负重俯卧撑是一种上半身锻炼,重点是锻炼肩部、三头肌和胸部肌肉。下潜是通过抓住两个平行杆(称为下潜杆)并将身体直接抬离地面来完成的。在运动开始时,身体应该笔直,肘部锁定,双脚离开地面。双脚可以交叉,也可以简单地垂下。
为了进行锻炼,身体会降低,直到肩部低于肘部。没有必要再深入了,这样做可能会导致受伤。然后,手臂和胸部被用来推动身体回到起始位置。下潜通常只用体重,直到可以轻松完成。一旦出现这种情况,下一步就是增加力量。
为了进行加权下潜,应使用平板或哑铃。如果使用哑铃,通常通过交叉脚踝将哑铃夹在两脚之间。另一种选择是使用由皮带、一段链条和一个扣环组成的浸胶带。链条穿过配重板,然后连接到腰带上,使腰带紧紧地系在腰部。然后,按照正常情况进行锻炼,但根据需要增加尽可能多的额外重量。
俯卧撑有几种,最常见的是胸部俯卧撑、三头肌俯卧撑和长凳俯卧撑。胸前俯卧撑是通过使用略宽于肩宽的横杆,以及在运动过程中身体下降时向前倾斜来完成的。这将导致胸部肌肉在抬起回到起始位置时接合。三头肌俯卧撑也使用与肩同宽的横杆,但身体上下都保持笔直,以三头肌肌肉为目标。三头肌和胸部下陷都可以很容易地转换为加权下陷。。
长凳式俯卧撑通常用于刚开始此类锻炼的人,他们无法降低全身重量。在这个版本的练习中,使用了两条长凳——参与者坐在第一条长凳上,脚后跟放在第二条长凳上,这条长凳应该足够远,以使他的腿完全伸展。手掌平放在第一张长凳上,手指卷曲在长凳边缘以便抓握,然后手臂伸展,直到肘部锁定——将身体向上推离长凳。最后,身体在两个长凳之间下降,直到肩膀低于肘部,就像传统的下倾一样。对于初学者来说,这个版本的优点是,只有上半身的重量可以升高和降低。。
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