方法1方法1/3：食用植物来源的蛋白质

1. 1.选择各种水果。许多水果含有4-8%的蛋白质。这比许多其他高蛋白植物来源要少，但食用各种高蛋白水果可以增加蛋白质摄入，并确保获得其他重要营养素。以下是蛋白质含量最高的水果清单：鳄梨、4克每果瓜果、1.4克每果瓜果、5.2克每果石榴、4.7克每果浆果、2克每果黑莓、2克每果杏、5克每果浆果、1.5克每果油桃、1.5克每果兰花、1.3克每白葡萄柚、1克每1/2果桃、1.4克每果兰花、0.9克每果，每杯1.1克（切片）

2. 2.吃些绿叶蔬菜。许多蔬菜都含有蛋白质，但绿叶蔬菜尤其富含这种营养。在一天的每顿饭中加入一些绿叶蔬菜，以增加生食中的蛋白质含量。每杯蛋白质含量最高的绿叶蔬菜有：羽衣甘蓝、4克绿叶、2克绿叶、1.5克绿叶、1.2克绿叶、1克菠菜、0.86克甜菜、0.7克

3. 3.添加一些额外的蔬菜。虽然绿叶蔬菜通常含有更多的蛋白质，但许多其他蔬菜也含有这种营养素。在绿叶蔬菜中添加一些其他蔬菜可以帮助你获得广泛的重要营养素，增加蛋白质摄入。每杯蛋白质含量最高的蔬菜有：西兰花、每杯杯杯豆2克、4克（每半杯）芦笋、2克（每五根长矛）甜菜、2克胡萝卜、2克菜花、2克辣椒、1克芹菜、1克黄瓜、1克高粱、1克（每半杯）

4. 4吃坚果和坚果黄油。你经常在trail mix和能量棒中看到坚果是有原因的：它们是营养的动力。生坚果黄油也是如此。除了健康的生食，还要吃各种坚果。以下是每盎司蛋白质含量最高的坚果和坚果黄油：花生、7加仑坚果、7加仑坚果、6加仑奶油、6加仑混合坚果、4克

5. 5.享用种子和种子黄油。种子是你在trail mix和能量棒中可能看到的另一种成分。这是因为它们像坚果一样是营养强化剂。你可以在任何你喜欢的食物中添加种子和种子黄油。如果你不喜欢坚果，它们也是不错的选择。以下是蛋白质含量高的种子：南瓜籽，每盎司8.5克葵花籽，每¼杯葵花籽7.5克，每盎司5.5克葵花籽，每盎司4.7克葵花籽

6. 6.用螺旋藻搅拌奶昔。螺旋藻是一种蓝绿藻，可以增加你每天的蛋白质摄入量。你可以在你最喜欢的冰沙中加入一茶匙来增加蛋白质。一茶匙螺旋藻含有2克蛋白质，一汤匙含有6克。加入一把像菠菜或甘蓝这样的绿叶蔬菜，这不会改变你冰沙的味道。

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方法2方法2/3：从动物原料中提取蛋白质

1. 1.尝试生鱼片或切维什。虽然许多遵循生食的人都是素食主义者，但素食者和杂食者也遵循生食饮食。如果你是杂食者，你可以享用生鱼片和切维什。这两种蛋白质含量都很高，可以为你的植物蛋白质来源提供急需的补充。选择生鱼片，通常是薄薄的鱼片。在大多数情况下，鲑鱼和金枪鱼是使用的鱼类类型。三文鱼刺身每盎司5.6克，白金枪鱼每盎司7.2克。你也可以尝试用每盎司6.7克的鳗鱼或每盎司7克的沙丁鱼制作刺身。制作ceviche，这是一道拉丁美洲菜，用柑橘汁腌制生鱼或海鲜。1/4杯切维奇含有13克蛋白质。

2. 2特里·卡帕奇奥。Carpaccio是一种意大利美食，由牛肉等生肉薄片制成。一份3盎司的卡帕奇奥牛肉含有25克蛋白质。记住，生吃或未煮熟的肉可能会导致严重的疾病甚至死亡。

3. 3考虑生奶制品。牛奶、奶酪和其他乳制品（如酸奶）的蛋白质含量都很高，但对许多生吃者来说，它们是禁止食用的，因为巴氏杀菌过程会加热乳制品以去除致病细菌。如果你想提高你的蛋白质，考虑尝试生奶制品。动物奶每8盎司含有8克蛋白质。通过在线网站找到销售生牛奶和奶制品的当地农场和商店。一场真正的牛奶运动也可以帮助你找到当地的农场，在那里出售未经高温消毒的奶制品http://www.realmilk.com/real-milk-finder/.Raw，未经高温消毒的牛奶在一些州是非法的。通过选择不同的牛奶和奶制品，如奶牛、山羊和绵羊，改变你的奶制品选择。请记住，食用未经高温消毒的乳制品会使你接触到危险的细菌，包括沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌。所有这些都会导致严重的疾病。强烈建议孕妇不要食用生奶制品。

方法3方法3/3：考虑你的饮食需求

1. 向你的医生问好。在开始任何节食之前，与你的医生预约。他们可以建议你是否足够健康，适合生食。请你的医生推荐一位注册营养师，他可能会帮助你制定一个膳食计划，以确保你在生食中获得足够的蛋白质。诚实地告诉你的医生你计划吃生食的原因。询问任何关于饮食对个人健康安全性的问题。

2. 2.计算出你需要多少蛋白质。每个人都需要蛋白质来维持健康。它可以帮助你锻炼肌肉，制造毛发、血液、结缔组织和抗体。个人推荐的每日蛋白质摄入量（RDA）为每千克体重0.8克。目标是每天获取个人RDA。使用在线蛋白质计算器计算你需要多少蛋白质，比如美国农业部的这个：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.请记住，RDA适用于久坐的成年人。

3. 3保持饮食多样化。对任何人来说，改变他或她的食物选择都很重要。这可以确保你获得广泛的重要营养素来维持你的健康和幸福。作为一个吃生食的人，吃各种各样的食物尤其重要，因为有很多东西你不能吃。目的是在每顿饭中加入尽可能多的不同（自然）颜色的食物。试着早餐喝一杯冰沙，搭配一个鳄梨、一些新鲜浆果、一把菠菜或甘蓝，以及一些螺旋藻。你可以把它和新鲜的果汁或冰混合。午餐吃一大盘混合沙拉，食物包括豆瓣菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、一些南瓜籽和杏仁。晚餐你可以吃生鱼片，配上凉汤，比如墨西哥浓汤。如果你不吃肉或奶制品，吃一些花生酱和精选的水果和蔬菜。

• 和其他你认识的吃生食的人交谈，问问他们是如何获得足够的蛋白质的。