方法1方法1/4：安全地发泄愤怒

1. 1锻炼。如果你不想打拳击袋，你可以通过其他形式的锻炼来发泄你的愤怒。跑步、游泳、骑自行车、徒步旅行、举重或参加健身班。锻炼有助于燃烧多余的皮质醇，让你感到愤怒。

2. 2.消除你的挫败感。把你的愤怒转向内心可能会导致严重的健康问题，通过对你所爱的人大喊大叫来发泄可能会毁掉你的人际关系。一个更好的选择是大声尖叫。上车，大声喊叫。或者，对着枕头大喊一声，把一切都发泄出来。

3. 3.撕碎或弄坏某物。无论你是感到愤怒（猛烈抨击和大喊大叫）还是愤怒（压抑和退缩），释放愤怒的一个好方法是摧毁某些东西——当然是以适当的方式。如果你所在地区有“愤怒室”，那就去“愤怒室”。愤怒的房间为你提供了一个安全的环境，让你可以砸碎、扔东西和燃烧蒸汽。如果你在附近找不到一个愤怒的房间，在美元商店买一堆便宜的盘子，去一个封闭的地方，比如车库，把它们扔到墙上。感觉不错吧？小心你弄坏的东西。盘子比传家宝花瓶更容易更换。小贴士：不要在别人面前破坏东西，除非你确定他们同意。有时，当人们看到有人愤怒地打破东西时，他们会感到害怕。

4. 4.尝试一下出气筒。咄咄逼人的发泄方式并不是发泄愤怒的最佳方式。不过，打袋子比打墙壁或某人的脸更有建设性。去附近的健身房，在拳击袋前转一圈。或者，在你面前的空气中击打影子盒。当你生气时，避免与真人拳击，因为你的愤怒可能会导致你造成比预期更多的伤害。

5. 5.幽默。幽默有助于平息愤怒。不要把自己看得太严肃，要认识到愤怒和愤怒往往是幽默的。使用幽默可以帮助你正确看待自己的反应和行动。例如，如果你因为有人叫你人渣而生气，试着想象一个真正的人渣会是什么样子。想出最幽默的例子。

方法2方法2/4：放下愤怒

1. 1深呼吸。当你感到愤怒时，深呼吸是一种很好的锻炼。它让你放慢脚步，重新控制自己的思想和情绪，以及情况本身。做几个周期的深呼吸直到你感觉平静。试着用横膈膜深呼吸。吸气，看着腹部扩张。呼气，看着它放气。每次吸气时，想象自己充满了平静的能量。每次呼气时，想象愤怒从你的身体中被驱逐。让自己处于一个更合理的状态可以帮助你避免你无法收回的有害言行。

2. 2通过渐进的肌肉放松来保持紧张。愤怒会导致身体极度紧张，这实际上会导致受伤。渐进式肌肉放松是缓解这种紧张的一种有用的运动。深呼吸，平静呼吸。从脚趾开始，一路向上穿过身体，逐渐收缩和放松每个肌肉群。例如，你可能会绷紧脚趾，注意几秒钟的感觉。然后，在转移到新的肌肉群之前，释放紧张感并注意这种感觉。这项技术还可以帮助你更加意识到保持身体紧张的体验。将来，当你感到紧张时，你就会知道如何放松肌肉。

3. 3.日记。殴打、扔东西或大喊大叫等攻击性行为并不总是导致宣泄。为什么？因为你还没有真正解决让你感到愤怒的事情。写日记是最好的方法之一。开始写一本愤怒日记，定期记下所有让你恼火的人或情况。尽可能详细地描述每件事。一旦你发泄了一些情绪，就回去重读你写的东西。你可能会决定把纸撕成碎片。你也可能决定集思广益，想出一些方法来积极解决让你生气的问题。

