第1部分第1/3部分：准备怀孕瑜伽

1. 1尝试瑜伽前，请咨询产科医生或助产士。作为预防措施，在开始产前瑜伽之前，你应该和你的医疗保健提供者谈谈。如果你有早产的风险，或者有心脏病或背部问题等疾病，你的产科医生或助产士可能不赞成产前瑜伽。虽然你的医生可能会建议你不要做瑜伽姿势，但你仍然可以做深呼吸练习和温和的坐姿。与你的医生讨论一下产前瑜伽练习的局限性，以及哪些姿势可能对你的身体最有益。大多数医生建议孕妇只在怀孕的前三个月做温和的瑜伽，等到怀孕的第二或第三个月再做任何高级瑜伽姿势。孕妇会释放一种叫做松弛素的激素，这种激素有助于软化你的结缔组织，使你的骨盆关节更加灵活，从而为宝宝留出空间。然而，这种激素也会导致骶髂关节不稳定，导致背部疼痛。做瑜伽时，你应该小心不要过度拉伸身体，因为你的身体更容易受伤。

2. 2准备必要的瑜伽用品。你需要通过购买或租赁瑜伽垫和瑜伽垫等道具来准备产前瑜伽。你可以使用这些道具来帮助你放松姿势，避免伤害你的身体，尤其是如果你因为怀孕而体重增加的话。瑜伽靠垫是为瑜伽制作的长枕头，也可以用于恢复性瑜伽或温和瑜伽课程。恢复性瑜伽是一种不使用任何肌肉接触的瑜伽，它专注于借助瑜伽道具（如垫子、毯子和垫块）恢复和放松身体。对于孕妇来说，这也是一个很好的选择，尤其是如果你想减轻压力，缓解身体的疼痛。

3. 3在做瑜伽之前，保持水分充足并适当进食。在做瑜伽之前和之后多喝水是很重要的，以确保你没有脱水。你还应该确保在做瑜伽前1到2小时吃一些清淡的零食，比如坚果和酸奶、水果或冰沙。在练习瑜伽之前避免大餐，因为这会导致消化不良。上课前1到2小时吃一点小零食可以保持血糖水平，有助于防止晕厥或头晕。

4. 4避免某些姿势和姿势。安全地做产前瑜伽最重要的部分之一是知道你应该避免哪些姿势，以及你应该如何在瑜伽姿势中移动身体。当你做瑜伽姿势时，从臀部而不是背部弯曲，以确保脊柱保持正常弯曲。永远不要平躺在你的腹部或背部，只能向前或向后弯曲到腰部。不要向前或向后深弯，因为这会给你的胃带来不安全的压力。此外，你应该调整身体的扭转姿势，这样你就可以只移动上背部、肩膀和胸腔，避免对腹部施加压力。除非你是一名经验丰富的瑜伽练习者，否则你应该避免倒立姿势，如肩立或头倒立，这需要你将腿伸到头部或心脏以上。避免比克拉姆瑜伽或热瑜伽，因为室温可能太潮湿，怀孕时会感到不舒服。比克拉姆瑜伽还可以提高你的体温，导致体温过低。倾听你的身体，在练习过程中不要推挤或压迫你的身体。一个好的衡量标准是，如果你在做产前瑜伽时不能说话，你可能会用力推身体，需要放松姿势或姿势。

5. 5.使用在线产前瑜伽视频。为了帮助你通过瑜伽姿势，你可能想考虑订阅一个在线产前瑜伽系列。有许多免费的产前瑜伽视频在线认证瑜伽教练，可以帮助指导你通过你的做法。订阅这些视频频道通常是免费的，而且很多视频都很短，所以你可以一次尝试几个姿势。经常检查瑜伽教练是否经过认证，是否擅长产前瑜伽。这将确保她拥有安全教授产前瑜伽的必要经验。通常，在线瑜伽视频会使用孕妇演示姿势，向你展示安全的方式。如果你觉得做任何一种姿势都不舒服，慢慢放松下来，深呼吸。如果感到剧烈疼痛或极度不适，千万不要做任何姿势。

6. 6.参加孕期瑜伽课程。参加产前瑜伽课程是一个很好的方法，可以获得实践指导，并在一个有趣、放松的环境中与其他准妈妈联系。寻找一位经过认证且有产前瑜伽教学经验的教练。你可能想让你认识的其他曾做过产前瑜伽的女性推荐某位教练或瑜伽工作室。典型的产前课程可能包括深呼吸练习、轻柔的伸展、使用积木等道具的瑜伽姿势，以及一段时间的放松。

第2部分第2部分，共3部分：尝试基本姿势

1. 1开始做一个有支撑的坐姿。从盘腿或双腿分开坐在地板上靠墙开始。整个背部靠墙，脊柱挺直，肩膀和尾骨靠墙。你也可以坐在垫子或毯子上，让自己更舒服、更安稳。做有支撑的坐姿有助于增强背部力量，让脊柱感觉更加整齐。你也可以尝试固定坐姿，这是支撑坐姿的一种变体。要做稳固的坐姿，跪在瑜伽垫上，在两腿之间放一个垫子或折叠的毯子。微微前倾，确保双脚平放在地板上，两腿之间垫紧垫子。用你的手支撑自己，慢慢地把屁股放在脚跟之间，让它坐在垫子上。如果你感到膝盖或背部不适，移动你的脚或增加另一个垫子，让你的身体更高。双手放在大腿上或背后支撑。把胸部抬到天花板上，做五到十次深呼吸。

