斜方肌是上背部一块巨大的、大致呈菱形的肌肉，负责颈部的旋转，以及肩胛骨的抬高、内收和旋转。从解剖学上讲，斜方肌是一块单独的肌肉。在功能上，它通常是区域性的，通过各种耸肩、成排和其他斜方肌练习来单独训练肌肉的上、中、下纤维。

斜方肌的上部纤维起源于颅底，并附着在锁骨上。肩膀和斜方肌的肩部控制着斜方肌的运动。上斜方肌纤维通常在办公室工作人员和职业司机中紧绷，这是由于肌肉中与工作相关的长期紧张。上斜方肌的训练和伸展通常可以减轻颈部疼痛和僵硬的严重程度，尤其是那些职业。

杠铃和哑铃耸肩是锻炼上肢纤维的常用斜方肌练习。直立式和侧向抬升也将以该区域为目标。不太为人所知的是，一种被称为头套的中世纪外观的设备可以为颈部本身进行负重阻力训练。或者，用头顶住阻力（例如手掌），可以在更轻的范围内锻炼与头套相同的肌肉。要拉伸上斜方肌，最简单的方法通常是将头部向前或向一侧倾斜，直到感觉到拉伸。。

中斜方肌纤维起源于上背部中部的棘突，并附着在肩胛骨或肩胛骨上。针对这些纤维的斜方肌练习包括肩胛骨的抬高、内收和向上旋转。划船练习对这一区域很有效，直立或弯腰姿势的侧向抬高也很有效。中斜方肌的适当伸展包括固定杆背部伸展，以及瑜伽中的儿童姿势。

下斜方肌纤维在肩胛骨内收和凹陷中起作用，这些运动也与背阔肌有关。引体向上、横向下拉和坐成一排都可以作为斜方肌练习来针对下部纤维。拉伸这部分肌肉通常是通过使用类似于中斜方肌拉伸的位置，以及任何一般的背部拉伸来完成的。

在许多斜方肌练习中进行剧烈的拉伸运动可能会导致背部受伤，应谨慎尝试。许多举重运动员使用负重带来增加核心部位的支撑，或出于同样的目的进行仔细的姿势控制。无论是哪种情况，目标都是防止背部弯曲，这种习惯可能导致严重的损伤，如肌肉撕裂和椎间盘突出。