为了改善运动活动中的步法和横向运动，应在任何锻炼计划中加入敏捷性阶梯练习。敏捷阶梯练习是通过快速平稳地通过一系列障碍物来完成的；这些障碍物可以是圆锥体，也可以是放置在地面上的实际梯子。在进行敏捷性阶梯练习时，运动员应该记住，在疲劳之前，通过障碍物的敏捷性和平稳性比速度或工作肌肉更重要。其他肌肉锻炼可以与敏捷性训练相结合，但敏捷性训练本身旨在改善步法、侧向运动和快速抽搐肌肉反应。。

跳房子练习是最基本的敏捷阶梯练习之一，可以快速抽动肌肉，提高协调性。快速抽搐肌肉是负责快速、敏捷运动的小肌肉纤维。要做跳房子训练，梯子应该放在运动员前面。他或她会朝着梯子的第一级轻轻慢跑，然后跳到第一级和第二级之间，双脚着地。然后，他或她将进入第二和第三横档之间的间隙，右脚落地。接下来，运动员将跳到下一个间隙，双脚着地，然后跳到下一个间隙，只用左脚着地。以这种方式继续钻孔，直到梯子的末端。。

侧足训练是更具挑战性的敏捷阶梯训练之一，它需要更大的协调性和灵活性才能完成。运动员将从他或她前面地面上的梯子开始，他或她将向前跳入第一个横档之间的间隙。落地后，运动员立即向右跳，双脚在梯子外落地。接下来，他或她将跳回下一个缺口，双脚着地，然后连续跳出左侧的梯子。运动员将重复这个动作，直到到达梯子的尽头。。

进进出出练习是敏捷阶梯练习的高级版本。运动员将从他或她前面的梯子开始，跳入前两个梯级之间的间隙，双脚着地。下一次向前跳需要运动员将梯子外的左脚向左，将梯子外的右脚向右。运动员在向前跳跃并双脚并拢着地到下一个间隙之前，应该双脚稳固着地。