第1部分第1/4部分：均衡饮食

1. 1为轻松的日子打造一个平衡的盘子。在轻松、低强度的训练日，你会希望在每顿饭中都能吃到均衡的食物。你应该包括每个主要食物组的食物和饮料。大约一半的盘子应该包括蔬菜（生的和熟的）、蔬菜汤和新鲜水果。大约四分之一的盘子里应该含有精益蛋白质。这可能包括家禽、牛肉、鱼、鸡蛋、低脂乳制品、大豆、坚果和豆类。剩下的四分之一应该包括全谷物，如意大利面、大米、土豆、谷类、面包或豆类。你应该摄入大约一茶匙来自鳄梨、坚果、种子、奶酪、黄油或油的脂肪。一个好的用餐计划可能包括早餐吃格兰诺拉麦片或燕麦片，午餐吃火鸡生菜卷，晚餐吃熏黑的鸡肉或鱼加藜麦。

2. 2.将你的饮食计划为适度的几天。在中等强度的日子里，你会想要增加你的瘦蛋白和全谷物来源。然而，你仍然应该平衡每餐与新鲜水果和蔬菜的比例服务。大约三分之一的盘子应该是蔬菜。这些食物可以是生的、熟的，也可以是汤。大约三分之一的盘子应该是由谷物组成的。这些食物包括意大利面、大米、土豆、面包、谷物和豆类。剩下的三分之一的盘子应该由精益蛋白质来源组成。你可能包括家禽、牛肉、鱼、鸡蛋、低脂奶制品、大豆、坚果或豆类。加入至少一到两份水果。你的水果可以是新鲜的、炖的或干的。你还应该从鳄梨、坚果、种子、奶酪、黄油或油中摄取大约一汤匙的脂肪。一个好的用餐计划可能包括早餐吃煎饼，午餐吃鲑鱼意大利面，晚餐吃砂锅菜。

3. 3为艰苦训练或比赛日做好准备。在高强度训练或比赛日，你会想增加碳水化合物的摄入。你可以通过多吃全谷物来做到这一点，但要确保每顿饭都有足够的瘦肉蛋白和新鲜水果蔬菜。你盘子里大约一半的食物应该是谷物，包括意大利面、大米、土豆、谷物和面包。大约四分之一的盘子应该是蔬菜。这些可以煮熟或生的，或在汤中。大约四分之一的盘子里应该含有像家禽、牛肉、鱼、鸡蛋、低脂奶制品、坚果、豆类或大豆这样的瘦肉蛋白。至少吃一到两份水果（新鲜的、炖的或干的）。你还应该摄入两汤匙的脂肪，包括鳄梨、坚果、油、种子、奶酪或黄油。一个好的用餐计划可能包括早餐吃藜麦煎饼，午餐吃红薯煎饼，晚餐吃意大利面条和肉丸。

4. 4.选择合适的零食。当你在两餐之间吃零食时，重要的是权衡你的卡路里摄入量和当天的训练。与你的培训师或营养师交谈，确定在给定的培训或表演日，哪种零食最适合你。奥运会运动员可能会喜欢的一些常见零食包括：水果、酸奶格兰诺拉麦片、杏仁黄油球、烤鹰嘴豆、低脂花生酱、啤酒皮、饼干或巧克力饼

第2部分第2部分，共4部分：补充碳水化合物

1. 1监控你的碳水化合物摄入量。碳水化合物有助于提高你的表现。如果没有足够的碳水化合物摄入，你的身体会更快地变得疲劳，你将无法持续或高强度的锻炼。对于每天锻炼一到三个小时的中高强度运动员，建议每天每公斤体重摄入6到10克碳水化合物。对于每天锻炼4小时或以上的高强度运动员，建议每天每公斤体重摄入8至12克碳水化合物。记住，磅大约是千克重量的两倍。例如，体重150磅（68公斤）的中等强度运动员每天应摄入408至680克碳水化合物。

2. 2.摄入合适的碳水化合物。有许多不同类型的碳水化合物。你选择哪一个取决于你要进入的培训阶段。一些应该每天食用，而另一些最好保留在剧烈的体育活动期间。营养丰富的碳水化合物应该成为你日常饮食的一部分。这类碳水化合物包括面包、谷物、谷物、水果、淀粉类蔬菜、豆类和低脂乳制品。缺乏营养的碳水化合物是高碳水化合物食物，其他营养素很少。这组碳水化合物，包括软饮料、运动饮料、能量饮料和碳水化合物凝胶，应该在高强度训练期间保留。高脂肪碳水化合物，如烘焙食品、薯片、薯条和巧克力，最好是为了偶尔增加碳水化合物。这些食物不应该在参加培训课程时使用。

3. 3在正确的时间吃碳水化合物。计算你什么时候吃碳水化合物和计算应该吃哪些碳水化合物一样重要。你需要确定碳水化合物消耗的时间，以便在训练或比赛中最大限度地发挥你的表现。一般来说，在锻炼前大约90分钟，应该食用补充燃料的碳水化合物。一定要给自己足够的时间来正确消化食物。碳水化合物负荷应在持续或间歇运动前约90分钟进行。赛前加油应至少在比赛前一小时进行。

第3部分第3/4部分：获取足够的蛋白质

1. 1检查你摄入了多少蛋白质。蛋白质帮助你的身体建立和修复肌肉细胞和结缔组织。你还需要蛋白质来帮助身体运输营养物质。缺乏足够的蛋白质会导致你的肌肉随着时间的推移而崩溃，导致力量和能量降低。优秀耐力运动员每天每公斤体重应摄入1.3至1.6克蛋白质。阻力运动员每天每公斤体重应摄入1.0至1.7克蛋白质。记住，磅大约是千克重量的两倍。例如，一名150磅（68公斤）的耐力运动员每天应该摄入大约92到108克蛋白质。

