方法1方法1/3：包括

1. 每天至少吃7份水果和蔬菜。植物性饮食对你的心脏和整体健康都有好处。水果和蔬菜热量低，富含维生素、矿物质和纤维。理想情况下，每天至少吃7份水果和蔬菜来支撑你的心脏。这些可以是配菜、小吃或一餐，只要你吃了大量的植物！在一天中的每顿饭中加入1-2份水果和蔬菜，可以轻松提神。试着用一些切片蔬菜或干果来代替日常零食。这是一个简单的方法来减少热量和获得更多的植物在你的饮食。罐装和冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样健康！一定要把罐装蔬菜沥干并冲洗干净，以去除多余的盐。

2. 2从瘦肉和植物中提取蛋白质。家禽、鱼、坚果、豆类、豆类、乳制品和鸡蛋都是蛋白质的最佳选择。它们的卡路里、盐和饱和脂肪含量也比其他蛋白质来源低，这对你的心脏健康有好处。你甚至可以吃完全不含肉的高蛋白餐！豆类、扁豆、鹰嘴豆和青豆都富含蛋白质，你可以把它们作为素食的基础。肉类替代品，如豆腐或大豆，也能给你提供高剂量的植物蛋白。一般蛋白质建议是每天每1千克（2.2磅）体重摄入0.8克蛋白质。这意味着体重150磅（68公斤）的人每天需要大约55克蛋白质。

3. 3.每周吃2份鱼。鱼类富含ω-3脂肪酸，有助于促进心脏健康。它还富含蛋白质。每周吃2份鱼来充实你的心脏健康饮食。油腻的鱼最适合支撑你的心脏。鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼都是不错的选择。

4. 4.改用低脂乳制品。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品非常健康，但它们也可能含有高脂肪。饮食中更多的脂肪会增加更多的热量，脂肪也会堵塞动脉，损害心脏。通过选择低脂产品来避免摄入过多脂肪。你可以逐渐做出这些改变。从全脂牛奶改为1%，然后降到脱脂牛奶。如果你吃酸奶，检查糖的含量。一些预先包装的酸奶含糖量很高，即使它是低脂的。

5. 5.选择全麦面包和糖类谷物。这些有助于保持你的胆固醇水平。全谷物和小麦有助于降低血压和控制血糖。它们也是纤维和矿物质的重要来源，与白色品种不同，它们的强化面粉含量较低。如果你通常吃白面包和谷类食品，那么换成全谷物食品来增加健康。你可以有更多的谷物产品，比如藜麦、燕麦或大麦。藜麦是一种很好的配菜或餐基。如果你通常吃白米饭，也可以换成糙米。这会给你增加一份全谷物。

6. 6从坚果和种子中获取大量健康脂肪。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比反式脂肪酸或饱和脂肪酸更有益于健康。这些健康脂肪的良好来源包括各种坚果、坚果黄油和亚麻籽。在这些食物上吃零食，或者在你的膳食中加入它们，以健康地增加脂肪。健康脂肪的其他来源包括鳄梨、橄榄、菜籽油、鱼和大豆。记住，所有的脂肪都含有高热量，即使是健康的类型。官方建议每天摄入的脂肪热量不超过25-35%，或在2000卡路里的饮食中摄入80克左右。

7. 7每天至少摄入25克纤维。纤维不仅仅用于消化。它可以降低你的胆固醇和血糖，这对你的心血管健康有好处。建议的剂量是每天25克左右，所以每天在饮食中加入大量富含纤维的食物。好的高纤维食物包括全谷物、绿叶蔬菜、带皮水果、豆类和坚果。你还可以通过膳食补充剂来提高纤维含量。

8. 8.吃点黑巧克力。你的心脏健康饮食不必无聊！黑巧克力是一种很棒的甜点，它对你的心脏也很好。随着可可含量的增加，蛋白质含量上升，糖含量下降。如果你需要治疗，把它作为你饮食的一部分。如果你不习惯黑巧克力，那就先吃70%的可可黑巧克力吧。然后努力吃更健康的巧克力。这并不意味着你应该吃大量的黑巧克力。它的热量仍然很高，可能会添加很多糖。一次只能吃1盎司（28克）。

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方法2方法2/3：限制食物摄入量

1. 1避免油炸、加工或预包装食品。这些食物往往含有大量的盐、饱和脂肪和可能对心脏有害的化学物质。尽量避免这些食物，并尽可能多地准备新鲜的食物。冷冻晚餐和零食是这一类别的重要组成部分。不要吃冷冻披萨卷和电视晚餐。大多数快餐也属于这一类，所以尽量避免。这也包括熏火腿之类的腌肉，它们非常咸且富含脂肪。

