂）似乎不会降低患慢**的风险，实际上可能会增加死亡的风险。

3） 某些营养素的缺乏会对免疫功能产生负面影响，因此均衡饮食是必不可少的。也就是说，没有人支持通过服用高剂量的维生素、矿物质或其他补充剂来“增强”免疫系统，尽管补充剂公司声称这样做。事实上，补充剂生产商并不需要证明他们的产品有任何有益的效果，所以大多数营养补充剂都没有经过适当的检测。对于那些经过测试的补充剂，结果与说法不符。

如果是这样的话，服用更多的维生素不应该改善健康吗？我认为答案在于吃含有营养素的食物和摄入高剂量的营养素之间的区别。也许维生素本身无法弥补饮食的不足。整体（人们吃的食物）比部分（构成这些食物的个别营养素）的总和更重要。

卢卢莱蒙体育摄。

补充剂和我在食物中得到的维生素有区别吗？

现在我们知道维生素和矿物质补充剂最能填补你饮食中的空白，但不应该被用作健康饮食的补充剂。但是补充剂和真正的食物之间的区别真的有那么大吗？原来是这样，克丽丝蒂·伦诺克斯解释说：

补充剂并不是为了取代食物，因为它们不能提供全部食物的营养和益处。全食是复杂的，因此一种食物可以包含多种健康必需的营养素。纤维被证明可以降低患心脏病、2型糖尿病的风险，也有助于控制体重。全食还含有天然物质，可以帮助保护你的健康。

安迪·贝拉蒂对此表示同意，并做了一些扩展：

在很多情况下，是的。例如，当维生素E被分离出来时，它的工作效率就不如它在原来的食物基质中那样高。富含维生素E的食物（主要是坚果和种子）含有与维生素E相互作用的化合物，使其能够有效地发挥作用。

事实证明，维生素可以对你的整体健康产生积极的影响，但最好将其作为良好饮食的补充。当你出去购物时，别忘了买打折的东西，因为它们都一样。过量服用维生素也不值钱，所以如果你要服用多种维生素途径，确保它没有提供太多的脂溶性维生素，或者交替地考虑补充你所需的特定矿物质和维生素。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。Krista Lennox MA，RD，CDN是一名健康教练和注册营养师。Brian Parr，Ph. D是南卡罗来纳州大学艾肯运动与运动科学系的副教授。