2. 2.选择富含蛋白质的食物。有些食物比其他食物含有更多的蛋白质。你吃多少富含蛋白质的食物将取决于你的饮食需求和你选择吃的食物。要从动物性食品中获得10克蛋白质，你需要吃两个鸡蛋、1.5片奶酪、一杯（250毫升）牛奶、40克瘦肉鸡、50克鱼或200克酸奶。要从植物中获取10克蛋白质，你需要吃四片全麦面包、三杯全麦谷物、两杯意大利面、三杯大米、120克豆腐、100克大豆“肉”或3/4杯扁豆。

3. 3运动后使用蛋白质进行恢复。除了获得足够的蛋白质，你还应该确保在最佳时间摄入蛋白质。你一整天都需要蛋白质，但你也应该在训练或比赛后增加蛋白质摄入量。运动后立即摄入大量蛋白质有助于身体吸收和保留更多氨基酸。这反过来将帮助你的身体从运动中恢复，并根据需要修复肌肉。确保你在一天剩下的时间里继续摄入足够的蛋白质。运动后立即摄入的蛋白质中氨基酸的吸收和保留增加将持续24小时。这意味着你早餐的蛋白质来源将与你昨晚锻炼后摄入的蛋白质一样迅速地被利用。

第4部分第4/4部分：做出健康的决定

1. 1.和你的医生谈谈。无论你是在参加奥林匹克运动会，还是在努力改善你的饮食和锻炼习惯，你都应该先咨询你的医生。医生将能够就你的饮食或锻炼计划是否能满足你的营养需求，以及你的身体是否能应对这种方案带来的身体压力，向你提供建议。

2. 2.多喝水。保持水分对你的日常生存至关重要，锻炼时尤为重要。为了正确监测你的水分水平，你应该在每次锻炼前后称体重，这样你就知道你通过出汗流失了多少水分。在训练前、训练中和训练后都必须保持水分充足，以防止脱水。在训练之前，在锻炼前两到三小时至少喝16盎司液体，然后在锻炼前15分钟再喝8盎司液体。运动前你也应该称体重。在训练期间，喝足够的水以防止脱水。每当你感到口渴时，就要定期小口喝水。如果你能在训练前后密切监测你的体重，你就会知道你的体重大约有多少是通过出汗减掉的。目标是将这个数字保持在你总体重减轻量的2%以下。训练后称体重，每因出汗减掉一磅体重，就喝16到24盎司的液体。如果你身体不好或在高温和高海拔等恶劣环境下工作，你需要比健康水平更高的人喝更多的水。

3. 3识别脱水的迹象。如果你在运动前、运动中和运动后没有摄入足够的水分，你的身体将很容易脱水。脱水的一些常见症状包括：尿颜色变深、肌肉痉挛、头痛和/或呕吐、心率加快、训练初期难以集中精力、疲劳和/或训练后难以恢复

4. 4.避免饮酒。酒精通常会在饮酒后第二天损害身体11%以上的表现能力。在训练期间喝酒没有好处。因此，一般建议运动员在训练或比赛的48小时内避免饮酒。

5. 5.明智地使用咖啡因。一些咖啡因可以提高你的耐力，同时提高你的注意力和反应时间，从而改善你的表现。然而，过量的咖啡因会让你感到紧张、恶心和注意力不集中。出于这个原因，最好有策略地使用咖啡因，并且剂量有限。每个人的耐受性都不尽相同，但一般建议你将自己的咖啡因摄入量限制在每公斤体重1至3毫克。如果你体重为150磅（68公斤），那么咖啡因的摄入量为68到204毫克。一杯8盎司的咖啡大约含有95毫克咖啡因。相比之下，一杯9盎司的绿茶中含有约26毫克咖啡因，而同样大小的红茶中含有47毫克咖啡因。在训练或比赛前大约一小时饮用咖啡因。如果你要训练两个小时以上，你可以在锻炼期间摄入低剂量的咖啡因（80到120毫克）。避免喝含咖啡因的能量饮料。这些咖啡含有很高浓度的咖啡因，可能含有天竺葵或麻黄等违禁物质的衍生物，这可能会使你失去参赛资格。

6. 6监测你的维生素和矿物质摄入量。维生素和矿物质是你饮食的重要组成部分。当你在训练和比赛时，你需要铁来帮助产生红细胞和给肌肉充氧。你还需要摄入足够的维生素D，这有助于培养健康的骨骼、功能良好的肌肉和强大的细胞再生。50岁以下的运动员每天需要约600国际单位（IU）的维生素D和8至18毫克的铁。素食者和纯素食者需要的铁几乎是每日推荐摄入量的两倍（1.8倍）。维生素D的良好来源包括鱼、蘑菇、强化牛奶、豆奶或果汁。每天至少在阳光下晒30分钟，你也可以获得所需的大部分维生素D。你可以从动物产品中快速吸收血红素铁，而在水果、蔬菜、豆类和浓缩谷物中可以发现非血红素铁（没有很好地吸收）。有些食物和饮料会抑制身体吸收铁的能力，因此应该在饮食中加以限制。其中包括咖啡、茶、可可和富含钙的食物。通过将水果和蔬菜与富含维生素C的食物搭配，可以增加身体对非血红素铁的吸收。这包括柑橘类水果和果汁、草莓、猕猴桃、西红柿、西兰花和辣椒。

• 如果你不确定如何建立一个平衡的饮食来满足你的运动需求，请咨询一位合格的营养师，了解你的饮食和运动水平。如果你目前没有营养师，你的医生可以向你推荐一位。