方法1方法1/4：水中训练

1. 1计划游泳的常规动作。你不需要每天锻炼，但试着每周至少锻炼三天。决定什么时间最适合你。有些人发现上班前游泳很有帮助，而有些人则从下班后游泳中获益更多。这取决于你的日程安排。你的身体需要一段时间才能在划水和呼吸之间形成节奏。当你第一次开始游泳时，每周至少游泳三到五次，每次10分钟。然后慢慢地持续30分钟或更长时间。

2. 2.组织游泳训练，促进健康。2小时的游泳训练可能是这样的：热身——15分钟，通常是200米自由泳，然后是更轻松的游泳，以力量配速完成（重点是对每个动作施加持续的强大压力）。踢或拉——15分钟。这是放松肌肉、开始热身腿部或热身并进入节奏的好方法。低氧-5分钟，通常在主卧前或主卧后进行，低氧指在胁迫或锻炼下屏息。短跑时每段只做1到2次呼吸，或者在水下蝶泳踢到一半，然后在剩下的部分做蝶泳（每3次呼吸一次）。如果你想在之后做一个主要的训练，不要做很长时间的低氧训练。主套路——35分钟——在快速或低强度的情况下，在高强度下完成的短跑，但在没有休息的情况下跑很多圈。一个很好的例子是40秒5×50米自由泳，目标是30秒。Warmdown——非常重要的是，Warmdown为游泳运动员提供了一个恢复和伸展肌肉的机会。你的目标应该是有一个好的DPS（每次划水的距离；每圈划水很少，应该在25米游泳池中划水12-16次）。

3. 3.锻炼你的呼吸。专注于你的吸气和呼气。当你没有呼吸时，不要动你的头。保持头部在固定位置更有效。只需歪着头呼吸。很多游泳运动员都有在水下不呼气的问题。当你潜入水下时，确保呼气，以保持呼吸，防止你的鼻子充满水。当你需要呼吸时，千万不要把头向上倾斜。总是把头歪到一边。在自由泳中，将一只护目镜放入水中，另一只护目镜取出。这有助于确保你不会把头翻过来。试着每三到五下呼吸一次，确保身体两侧都能呼吸。不要屏住呼吸。

4. 4.发展仰泳。仰泳可能是最具挑战性的泳姿之一。它需要强壮的背部和肩部肌肉。进行流畅仰泳的关键在于臀部。当一只手臂抬起时，在背部练习一个简单的摆动踢腿练习。在一圈后交换手臂，然后以一圈正常仰泳结束。

5. 5加强蛙泳。蛙泳依赖于滑翔和划水的同步。这种流动性不是一夜之间发生的。用力拉或试图拉更多的水实际上可能会适得其反。一定要经常跳伞。跳远给你一个起点，对你的蛙泳强壮和快速非常重要。你的手臂不应该把水推到身后，而是应该专注于用手塑造一个倒置的心脏。双手合十，同时向前伸展。用你的肘部，而不是手臂，把你的手向前推。

6. 6.每次运动中单独划一次。如果你一整天只做一种类型的中风，你会更快地融入这种中风的节奏。你甚至可以在一整周内隔离一次中风，然后在下一周切换中风。

7. 7.学习如何翻转。这是一个棘手的动作，可以提高你的速度做圈。寻找“大T”。大T是一个圈池中车道末端的垂直线。当你的头穿过T型线时，将下巴塞入胸部，同时进行划水。然后海豚踢你的腿做最后一次推。翻转前不要抬头看。只要你在池底寻找“大T”，墙就会一直存在。这种操作可能是一个挑战，建议有人向你展示第一手的方法。为了跑得更快，在流线型的水下做几次海豚式踢腿。如果可能的话，试着越过游泳池上方的旗帜。

方法2方法2/4：练习核心游泳练习

1. 1使用游泳训练。提高游泳水平的一种方法是加强技巧。当你在训练中加入某些训练时，你将受益于加强肌肉和中风的各个组成部分。

2. 2.练习单臂训练。将你的划水限制在每圈一只手臂。这将有助于保持你的笔划对称和平衡。如果你在保持直线时遇到困难，请抓住踢板。在整个训练过程中，保持你的踢腿一致和狭窄。