2. 2消除饱和脂肪和反式脂肪的来源。高脂肪饮食会使你患心脏病、动脉阻塞和高血压。饱和脂肪和反式脂肪尤其不健康，所以最好尽量减少日常饮食。一般来说，饱和脂肪应不超过每日热量的5-6%，或在2000卡路里的饮食中约为11-13克。完全避免反式脂肪，因为根本没有反式脂肪是最健康的选择。饱和脂肪和反式脂肪的来源包括黄油、猪油、培根油脂、腌肉、奶油酱、全脂乳制品和非乳制品。

3. 3每天摄入的盐不超过2300毫克。盐会使你的血压升高，并使你以后患心脏病。美国心脏协会建议每天摄入不超过2300毫克，或约1茶匙。通过避免食用含盐食物和无盐烹饪来减少摄入。经常检查你购买的食物上的营养标签，看看里面有多少盐。避免吃特别咸的东西。即使你不能让你的盐摄入量低于2300毫克，任何减少仍然是好的变化。如果你有心脏问题，你的医生可能会建议你把盐的摄入量减少到每天1500毫克。

4. 4戒掉含糖的食物和饮料。大量添加糖也会导致心脏问题。这些是可以让你增重的空卡路里。避免吃含糖甜点和苏打水等饮料。还要注意在咖啡和茶中添加多少糖。这很快就累积起来了。美国心脏协会建议每天添加糖量不超过25-36克。就像盐一样，一定要检查你购买的食物上的营养标签。你可能会惊讶于某些食物中含有多少糖！添加的糖不同于天然糖，比如水果中的糖。你不必限制天然糖。

5. 5.限制每周吃一顿红肉。红肉是蛋白质的来源，但它也富含饱和脂肪。如果你经常吃红肉，每周少吃一次。如果你真的吃红肉，那就尽量减少脂肪摄入。

6. 6少吃调味品。番茄酱、芥末和蛋黄酱会给你的食物增加很多额外的盐、脂肪和卡路里。这也很容易过火，增加太多。减少使用调味品或完全避免使用调味品。试着用勺子量调味品，而不是直接倒在食物上。这有助于你控制饮食。

方法3方法3/3：健康烹饪和分配

1. 1用植物油代替黄油或猪油烹饪。这会从你的烹饪中去除大量的盐、饱和脂肪和卡路里。用橄榄油或菜籽油代替。植物油也含有脂肪，所以要控制脂肪的含量。只需在烤盘或烤盘上涂抹足够的油脂。

2. 2在食物中加入香草和香料，而不是盐。避免食盐并不意味着你的食物必须是清淡的！你可以使用全世界的香料。尝试一下，为你的食物找到新的调味品。你可能会遇到一种你喜欢的新口味。一些不错的选择包括百里香、罗勒、鼠尾草、红辣椒、辣椒粉和月桂叶。

3. 3烹饪前，去除家禽和鱼的皮。虽然这些瘦肉蛋白质总体上是健康的，但鱼类和家禽的皮肤饱和脂肪含量很高。在烹饪之前把它剥掉，这样你的食物中就不会有脂肪了。唯一的例外是如果你在烤家禽。然后把皮放在锅里煮，在上桌之前把皮去掉，这样肉就不会干了。

4. 4.烹调肉类前，把肉上的脂肪去掉。即使是瘦肉也会有一些脂肪。烹饪前，用一把锋利的刀切掉肉上的白点，以去除多余的脂肪。这是从红肉中去除脂肪的一个特别好的方法。

5. 5当你觉得饱的时候停止进食。即使你遵循健康的饮食习惯，暴饮暴食也会给你的饮食增加比你消耗的更多的卡路里。这会导致体重增加，并可能导致心脏病。一旦你感到满意，就停止进食，即使这顿饭很美味。这样，你就可以避免吃得过多，摄入过多的卡路里。慢慢吃有助于防止你暴饮暴食，因为你会很快感到饱。试着咬一口，完全咀嚼，等你吞咽完再咬一口。为了掌握控制份量的小技巧，可以尝试使用较小的盘子和碗。这样，你就不会那么容易把盘子装得满满的，吃得太快。在大多数餐馆，你会得到比你需要的多得多的服务。不要害怕拿个狗粮袋，把剩饭带回家待会儿吃。

• 遵循健康的饮食很重要，但其他生活方式的改变，如定期锻炼和戒烟，也是促进心脏健康的关键步骤。
• 如果你对自己的饮食有任何疑问，请立即咨询医生。