大多数专家都同意，在试图定义三头肌之前，重要的是先建立三头肌群。这通常通过进行隔离练习来实现。锻炼三头肌的第一步是集中力量，减少重复。三头肌是一个小肌肉群，因此，肌肉容易疲劳。紧握式卧推、倒立式俯卧撑和三头肌下压是许多健美运动员的最爱。

在锻炼三头肌时，在开始锻炼前适当热身很重要。通过两组三头肌下压练习进行热身，使用中等重量。通常每套8到10次重复足以让任何肌肉群热身。由于三头肌是一种较小的肌肉，许多训练者选择在锻炼二头肌或背部之前锻炼三头肌。三头肌通常在二头肌和背部工作时已经开始疲劳，甚至在工作之前都很容易拉伤。通过加入一个专门锻炼三头肌的常规动作，通常会产生更大更好的三头肌。。

在适当的热身后，开始用紧握式台式压力机锻炼三头肌。在进行这项练习时，要使用重量级和高重复次数。完成此练习时，使用正确的表格至关重要。保持肘部紧靠身体，不要使重量反弹。向上推重量，迫使三头肌在运动的顶部和底部挤压。重量虽然很重，但不应太重，以至于在举起时胸部和肱二头肌会绷紧。这确保了三头肌在工作中首当其冲。。

要想继续锻炼三头肌，另一个好的锻炼方法可能是反向下身。当无法使用蘸酱机时，可以通过将手掌放在两张餐厅椅子的座椅部分并降低身体，直到手臂形成90度弯曲，然后将身体向后推来完成蘸酱。在尝试增加体重之前，确保仅使用体重就可以完成六到八次重复。塑造三头肌时，形态非常重要。完成下潜时，身体在不使用动量的情况下下降和上升是至关重要的。当身体慢慢下降和上升时，挤压三头肌。做这个练习时不要锁肘。。

重要的是，完成任何大规模的三头肌锻炼都要进行头顶练习。这种类型的运动能给三头肌带来最大的伸展力。首先，在负重板下面抓住一个哑铃，并用双手将其放在脖子后面。慢慢向上按压重物，注意避免撞击头部后部。将重物保持在压力机顶部，迫使三头肌收缩和挤压。慢慢降低重量，同时挤压底部的三头肌。重复六到八次，以最大的重量，可以舒适地按压。
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