3. 3使用侧踢练习。保持一只手臂伸向前方，身体向一侧倾斜，垂直于水面。专注于保持持续的踢腿。除非你转动头部呼吸，否则你的头部会留在水中。每跑一圈后交换手臂。

4. 4.练习泰山演习。像平时一样练习自由泳，但保持头伸出水面，面朝前。这个练习可以加强你的踢腿、颈部和背部肌肉。只在短距离内练习这个练习。

5. 5练习固定水上运动。你可以进行很多不需要游几圈的泳池练习。有时，你的健身房或游泳池设施会配备专为水中运动而设计的设备，如水手套、划桨或浮标。

6. 6做跳跃和挖掘技术。将你的双腿放在一个直立的位置。然后将膝盖抬到地面，然后回到地面。当你的膝盖在水面上时，当你的双腿回到地面上时，双手放低并向上舀到水面上。
7. 7.尝试跺脚和推搡运动。将双腿放在宽阔的位置，开始交替地抽动双腿。想象一下你正在做高膝盖或压榨葡萄的动作。伸出双臂，使其远离身体，并向身体底部弯曲。当你抽动双腿时，用手臂做同样的动作。

8. 8.练习剪式压力机。将一条腿放在另一条腿的前面，呈俯冲姿势，膝盖弯曲成90度角。在水面上，双臂向外张开，然后伸入身体。使用浮标增加张力。

9. 9.练习踢腿。你可以使用踢脚板，你可以从游泳池或健身房购买或借用。只需抓住踢脚板，踢任意一脚即可。你的手臂有很多不同的姿势。找到你更喜欢的。你也可以把你的手臂放在流线型的位置，然后在你的背上踢腿。

10. 10在拉力上工作。使用你可以从游泳池、健身房、俱乐部等处购买或借用的拉力浮标。将浮标放在你的脚踝或大腿之间，无论你喜欢什么，然后拉力。记住不要踢，因为这会降低拉的效率。

11. 11在自由泳中进行“指尖拖动”练习。游泳者不是把手举过水面，而是用指尖在水面上拖动。

方法3方法3/4：池外训练

1. 1进入游泳池前先做热身。如果你对游泳很认真，那么你应该在游泳前在游泳池外热身（不超过30分钟是必要的）。做腿筋拉伸、俯卧撑、短跑、俯卧撑、仰卧起坐、打嗝和流线型打嗝（你必须做打嗝，但最后要做紧密的流线型打嗝）。

2. 2加强你的踢腿。如果你不能进入游泳池，你仍然可以提高你的划水和锻炼肌肉。练习飞踢对你的核心来说是一个很好的锻炼。仰卧，双手并拢放在背部下方。然后轻轻抬起双腿，开始交替踢腿。试着这样做大约30秒，休息，然后重复。

3. 3.在木板上工作。木板是一种有效的负重锻炼，可以增强你的上半身和下半身，以及肩膀、手臂和臀大肌。这是一个很好的水下运动。练习以下步骤来完善你的铺板：把自己摆成要做俯卧撑的姿势。手臂比肩膀略宽。用脚趾托住双脚，挤压臀大肌（臀部），以稳定身体。将头部与背部对齐。把注意力集中在地板上的一个点上。保持这个姿势大约20秒。你要确保你的腿没有承受任何压力。在你觉得舒服的时间间隔练习。

4. 4进行失重运动。你不必每次都去健身房锻炼。为自己设定一个大约20分钟的常规。在你的练习中尝试以下几种：10-15次俯卧撑，20-30次仰卧起坐，5-10次向上拉，10-15次高脚杯下蹲，持续一分钟，然后重复

