在一个充斥着办公室工作和快餐外卖的世界里，人类现在比以往任何时候都更胖、更不健康也就不足为奇了。

保持健康是至关重要的：除了帮助你避免在以后的生活中出现健康并发症外，让自己保持健康可以带来立竿见影的好处。科学研究一再证明，你会更有效率，睡得更好，压力更小，身体形象更好，并降低患糖尿病和癌症等疾病的风险。

最重要的是，通往更美好生活的途径不需要昂贵的健身房会员资格和私人教练。任何地方，甚至你的家都可以成为你的健身房。

在这篇文章中，我将向您展示如何免费锻炼。跟着走，体重很快就会下降。

注意：小心操作。如果你身体不好，不要一开始就过于强迫自己，这样做弊大于利。如有疑问，请咨询当地医生。

1.有氧运动

在健身界，“有氧运动”一词指的是有氧运动；它可以改善心肺系统（心脏、肺和血管）的性能。

好处是多方面的，包括降低血压，增强耐力，改善**的氧合，甚至增加大脑中的灰质密度。

长距离慢跑、骑自行车、电动步行和游泳等活动是最常见的有氧运动形式。可悲的是，它们通常很无聊，很多人讨厌这样做。

以下是一些使有氧运动更有趣的变化：

跑上楼梯

不仅仅是洛基·巴尔博亚在楼梯上跑来跑去。你经常看到职业运动员进行同样的活动是有原因的：这是一种很好的锻炼。

任何楼梯都足够了，即使是在你自己家里。从尽可能多地上下运行开始，如果可能，跳过每一步。当你不能再跑的时候停下来。

把总数分成两半。下次锻炼时，尽可能多地完成减半后的数字，每组之间休息60秒。

这个主题有几种变体。查看下面的视频了解更多想法。

和你的狗一起跑

是的，它还在运行，但如果你在流口水，它会更有趣。最好的朋友在追你。

与其和你的狗一起跑，不如买一把弹弓，发射一个网球，试着把你的狗打到它落地的地方。无限期地重复。

这对你来说是很好的间歇训练，它有助于让菲多保持健康。这是双赢。

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2.上身

上半身训练主要集中在肩膀、手臂和胸部，尽管其中有几项对你的核心部位也有好处。

它们通常见效快，容易操作。但是要小心，失去状态可能会导致受伤。始终专注于正确执行例行程序，即使这意味着您的重复次数更少。

要确定每一组中你应该重复多少次，请进行与上述楼梯训练相同的计算。

下降

随意的锻炼者往往忽视俯卧撑而倾向于俯卧撑。实际上，它们是更好的选择。除了加强胸肌、三角肌和三头肌，它们还锻炼背部的菱形肌。

你可以使用家里的任何椅子或长凳——只要确保它能支撑你的体重。将手掌放在椅子边缘，手指朝前。弯曲膝盖，双脚向外行走，直到手臂支撑住大部分体重。然后弯曲手臂，使上臂与地板平行。确保你的臀部垂直下降。

卷发

我知道你在想什么：你需要买些哑铃做卷发，对吗？

事实上，你家周围有很多东西你可以用。最流行的两种是背包和带把手的牛奶盒。如果使用背包，请确保重量均匀分布，并以防止物品四处移动的方式进行包装。

开始练习时，双臂放在身体两侧，手掌朝前抓住重物。保持肘部紧靠身体，确保肩膀挺直。慢慢地把重量举到肩膀上，然后再把它放低。做完整动作以获得最大效益。

3.核心

你的核心肌肉在你的腹部和下/中背部周围。更强壮的核心可以降低受伤的风险，并有助于从稳定性和力量到节制和怀孕的一切。

主要的核心肌肉是盆底、腹横肌、多裂肌、内外斜肌、腹直肌、骶棘肌和膈肌。

显然，仰卧起坐、仰卧起坐和木板等常见的锻炼会增强你的核心力量，但这里有三个新的锻炼需要考虑：

尺蠖

站直，双脚与臀部同宽。从腰部向下弯曲，向前走，直到达到最大限度。然后向后走，站直，然后重复。为了获得更高的强度，在水平时增加俯卧撑。

螺旋板

以高板姿势开始。将所有重量放在左手上，然后用左脚踢右手。在另一侧重复上述步骤，然后尽可能快地交替进行。始终保持你的核心紧绷。

驴踢

初学者应该从四肢着地开始。双手分开与肩同宽，膝盖伸直至臀部以下。抬起一条腿，直到它与你的身体成一条直线，并与天花板平行。用另一条腿重复。

对于更高级的变化，从高木板位置开始。将双脚踢向空中，试着用脚后跟触碰臀部。你应该把你的体重放在你的手上，但是你的肩膀应该和你的手腕保持一致。

4.下半身

你的下半身主要是指你的腿和脚。这是全身运动中经常被忽视的一部分；我们都见过健身房里的人有点“头重脚轻”，结果看起来不成比例。

加强

这项运动与楼梯锻炼有关，但你需要的不是爬浅楼梯，而是更高一点的东西。公园长椅是完美的——你正在寻找比你膝盖高度低一点的东西。

把你的左脚放在长凳上。用那条腿的力量向上推，把右脚抬到板凳上。不要用右腿的力量来帮助别人。在右腿重复这个过程。每条腿10次，每次重复10次，这将给你一次很好的锻炼。

当它变得容易时，不要增加高度。相反，考虑增加额外的重量每条腿。

蹲下

你没想到你会走到尽头，却没有人叫你做下蹲，是吗？！

是的，它们很痛，但它们真的，真的对你很好。它们可以加强你的腿、下背部、臀部、臀部，甚至骨骼。它们是你在家里能做的最有效的锻炼之一。

站直，双脚与肩同宽。弯曲你的膝盖，把你自己降到一个蹲姿。你的目标是让你的大腿与地板平行。确保背部始终保持垂直。你可以把你的手臂放在你的身边或与你的身体成90度角，任何感觉最好的都可以。

什么是你最喜欢的运动(your favorite exercises)？

我已经向你展示了一些让你开始健身的练习，但你不需要我告诉你，潜在的锻炼几乎是无穷无尽的。在谷歌上进行粗略的搜索，搜索出数千种变体和备选方案。

记住：如果你感到疼痛，立即停止并咨询专业人士。如果你有身体状况或长期受伤，在开始新的健身计划之前，你应该先咨询专家。

你如何保持健康？你最喜欢的保持身材的运动是什么？请在下面的评论中告诉我们您的建议。

图片来源：杰克·弗劳格/Shutterstock

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