方法1方法1/3：疯狂训练计划

1. 1每天为锻炼留出一小时。每次疯狂训练大约需要30-60分钟，所以一定要为锻炼预留足够的时间。选择一个你知道至少一个小时内不会被打扰的时间来完成练习。你的时间表应该显示每次锻炼的时间。如果需要，提前计划。你不需要太多空间来锻炼。只要一间没有任何障碍物的普通房间就可以了。

2. 2周一完成初始体能测试，测量你的基线体能。《疯狂时刻表》将于周一以25分钟的初步健康测试开始第一周。在开始疯狂计划之前，健康测试会显示你的起点以及你的身体状况。测试包括一些基本的有氧运动和力量训练。它不会像真正的疯狂训练那样激烈，但它会让你行动起来，看看自己的强项和弱点在哪里。整个项目共有4项健康测试，所以你还需要3项来跟踪你的进度。别上当了，健身测试就是锻炼！你肯定会大汗淋漓的。

3. 3.如果你在这方面遇到困难，可以重新考虑继续进行该项目，尽管从技术上讲，没有“不合格”的测试。训练将比体能测试更难。你不一定要在星期一开始，但疯狂计划遵循这个计划，所以如果你在不同的一天开始，你必须调整它。

4. 4每周六天进行相应的肌肉或有氧运动。第二天，真正的疯狂训练开始了。第一个月的训练包括纯有氧运动、有氧运动、有氧运动和阻力训练，以及有氧恢复训练。检查你的日历，在正确的日子为正确的锻炼做正确的视频。每周的锻炼是错开的，这样你就不会在一周的每一天都做同样的锻炼。确保你遵守肖恩·T的计划，保持正轨。在同一天进行的一项锻炼是周四的有氧运动恢复，让你在3天的高强度锻炼后休息一下。

5. 5.周日休息以恢复体力。幸运的是，肖恩·T宽恕了你，让你在疯狂计划期间休息一天！按照常规，每个星期天都是休息日。抓住这个机会恢复，不要担心锻炼。你需要休息！休息日在任何锻炼方案中都很重要，不仅仅是精神错乱。这些天可以让你的肌肉恢复和增强力量，也可以帮助你避免受伤。

6. 6在第3周进行另一次健康测试，测量你的进步。到了第三周，你可能已经比以前更加努力地锻炼了。这就是为什么第三周的周一会有第二次健康测试来检查你的进步。你可能会发现测试比第一天更容易，这会让你有动力继续坚持锻炼。健身测试日没有安排其他锻炼，所以这是相对轻松的一天。在周日的恢复日之后，抓住这个机会让你的身体多休息一会儿。

7. 7利用第1个月到第2个月之间的恢复周。在精神错乱的第一个月结束时，你已经努力工作了数周。这就是为什么肖恩·T将一周的完全恢复时间安排在第5周。周一至周六，你将进行一些较轻的核心训练、有氧运动和拉伸训练。这会让你保持身材，但也会让你的身体有机会治愈前4周的任何疼痛。别被愚弄了：恢复周仍然是一项锻炼！如果你不习惯每天做疯狂的锻炼，你可能会觉得很难。

8. 8.在第2个月开始时做一次健康测试，检查你的进度。一旦你的恢复周结束，你就可以通过另一次健康测试重新开始训练。这会检查你从一开始就提高了多少，但也会让你为项目最困难的部分做好准备。与其他的健康测试不同，这项测试之后有一个练习。为艰难的一天做好准备！

9. 9在第2个月切换到最大有氧运动。精神错乱的最后一个月会提高强度，转而进行最大强度的有氧运动。这些比第一个月的训练更难，所以准备好克服它们吧！第二个月坚持同样的时间表：6天锻炼，周日休息，周四恢复锻炼。只是锻炼改变了。

10. 10在第7周再做一次健康测试，看看你有多大进步。第7周开始有一个最终的健康测试。你现在可能比刚开始的时候强壮多了，所以去参加测试，看看你做得有多好。在这次测试之后还有一个完整的锻炼，所以这将是艰难的一天。严格来说，这是第8周，因为你在第5周恢复了一周，但精神错乱时间表并没有计入官方数字。

11. 11完成第8周以完成课程。毕业日！第8周是日程安排的最后一周。努力度过这一周，你就会尽情享受新的身体和力量。如果你想保持最佳状态，你可以随意重复这个程序。

方法2方法2/3：基本动作

1. 1观看疯狂网站上的视频，了解一些动作。虽然在购买之前你看不到整个疯狂计划，但你可以看到一些样本和评论。在网上寻找类似的视频，看看你将在《疯狂计划》中采取的一些行动。其中一些动作看起来很难，这是因为它们确实如此！精神错乱是一项艰苦的锻炼计划，旨在让你更加努力。所有的动作都不能在网上看到，所以你只能在剪辑或视频样本中看到。这是因为，如果整个程序在网上免费提供，没有人会购买它。

