仰卧起坐、划船、下拉和仰卧起坐都是背阔肌练习。背阔肌是背部最宽的肌肉，从肩部和腋窝下方一直延伸到背部，位于脊柱两侧。除了举重以加强背阔肌外，彻底伸展也很重要。肌肉紧绷会导致慢性背痛和肩痛

要进行负重举重，请站在负重杠铃后面。屈膝，握杠铃，站起来。体重保持均匀分布在脚上，不允许杠铃的重量将自己向前拉。站立时保持肩膀向后挺直。膝盖弯曲，将重心放回地面。让杠铃触地完成重复动作。背阔肌提举是最费力的背阔肌运动之一，它可以锻炼腿筋、臀部和身体几乎所有其他肌肉群。
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可以用哑铃、杠铃或专门为锻炼中背部肌肉而设计的健身器材进行划船。将重物放在身体前方，腰部弯曲，将重物举到胸部中心。慢慢降低重量，直到手臂笔直，垂直于地面，完成重复。

下拉训练需要特定的训练设备。坐在健身器上，抓住与眼睛水平的加重杆。弯曲手臂将杆向下拉，无论是在头部前面还是后面。

引体向上是最有效的背阔肌练习之一。这项运动需要一根上拉杆，并使用体重。双手抓住上拉杆，弯曲手臂，将头部拉到杆上方。当你以悬垂的握法握住杠铃时，肘部向身体两侧弯曲。当你的手臂弯曲时，用双手将手臂放在你前面。当这个姿势需要肱二头肌的帮助时，双手握法会稍微容易一些。

如果较大的背阔肌比背部的其他肌肉发达，独自进行背阔肌锻炼可能会导致疼痛和紧张。锻炼斜方肌和菱形肌或上背部，以及竖脊肌或下背部。此外，在锻炼背部肌肉时，可以选择多种锻炼方式，以便从各个角度增强肌肉。这降低了背部、肩部或颈部疼痛的风险。