多功能运动有助于运动员在肌肉中发展爆发力和速度。对于任何想要在一项需要快速、重复运动和各种方向的快速运动中变得更有竞争力的运动员来说，这是一项很有价值的锻炼。长距离运动通常包括一系列跳跃练习，以及保持几秒钟的剧烈姿势。为了最大限度地利用力量训练，运动员应该根据自己所从事的特定运动或活动定制训练；专业教练可以帮助为特定运动员制定最佳计划。。

最常见的两种折叠式运动包括跳跃运动和健身球。健身球训练包括在一系列的硬推、摆动和投掷中处理健身球。健身球可以相对便宜地买到，健身房和健身中心几乎总是配备不同重量的健身球。健身球可以握在手中，左右摆动，上下摆动，或横穿身体。这样的运动可以帮助肩部和手臂，以及胸部和核心肌肉发展力量和爆发力。。

专注于跳跃运动的plyometric训练有助于发展腿部爆发力。这种锻炼对于参加足球、篮球或冰球等运动的运动员，以及短跑运动员、自行车运动员和任何其他需要爆发力进行快速冲刺、跑步或跳跃的运动员都很重要。以跳跃为重点的长跑训练通常包括一系列跳跃活动，运动员将跳过障碍物、跳到障碍物顶部或两侧。通常情况下，运动员在跳完后会保持落地姿势，然后再跳下一跳。。

一些常见的跳跃练习包括侧框跳，运动员将站在框或板凳的一侧。障碍物应该在运动员一侧，而不是在运动员前面。然后运动员会稍微下蹲以产生爆发力，然后向上跳到一边，清除障碍物并在另一边着陆。然后他或她会向另一个方向跳回去，重复这个动作几次。其他跳跃练习包括单腿斜跳，运动员站立时双脚分开与臀部同宽。他们会稍微下蹲以增强力量，然后向前跳，向右斜，只用右脚着地。他或她将保持这个姿势，然后向前跳到左边，左脚着地。。