第14条中的第1条：吃饭前先喝水。

1. 饭前喝点水可能会让你觉得饱。在开始用餐前，试着喝一杯500毫升（17液盎司）的水。根据一些研究，人们实际上在喝水后吃了较少的食物。这不是什么魔术，水会填满你的肚子，这样你吃东西的时候就不会觉得饿了。一般来说，专家建议女性每天喝11½杯（2.7升）水，男性每天喝15½杯（3.7升）。

14中的2：先在汤或沙拉上吃零食。

1. 把沙拉作为第一道菜的人午餐时可能会吃得更少。同样，午餐前喝点汤的人在主餐中可能摄入更少的卡路里。最终，一个小开胃菜，如沙拉或汤可以帮助抵御任何大的饥饿感，所以从长远来看，你不会吃那么多。作为参考，一份沙拉约为1杯（250毫升）。女性应盛11/2摄氏度（350毫升）的汤，男性应盛2摄氏度（470毫升）。

14中的3：拿一个小一点的盘子和勺子。

1. 小一点的盘子和餐具会立刻缩小你的份量。在一次聚会上，研究人员给参加聚会的人一个大大小小的盘子，以及一个大大小小的冰激凌勺。总的来说，碗和勺子大的人比碗和勺子小的人吃更多的冰淇淋。这是因为较小的盘子和餐具更容易适度享用食物。例如，你可以在自助餐上吃最小的菜，或者在家里用较小的盘子吃晚餐。

14中的4：避免在包装或容器外用餐。

1. 检查食品标签，看看推荐的份量是多少。当你直接从袋子里吃东西时，你很容易忘记自己到底吃了多少。分配食物可以帮助你享受你最喜欢的零食，而不必吃太多。例如，你可以把一些薯片倒进一个小碟里，而不是直接从袋子里吃零食。你可以倒一把你最喜欢的糖果，而不是一次吃掉整包。

14道菜中的5道：将餐厅主菜一分为二。

1. 餐馆的服务量是出了名的大。在下厨之前，花点时间把主菜切成两份。你可以和你所爱的人分享你的食物，或者向你的服务员索要一个狗粮袋或打包盒，这样你以后就可以享用剩饭了。如果餐厅提供更大的份量，尽量避免选择。

14中的6：在你的食物中加入一点香料。

1. 红辣椒会降低你以后的食欲。在一项研究中，研究人员要求一些参与者吃不辣的早餐，另一些人吃用红辣椒做的早餐。信不信由你，早餐吃辣的人胃口不太好，午餐吃得也不多。你可以在炒蛋中加入少许红辣椒，或者在吐司上撒一点胡椒。

7/14：等待10-20分钟后再返回几秒钟。

1. 吃完后你可能感觉不饱。在得到另一份帮助之前，至少休息10分钟，看看之后你是否觉得饱了。你的身体告诉你的大脑你吃饱了大约需要15分钟，所以你可能不会像最初想象的那样饿！

14之8：用心练习饮食。

1. 注意饮食有助于你对食物的份量做出谨慎、有意识的决定。选择在你饿的时候吃，但不要饿。这样，你可以欣赏你的食物，而不是很快地吃。然后，给自己端出一小份。花几分钟时间想想做这顿饭花了多少时间和精力。当你开始吃的时候，小口地享受食物，花时间仔细咀嚼。例如，如果你要吃意大利面，想想买意大利面、煮面条和准备酱汁所花的时间。然后，对有机会享用这顿美味的晚餐表示默默的感谢。

第9页，共14页：提供运动球大小的水果和蔬菜。

1. 试着每天吃5份蔬菜和4份水果。单份蔬菜约为1杯（36克）绿叶蔬菜、½杯（74.5克）切碎蔬菜、½杯（65克）熟豌豆或豆类，或1/4 c（59毫升）纯蔬菜汁。一份水果可以是一块中等大小的水果、1/4 c（59毫升）纯果汁、¼杯（40克）干果或½杯（59克）切碎的水果。作为参考，一份蔬菜大约有一个棒球那么大，而一份水果大约有一个网球那么大。蔬菜富含水分和纤维，因此它们能帮助你在饭后感到饱足和满足。你可以在早上的煎蛋卷里放些切碎的蔬菜，或者午餐时喝一碗蔬菜汤。当你饿的时候，你甚至可以吃胡萝卜、甜椒、青豆和其他美味的蔬菜。你可以在午餐和晚餐时做一份水果沙拉，或者一整天都吃一些干果。

第10页，共14页：添加一份卡片大小的瘦肉蛋白。

1. 蛋白质有助于你在进食后感到更加满意和饱足。尽量每天吃1-2份肉和家禽。专家还建议每天吃一份坚果、豆类、种子和豆类，隔天吃一份鱼和海鲜。一份瘦肉蛋白就像一副扑克牌。一份坚果类蛋白质可以是1美国汤匙（15毫升）花生酱、2汤匙（17克）种子或坚果，或¼杯（15克）熟豌豆或豆类。花生酱、金枪鱼、黑豆和三文鱼都是蛋白质的重要来源。

11/14：包括冰球大小的全谷物。

1. 全谷物比精制谷物更加饱满。在你最喜欢的食物中寻找快速、简单的替代品，比如把白米换成糙米，或者用全谷物意大利面代替普通的意大利面。因为全谷物总体上更令人满意，所以你不必吃那么多。一份谷物与冰球大小相同。健康专家建议每天吃大约6份谷物。早餐你可以吃一片全麦吐司，或者吃一把全麦饼干。如果你喜欢烘焙，试着用一点全麦面粉代替万能面粉。

14之12：用餐时喝一杯牛奶。

1. 乳制品可以帮助你减少饥饿感和满足感。试着每天吃3份左右。大约1杯（236.5毫升）的奶制品被视为一份服务——可能是1杯（236.5毫升）脱脂牛奶、1½盎司（28克）奶酪或1杯（236.5毫升）低脂酸奶。储备你最喜欢的乳制品，做一份美味、令人满意的零食。你可以在早餐时喝点酸奶，或者在晚餐时喝一杯牛奶。

14中的13：将你的脂肪和油限制在一个骰子大小的份量。

1. 尽量限制自己每天吃3份左右。一份油脂可以是1美汤匙（15毫升）植物油、1美汤匙（15毫升）人造黄油、1美汤匙（15毫升）低脂沙拉酱或1美汤匙（15毫升）低脂蛋黄酱。一份的大小和两个骰子的大小差不多。选择不饱和脂肪，比如橄榄油和菜籽油。

14/14：每天补充21-38克纤维。

1. 膳食纤维有助于你饭后饱腹感。为你的膳食和零食选择大量高纤维食物，如全谷物、坚果、种子、豆类、水果和蔬菜。通过摄入更多纤维，你可以更快地感到饱足，所以你的份量不必那么大。专家建议50岁以下的女性每天摄入25克纤维，而50岁以下的男性每天摄入38克。50岁以上的女性应该摄入21克，而50岁以上的男性应该摄入30克。你可以吃一把葵花籽或混合坚果作为小吃，或者午餐吃玉米片加豆子。