第1部分第1部分，共3部分：实施家庭护理

1. 1 Practice R.I.C.E.R.I.C.E是一种治疗肌肉酸痛的方法，代表休息、冰敷、压迫和抬高。遵循R.I.C.E的原则可以帮助缓解肌肉酸痛。休息仅仅意味着从你的正常活动中休息一下。如果你的肌肉酸痛，放松几天，让它们痊愈。每天三次，每次冰敷疼痛部位15到20分钟。千万不要把冰袋直接放在皮肤上，先用毛巾包起来。使用压缩绷带减轻疼痛部位的肿胀。在使用压迫绷带之前，如果你有血块家族史，请咨询医生。如果可能的话，抬高疼痛部位。只要有机会，最好将疼痛的肌肉抬高到心脏以上。

2. 2.在浴缸里浸泡。热有助于缓解肌肉酸痛。在温暖的浴缸中浸泡大约20分钟有助于缓解肌肉酸痛。一些人声称爱普生盐有助于缓解肌肉酸痛。你可以在温热的浴缸里加入一把泻盐，让它溶解。你可以在大多数当地药店找到泻盐。

3. 3在48至72小时后加热。如果你的肌肉在治疗后2天或3天仍然疼痛，请考虑加热。你可以使用加热垫或在毛巾上浇温水。如果你使用加热垫或加热毯，请确保不要带着它入睡，因为这可能会有烧伤的危险。

4. 4.试用非处方止痛药。非处方止痛药，如布洛芬和扑热息痛，可用于治疗肌肉酸痛。按照标签上的指示服用任何药物。如果你目前正在服用任何处方药，在服用非处方药之前，你可能需要咨询你的医生或药剂师，以确保它们不会与你现有的药物产生不良反应。

5. 5.尝试泡沫滚压。翻滚泡沫是一种廉价的家庭按摩方法。泡沫滚筒是一种直径为6英寸的泡沫圆筒，可以在许多体育用品商店买到。要使用泡沫辊，躺在地板上，泡沫辊在你下面。轻轻地沿着肌肉酸痛处的泡沫辊滚动身体。每周做5到6次，每次10到15分钟。你可以在网上查询更具体的泡沫滚动技术。YouTube等网站可能会提供教程。你也可以看看如何使用泡沫辊。

第2部分第2部分，共3部分：改变生活方式

1. 1.合理饮食。富含蛋白质和脂肪酸的饮食会帮助你的肌肉。每天每隔几小时摄入20克优质蛋白质。坚果、种子和鱼中都含有脂肪酸。如果你的脂肪酸摄入有困难，向医生咨询鱼油补充剂。包括来自四个主要食物组的食物：水果、蔬菜、全谷物和奶制品。尽可能在家做饭。避免吃快餐、外出就餐和冷冻食品。

2. 2运动后饮用足够的水。脱水会导致各种问题，包括肌肉酸痛。在锻炼之前，确保充分补充水分，以避免肌肉酸痛。你的目标是每锻炼一小时喝20到24盎司的水。在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。检测你的水合作用的一个好方法是观察你的尿液颜色。你的尿液应该是透明的或淡黄色的。深色尿液表明可能脱水。

3. 3运动前热身。适当的热身可以提高肌肉温度。当肌肉温度升高时，它收缩得更有力，放松得更快。这有助于你从锻炼中获得更多，减少受伤和肌肉酸痛的机会。如果你正在做腿部锻炼，试着跑10分钟热身。如果你的注意力集中在上半身，试着做一个轻量级的肩部循环来热身。如果你不确定哪项运动最适合你，可以咨询健身房的教练。你也可以和医生谈谈锻炼前热身的方法。

4. 4伸展。整天或运动后伸展可以极大地缓解肌肉酸痛。如果你想防止肌肉酸痛，那就把伸展运动融入你的日常生活。运动后一定要冷静下来。锻炼后花10分钟左右做轻度有氧运动、散步或伸展运动。颈部和肩部的疼痛可以通过偶尔拉伸来治疗。试着向后和向下滚动肩膀10次。像瑜伽和普拉提这样的锻炼项目主要是拉伸肌肉。你可以在你所在的地区找瑜伽和普拉提课程。你也可以在网上找到易于遵循的常规。

第三部分第三部分共三部分：寻求医疗

1. 1知道什么时候需要看医生。肌肉酸痛通常不是主要的医学问题，休息后会自行痊愈。然而，在某些情况下，你应该去看医生进行评估。如果肌肉酸痛伴有呼吸困难、头晕、极度肌肉无力或高烧和颈部僵硬，你应该去急诊室。如果你有蜱虫叮咬或皮疹，并伴有肌肉酸痛，请咨询医生进行评估。运动后小腿周围的疼痛应由医生评估。肌肉酸痛周围的感染迹象，如红肿，应该由医生检查。如果在开始服用新药后，你的肌肉突然酸痛，请咨询医生。任何持续超过一周的肌肉酸痛都应该由医生进行评估。

2. 2与你的医生预约。如果你认为你的肌肉酸痛需要医疗护理，预约你的医生。他或她应该能够评估你的肌肉疼痛并制定治疗计划。你的医生会想知道你的疼痛是什么时候开始的，持续了多长时间，疼痛的部位，你正在服用的任何药物，以及你的其他症状。根据您的病史，您的医生可能会要求您进行x光检查、血液计数或其他血液检测。

3. 3.进行专业按摩。治疗性深层组织按摩有助于缓解肌肉酸痛，尤其是在运动后。如果你有持续的肌肉酸痛，与你的医生谈谈医疗按摩转诊的可能性。通常情况下，保险公司会为治疗疾病的医疗按摩提供保险。

4. 4如有必要，参加物理治疗。如果你的肌肉酸痛是由于受伤造成的，医生可能会建议你进行物理治疗。身体疼痛的类型和持续时间取决于你目前的健康状况、病史以及肌肉酸痛的具体原因。你的医生应该能够为你推荐一位物理治疗师。