方法3方法3/4：找到切实可行的解决方案

1. 现在知道你的触发器了。为了真正应对你的愤怒，你必须能够认识到愤怒是什么感觉，以及什么情况可能会导致愤怒。下次你感到愤怒时，花点时间观察一下你身体里发生了什么。另外，在你开始有这种感觉之前，记下发生了什么。例如，你注意到自己紧咬着下巴，头开始砰砰作响。这是在你被堵车后发生的。

2. 2B触发事件的暴雨解决方案。通过解决问题的方式来应对你的愤怒，你可以避免或更好地应对触发因素。制定一个具体的行动计划，让你更好地处理这些情况。例如，如果糟糕的交通导致愤怒，那么早点出门以避免交通堵塞。如果出纳员慌张过度工作让你生气，试着在安静的休息时间购物。如果你室友凌乱的卧室让你不舒服，避免进去，这样你就可以保持冷静。

3. 3.学会说“不”“当你不知所措或有压力时。如果你因为压抑愤怒而感到冷愤怒，你可能会从一些自信训练中受益。学会尊重自己、机智地为自己说话。如果人们对你要求太多，就这么说。例如，如果你的老板在你完成当前项目之前不断地把更多的工作丢在你的桌子上，你的脾气可能会暴躁。”重新。与其守口如瓶，不如一对一地与老板见面，表达你的沮丧。比如说，“你给我的工作比我现在能处理的还多。我正努力把精力集中在即将到来的简报上。我能把其中一些任务委托给珍妮吗？”

4. 4.改变你的语言。你使用的词语会影响你的情绪。像“从不”或“总是”这样强烈、绝对的词语不会给例外留下任何空间，因此它们会阻碍问题的解决。从你的词汇表中删除这些术语，看看它是否对你的情绪有积极的影响。记住为你的愤怒说话，而不是从中。

5. 5.用“我”来告诉人们你需要什么。愤怒可以清除谈话中的所有过滤器，以至于你左右都在批评和侮辱他人。为了避免这种情况，用具体的“我”陈述来表明自己。这限制了指责和批评，但仍有助于你表达自己的观点。例如，如果你正在努力控制对一个麻木不仁的伴侣的愤怒，用“我”这样的话来表达你的需求，“当你把我的焦虑降到最低时，我感到被忽视和误解。”

6. 6.休息一下。在日常生活中安排休息时间或私人时间，尤其是在压力特别大的时候。例如，如果下班回家会让你感到愤怒，那么制定一条长期规则，在你有时间减压之前，家里没有人跟你说话。

方法4方法4/4：获得支持

1. 1.刺激疗法。认知行为疗法（CBT）已被证明能帮助慢性愤怒问题患者。你的CBT治疗师将与你一对一地合作，制定更好的应对愤怒的策略，比如改变你的思维模式，学会更加自信。如果你想与治疗师交谈，请向你的家庭医生寻求转诊。

2. 2.加入愤怒管理支持小组。许多社区提供专门的项目来教授愤怒管理技能。你可以在小组中学习实用技能，或者与他人分享你与愤怒的独特斗争。你所在社区的医院、诊所或教堂可能会提供这些项目。你也可以通过在《今日心理学》等网站上搜索支持小组，与其他在网上有愤怒问题的人联系。

3. 3如果你有间歇性爆炸性障碍，请考虑。IED是一种行为障碍，按极度愤怒分类。这些事件可能涉及冲动或暴力行为，几乎没有或根本没有明显的触发因素。IED在年轻人和男性中更常见。如果你经常经历突然发作的愤怒，请咨询心理学家或精神病医生进行评估。间歇性爆炸性障碍的治疗通常包括药物和心理治疗的结合，以帮助控制愤怒。

4. 4思考愤怒的后果。如果你不学会如何控制自己的愤怒，你可能会陷入严重的麻烦。你最终可能会面临袭击或破坏公物的指控。如果有人对你做了错事。如果你因愤怒而做出反应，对他们进行身体攻击，打碎他们的物品等。无论原因是什么，这仍然是违法的。如果你被抓住，你将面临后果。