5. 5.强化你的核心。你的核心是最重要的肌肉群，可以帮助你做任何事情。游泳在很大程度上依赖于你的核心力量。练习一些类似的动作：鸟狗姿势。双手和膝盖着地，脊柱尽量保持平。然后将左臂和右腿从身体向外伸展。不要将四肢举过脊柱，而是要保持与背部水平。保持这个姿势三四秒钟，然后切换肢体。V座。从坐姿开始，将双腿抬高45度。双臂伸向膝盖，保持这个姿势10-30秒。剪刀嘎吱作响。仰卧，双腿平放在地上。把手放在身边。右腿笔直地向上抬向天花板，左腿抬离地面约三到四英寸。把你的左臂伸开，让右脚碰到天花板。保持这个姿势大约10-30秒，然后切换肢体。专家提示Brad Hurvitz认证生存游泳教练Brad Hurvitz是加利福尼亚州拉霍拉市青少年游泳学校“我的宝宝游泳”的认证游泳教练。Brad在ISR的Self Rescue®项目中接受婴儿游泳资源（ISR）教练培训。他专门培训6个月至6岁的儿童的生存技能，如仰面漂浮呼吸和游泳回墙，同时还教育家长如何更好地保护孩子的安全。他拥有俄勒冈州州立大学工商管理硕士学位。Brad Hurvitz认证生存游泳教练专家诀窍：如果你想成为一名更好的游泳运动员，练习划船运动。划船是一项全身运动，就像游泳一样。这对你的关节也很容易。

6. 6在泳池外练习其他运动。在你没有机会游泳的时候保持你的心血管系统可以帮助你保持身材。足球是一项挑战肺部和肌肉的伟大运动。它还需要大量的手眼协调，与呼吸和划水同步。

方法4方法4/4：寻求外部帮助

1. 找个游泳教练。许多游泳池和俱乐部都有适合儿童的项目，但很少有适合有抱负的成年人或青少年的。寻找有过成人工作经验的人。确保他们的个性符合你的个性。你需要一个能倾听并提供你中风反馈的人。

2. 2.加入游泳队。美国大师游泳队是一个很好的项目，适合20岁以上的人一起寻找游泳团体。他们从完全的初学者到经验丰富的运动员各不相同。你当地的健身房或健身俱乐部也可能提供类似的服务，这可能是一个更好的选择。

3. 3.加入带游泳池的健身房。你会发现你附近的许多设施都有游泳池。四处逛逛，找到一个最适合你的价格范围，有一个像样的游泳池。

4. 4向朋友寻求支持。如果你正致力于做一些需要体力的事情，有人支持你可能会对你有好处。这个人不需要和你一起做这些练习，但如果你感到气馁，他们只会充当一个支持系统。有一个愿意和你一起游泳的朋友是额外的奖励，也是一个好朋友。

游泳练习和常规

通过水上运动成为更好的游泳运动员

陆上练习成为更好的游泳运动员

中级游泳套路

• 如果你选择戴泳帽，你几乎可以在任何地方买到。要使用它们，你只需把头发扎起来，让人帮你把它拉到头顶上。
• 如果你有足够的时间，试着游泳一小时。你游得越多，你就越习惯它。你也可以跑步或步行一英里来加强你的双腿，提高你的耐力。
• 花些时间练习轮换，尽可能多地游泳，但不要过度劳累自己
• 当你练习新的中风时，让别人观察你，这样你就知道你是否犯了任何错误。为了获得更好的信息，一定要先看一段关于如何做一个特定笔划的视频，这样你就知道在做这个动作时会发生什么。
• 游泳前后一定要喝水。虽然你的体温会降低，你不会感到口渴，但脱水的几率很高。
• 你可能会紧张，产生大量尿液。如果是这样，保持水分充足。试试替代电解质的运动饮料。
• 剃掉你的体毛、胳膊、腿、胸部、腋窝，戴上泳帽，让你的身体变得更流线型，这样你在水中的流动速度会更快。剃掉你的体毛并不会特别有助于你游得更快，比如5到10秒，但你身上的所有毛发都会产生阻力和额外的重量，这会减慢你的速度，即使是最轻微的一秒。
• 每天早晚做一些俯卧撑和仰卧起坐来锻炼腹肌和背部肌肉。
• 尽可能多地锻炼，但不要锻炼太多！每隔一段时间休息一下，保持水分充足。
• 记住，熟能生巧。如果你真的想成为一名更好的游泳运动员，那么一定要定期在公共或私人泳池以及海洋中进行训练。
• 经过一整天的练习，确保你晚上有一个良好的休息。
• 快速转身非常重要，在做翻转转身时试着把腿收起来，在水下做2-5次海豚式踢腿。这足以让你撑到国旗前。
• 有饮用水总是好的。
• 参加健身班总是很棒的。