最好的腿部力量训练通常是那些一次针对尽可能多的腿部主要肌肉的训练。蹲下和弓箭步被认为是最有效的腿部运动，最初不需要使用任何设备。对于那些有权使用设备或健身房的人来说，用力抬举和腿部按压可以完成腿部强化程序。腿部由四个主要肌肉群组成：大腿前部的股四头肌、大腿后部的腘绳肌、臀部的臀大肌和小腿后部的小腿。同时使用这些肌肉群通常会产生有效的腿部力量训练计划。。

同时使用所有四个肌肉群，下蹲是人们每天进行多次的运动。人们总是坐下来，站起来，拿起东西，然后放下；因此，增加促进这种运动的肌肉质量可以很快改善日常功能。这是蹲起通常是大多数腿部力量训练常规的一部分的主要原因。

要进行下蹲，一个人站立时双脚的间距略大于臀部宽度，然后坐直，直到大腿几乎与地面平行。然后，这个人应该看起来像是坐在椅子上。身体的整体重量应集中在脚跟上，脚跟应平放在地板上。然后，这个人保持蹲姿一拍，然后站起来完成动作。

弓箭步可以锻炼所有肌肉群，还可以提高行走、跑步和跳跃能力。弓箭步有很多种类型，但初学者通常应该从静止弓箭步开始。进行弓箭步时，一个人一只脚平放在地板上，另一只脚伸到身体后面，脚趾接触地板；双膝笔直向下弯曲，将身体降至地面，直到后膝接触地面。重量应该集中在前脚的脚后跟，前膝盖应该在前脚后面。这个姿势保持一拍，然后身体抬起完成弓箭步。。

死举是另一种可以同时加强腿部所有主要肌肉的运动。进行这项运动通常需要杠铃，杠铃应放在双脚前方的地板上，双脚与肩同宽。保持胸部抬高，肩膀向下，然后一个人抓住杠铃，用双腿将臀部和肩膀向上拉，直到重量达到大腿中部。然后倒转动作，将杠铃放回地面。

对于有机会进入健身房的人来说，腿部按压是一种机器，通过将预先选定的重量推离身体，同时锻炼腘绳肌、臀大肌和股四头肌。选择合适的重量后，一个人坐在机器上，膝盖与身体成90度角，几乎与胸部成90度角。然后将脚放在它们前面的面板上，然后推到机器上使腿伸直。然后保持这个姿势一拍，然后膝盖回复到90度角。。

所有这些练习通常都应该缓慢进行，没有动力。为了增强力量，重点应该是尽可能多地举重，而不是增加重复次数。初学者通常应该从每次练习一到两组10到12次的重复开始，然后逐渐增加重复次数，然后再增加体重。休息日对任何腿部力量训练都至关重要；一般来说，每次锻炼至少要间隔一整天。。