2. 2度角姿势。束缚角度姿势或Baddha Konasana有助于增加盆底的血液循环，让你的骨盆习惯于打开的感觉，类似于分娩时可能遇到的打开。做固定角度姿势时，坐在垫子上，背部挺直，双脚弯曲膝盖。慢慢地将双腿向两边张开，形成一个三角形，脚底相互接触。根据你的舒适程度，你可以移动双腿，使它们离你更近或更远。将双手放在大腿上或将其缠绕在脚上。抬起胸部，使其面向前方，并以这种姿势做五到十次深呼吸。

3. 3.深蹲姿势。下蹲姿势对你的血液循环非常有益，有助于加强你的盆底。它还可以帮助伸展你的背部和臀部。开始时，双腿之间的距离略大于肩膀距离。双手并拢在胸前祈祷时吸气。当你慢慢弯曲膝盖，将臀部朝地面放低时，呼气。你应该把臀部和背部向下移动。只要你觉得舒服就行。你的重心应该放在脚跟上，而不是脚掌上。向上向内挤压盆底肌肉。深蹲呼吸一次，然后吸气，同时将重心放在脚后跟上，慢慢伸直身体回到起始姿势。重复这个姿势五到十次，上下身体时吸气和呼气。

4. 4.猫和牛的姿势。做猫和牛的姿势，伸展脊柱，降低背部。从“桌位”开始，膝盖在臀部下方，手臂在肩膀下方对齐。确保背部挺直，目光落在面前的地面上。抬起头和尾骨时吸气，让腹部朝地面下降。你的背部应该是弯曲的，但不是拱形的。向上看。低头呼气，背部掏空，尾骨落地。收紧臀部和腹部肌肉。在猫和牛的姿势之间交替，每做一个动作，吸气和呼气，进行五到十次呼吸。

5. 5.战士I和战士II摆姿势。战士式可以增强力量，伸展臀部和背部。当你摆出斗士的姿势时，你可能也会感到非常强大，尤其是作为一个准妈妈。首先，将双脚分开四英尺放在垫子上。向前转动前脚，使其与垫子平行。吸气，慢慢弯曲前膝盖，使其弯曲，后腿伸直。把你的脚牢牢地按在垫子上。举起你的手臂，让它们在你的头上，在你的耳朵两侧，然后把它们放在一起祈祷，如果这是舒适的。你的臀部应该是方形的，面向房间的前面。以这种姿势吸气和呼气四到五次。然后你可以通过分开你的手臂并展开它们，使它们与垫子平行，从而过渡到战士II姿势。当你这样做时，转动你的身体，使你的躯干朝向房间的一侧。你的腿应该保持不变，前腿弯曲，后腿伸直。当你把尾骨收起来，凝视着你的前手尖的时候，压入你的双脚。在这个姿势中吸气和呼气四到五次。

6. 6试着每天至少练习10分钟深呼吸。深呼吸可以帮助你更好地睡眠，减少任何压力或焦虑，更好地为人工呼吸做好准备。做Ujjayi呼吸，这是一种长而深的呼吸，当你吸气和呼气时会发出呼呼的声音。它有助于在你的身体中增加热量，保持头脑冷静。你应该避免任何可能限制宝宝氧气供应的呼吸练习，因为这可能会让宝宝处于危险之中。在你尝试深呼吸之前，与你的瑜伽教练或医生交谈，以确保你做得正确。

第三部分第三部分，共三部分：做改进的姿势

1. 1靠墙或瑜伽垫保持平衡姿势。怀孕时做平衡姿势可能很困难，因为你会背负额外的重量和突出的腹部。然而，做平衡姿势，比如半月靠墙，可以让你体验这个姿势，而不会有摔倒的风险。要对着墙做半月形，背部靠墙站立，双腿分开与臀部同宽，右脚外缘靠墙。将瑜伽垫块放在右脚前方几英寸处，并将右手放在瑜伽垫块上。用墙壁作为支撑，弯曲右腿，将手压入瑜伽垫，在伸直右腿的同时将左腿抬离地面。抬起腿的同时打开左髋。把重心放在右腿上，慢慢地把左臂抬到天花板上。在你的左侧重复这个动作，左脚靠墙。

2. 2在任何仰卧的姿势中抬起你的头和心。孕妇应避免平躺，因为这会压迫腔静脉，并可能导致母亲或孩子的心脏问题。对于应该仰卧的姿势，可以使用垫子或毯子进行修改。把垫子或毯子放在你的头和心脏下面，这样它们都会升起。这将使你在不危及健康的情况下仍能享受这个姿势的好处。你可以做双腿靠墙的姿势，双腿靠墙，心脏和头部抬高。你的身体应该形成“V”形，以确保你得到良好的支持，不会有任何问题或问题的风险。如果你感到不适或疼痛，稍微离开这个姿势或完全退出。做任何倾斜姿势时都要小心。

3. 3.通过修改尸体姿势完成练习。尸式是瑜伽中最放松的姿势之一，经常用来结束瑜伽课或瑜伽课程。这个姿势通常是仰卧，双腿张开，双臂放在身体两侧。孕妇可以用枕头或靠垫来调整这种放松的收腹姿势。要做一个改进的尸体姿势，请左侧躺下，双腿弯曲，胸前抱住靠垫或枕头。这将让你享受一个放松的姿势，而不会让你的身体处于危险之中。