二头肌训练有助于增强整个二头肌的力量，进而有助于加强肩部和背部。良好的二头肌训练利用了自由举重和其他举重器械，大多数训练本质上是重复性的；为了锻炼强壮的肱二头肌，一个人应该准备好几组几次的重复练习。有些练习需要长时间保持举重，所以为了安全起见，应该有一个观察者——在举重突然下降或举重运动员失去平衡时站在旁边的人。。

没有站立的杠铃卷曲，二头肌训练就不完整。这是最受欢迎的二头肌运动，因为它可以同时锻炼两个二头肌，并且可以在杠铃上增加大量重量，为更艰苦的训练增加更多阻力。首先，举重运动员站立时双脚应与肩同宽。此时杠铃应在地面上；屈膝捡起杠铃。双手悬挂，双臂悬垂，肘部微微弯曲。手掌应该朝外。然后，举起杠铃，弯曲手臂的肘部。将重物放在胸部高度，然后松开。重复这个动作几次。。

二头肌锻炼的另一个主要项目是哑铃卷曲。这包括用一只手拿着哑铃，向上卷曲，动作与站立杠铃的卷曲动作大致相同。这种运动的一种流行变体也是二头肌训练的主要形式：交替哑铃卷发。在这个练习中，每只手拿一个哑铃。向上卷起一个哑铃，然后向下松开。用另一只手臂重复同样的动作。每只手臂重复几次。随着力量的增加，每个哑铃的重量应该增加，以增加力量训练。。

在任何二头肌训练中，一项伟大但困难的运动是一组紧握式引体向上。做这个练习需要一个引体向上的杆。站在引体向上的杆下面，用双手抓住杆。手掌应向内朝向身体。初学者的手应与肩同宽；对于更高级的用户，双手之间的距离应该为4到6英寸（10-15厘米）。向上拉杠，直到下巴高于杠。起吊时，将双脚抬离地面并交叉。当身体从这个位置下降时，双脚不应再次接触地面。重复这个动作几次，然后休息。。