2. 2通过力量跳跃提高你的有氧运动和力量。这是精神错乱疗法的主要步骤之一。双脚与肩同宽，双臂向下站立。然后蹲下来，尽可能地向上跳。当你跳的时候，试着把膝盖拉向胸部。落地时，蹲下以缓冲自己，然后利用这种动力弹起。继续1分钟。其他很多疯狂动作都是基于力量跳跃公式，但动作略有不同，比如钻石跳跃。如果你掌握了力量跳跃，你就能更轻松地完成其他动作。

3. 3.通过力量蹲下锻炼双腿和臀大肌。这是力量和有氧运动的结合。从双脚并拢开始。然后以蹲姿将双脚向一侧射出。弯腰深蹲，使大腿与地面大致平行，同时双臂向上。然后跳回到你的起始位置。在大多数锻炼中，你必须坚持30-60秒。这可能会根据当天的情况而改变。

4. 4用三头肌下倾法锻炼你的三头肌。这可以锻炼你的手臂和肩膀的力量。以蟹行姿势躺下，用三头肌将自己抬离地面。然后像做俯卧撑一样上下跳动。三头肌下倾循环通常为30-60秒。为了让这个动作更难，你可以在空中抬起一条腿。换边训练双臂。

5. 5.用带式踢腿加强核心力量。这些训练同时训练你的腿和核心。双脚分开与肩同宽，双手放下。蹲下，用左腿向前踢。然后再次下蹲，用右腿踢腿。继续交替双腿进行全面训练。在整个动作中保持核心紧绷。这就是锻炼腹肌和斜肌的方法。

6. 6.在地板上燃烧脂肪。这是一项有氧运动，也能锻炼你的核心和腿部肌肉。双脚分开与肩同宽。然后把你的左手踢到一边，用右手触碰地板。站起来，双臂朝天花板发射，然后右腿做同样的动作。继续交替进行1分钟。尽可能快地做这项运动，以获得最佳的有氧运动。

方法3方法3/3：安全实施疯狂

1. 1询问医生你是否健康，可以锻炼。精神错乱是一项非常艰难的锻炼计划，所以在开始之前一定要咨询医生。如果你很长时间没有锻炼，这一点尤其重要。你的医生可以检查你，告诉你是否健康到可以开始精神错乱。如果你有心脏病，医生可能会建议你不要精神错乱。无论何时开始锻炼，这都是一个好主意，而不仅仅是精神错乱。

2. 2如果你已经处于良好的身体状态，就开始锻炼计划。疯狂训练很难，专业人士只建议你在身体状况良好的情况下尝试。你不必是健美运动员或马拉松运动员，但你应该习惯锻炼。如果你以前从未锻炼过，或者已经锻炼了很长时间，那么你可能会很难忍受精神错乱。你可能想先做一些介绍性练习来准备。如果你身体不好，那并不意味着你永远无法进行疯狂训练。只需遵循一个简单的锻炼计划就可以开始，然后继续进行更难的锻炼，比如疯狂。由于精神错乱是一个有氧运动量很大的项目，你应该做有氧运动和耐力训练来准备。举重对你有好处，但不会让你为精神错乱做太多准备。

3. 3.如果你的关节有问题，要小心。疯狂需要大量的跳跃和冲击练习。如果你有任何关节问题，比如膝盖疼痛或椎间盘滑脱，这可能会很困难。在这些情况下，精神错乱可能是痛苦的，所以你可能想跳过它。关节有问题并不意味着你不能锻炼。只需坚持低影响的活动即可。

4. 4在训练期间保持水分充足。在这些锻炼中，你会出汗很多，所以随身携带一个水瓶。口渴时小口啜饮，避免脱水。确保你只喝一小口水，而不是大口大口地喝。如果你在锻炼时喝水，你可能会恶心。

5. 5完成所有热身和伸展运动。在如此剧烈的运动中，如果你没有做好充分的准备，你可能会受伤。这就是热身和拉伸程序在每个部分中的作用。始终遵循这些，永远不要跳过它们。这样，你可以在整个项目中避免受伤。大多数疯狂的人都会告诉你热身本身就是锻炼，所以要做好准备！

6. 6.锻炼时要遵循健康饮食，以获得最佳效果。尽管有市场营销，但疯狂并不意味着你不必看你吃什么。和其他锻炼方法一样，你应该遵循健康饮食。医生们说，节食和锻炼相结合会给你带来最好的减肥效果。

• 疯狂计划不需要任何设备。这是一大优势！
• 疯狂计划涉及很多跳跃，所以你可能想在一楼做，你知道没有人在你下面。