方法1方法1/3：克服夜间恐惧

1. 1.做噩梦。虽然噩梦在儿童时期很常见，但成年人也会经历。如果你想摆脱噩梦，用你喜欢的东西分散你的注意力。为自己提供积极情绪的来源，以减少睡眠时恐惧渗入你思想的机会。下午6点左右之后，只接触那些让你感到快乐和舒适的事情。

2. 2.尝试正念练习。其中一个老候补队员正在从100倒数。闭上眼睛。看看你能降到多低。想象一下你已经看到或希望有朝一日看到的美丽的户外景色。想象一下相关的声音和气味。感受微风吹拂你的肌肤。想象自己平静地坐在自己最喜欢的幻想世界里。试着轻轻播放你想象中的场景的音频。避免使用文字或其他分心元素播放音频。寻找周围平静的声音，比如海浪拍岸或雨水落下。柔和的禅宗音乐也很棒。噪音的另一个好处是它能分散人们对可怕想法的注意力。睡觉前写日记。写作可以帮助你理清思路，表达你的外部感受。

3. 3躺在床上练习正念。如果你在处理生活中持续的焦虑源，你的大脑可能会将无法放松转化为对上床或入睡的恐惧。闭上眼睛，深呼吸。深呼吸有助于平静和集中精神，驱走恐惧和焦虑。提醒自己，时不时地感到不确定，甚至害怕，并且有可能像其他人一样睡不好的夜晚，这是正常的，也是可以的。如果你期待或担心晚上会有干扰，那么就要做好心理准备，期待干扰的发生。当你睡着的时候，想象一下你自己，被叫醒，翻身，然后又睡着了。

4. 4睡前避免看恐怖或紧张的电影、故事或电视节目。无论你爱他们还是恨他们，睡前都不要看恐怖的视频娱乐节目。这与其说与恐惧有关，不如说与一般的兴奋性有关。紧张的电影会提高你的心率、血压和呼吸，无论它们是否会吓到你。这在一定程度上是由体验的新奇性所驱动的；我们的大脑对我们不习惯看到的东西感兴趣（并停留在这些东西上）。即使是看电影的斯多葛主义者，在观看紧张的电影后，心理唤醒也会萦绕在你的大脑中。即使你不感到害怕，你的情绪和能量水平也会因为紧张的娱乐而得到提升。当然，如果你感到害怕，那么入睡就更具挑战性了！看看维基百科，了解如何让恐怖电影从你的脑海中消失。

5. 5.解决你对睡眠的任何焦虑。焦虑的一个来源可能会转化为恐惧，让你彻夜未眠，那就是对睡眠时间的持续思考。信不信由你，与睡眠相关的焦虑和恐惧是一种表现焦虑。不要让自己继续思考现在是什么时候，什么时候该起床，或者任何与你得到的休息质量有关的事情。当这些想法出现时，想想你喜欢的人或事，把它们赶走。认识到对睡眠的恐惧，就像大多数焦虑一样，是基于你的观点。

6. 6让经常做噩梦的孩子冷静下来。学龄前儿童想象力的增长，再加上人们认识到坏事有时会发生在人身上，导致许多儿童在夜间感到痛苦。有几个有用的步骤可以帮助你的孩子准备更安静的睡眠。给孩子一件舒适的物品，比如填充动物玩具或毯子。睡前给孩子读一本积极愉快的书，甚至是你知道孩子喜欢的书。当你的孩子从噩梦中醒来时，立即向他们保证他们是安全的。谈论孩子房间里阴影看起来很有趣的事情。这将增加他们对睡眠空间的舒适度。如果一个孩子在做噩梦后出现了令人不安的想法，那么在白天具体谈谈。避免让你的孩子一直睡在你的床上，因为这可能会导致依赖这样做。有关更多具体建议，请参阅wikiHow，了解如何帮助经常做噩梦的儿童。

7. 7.寻求专业帮助。如果因为恐惧而导致的睡眠障碍没有缓解，儿童和成人都应该去看专业医护人员。有专门研究睡眠的医生，许多医院甚至有专门治疗睡眠问题的实验室！特别是心理健康专家可以帮助你根据自己的需求制定计划。恐惧和悲伤非常相似。和别人谈论这两件事不仅可以帮助你睡得更好，而且白天也会感觉更好！这可能纯粹是一种身体疾病，导致你感到不舒服（可能是害怕你的感觉）。在这种情况下，医生可能会很快让你恢复舒适的睡眠。

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方法2方法2/3：确保一个宁静的环境

1. 1建立睡前仪式。在上床睡觉前，养成规律的放松习惯。这将向你的身体发出一个信号：该休息了。例如，先洗个澡，然后在睡觉前把灯调暗，然后阅读20分钟。选择您喜欢的操作顺序；重要的是一致性。把卧室的温度调低。如果你在睡觉前洗个热水澡，这对说服你的身体去睡觉特别有帮助。

2. 2确保有一个舒适的睡眠环境。调整温度和照明以帮助实现这一点。晚上保持灯光昏暗，让你的卧室黑暗、凉爽、安静。保持昏暗的灯光。如果黑暗让你感到不安，就打开灯来驱散这种不安。确保它不是太亮，并且远离你的脸。试着在你睡觉的房间对面的墙上插上一盏蓝色或绿色的小夜灯。尽量保持黑暗舒适。光线是你身体清醒的自然信号，所以你只想用最少的光线来防止感到害怕。不要一直开着灯，只要在床边放一个手电筒，你就知道如果需要的话，你可以很快抓住它。

3. 3.睡前不要用屏风。关掉房间里所有的屏幕。在你想睡觉前一小时关掉电视、电子游戏、电脑，甚至手机。除了屏幕发出的光，屏幕的操作让你下意识地与卧室外的世界接触。

4. 4.早点睡觉。早睡似乎会让你更难入睡，但你可能不会经历那么多的恐惧。首先，对你睡眠时间的恐惧将被消除。此外，如果你每天都能听到外面的噪音，那么独自睡觉时感到恐惧的可能性就会降低。试着早点起床。在日出前起床是非常有益的，当黎明前的黑暗让位给阳光时，你甚至会感到舒适。白天不要小睡。白天打盹可能会导致睡眠周期，使夜间难以入睡，进而导致对获得适当睡眠量的焦虑。

5. 5.睡前做轻微运动。温和的、恢复性的瑜伽或伸展运动可以让你平静下来，让你的身体做好休息的准备。报名参加每周一次的瑜伽课程，或者观看瑜伽视频来学习一些姿势。你向前折叠的姿势，无论是直立的还是在地上，都能让你平静下来。有目的地呼吸。无论是什么姿势，呼吸都是瑜伽的一个重要方面。1:2的模式非常适合放松；呼气次数是你吸气次数的两倍，以任何感觉最自然的增量。例如，如果你的自然吸气次数是3次，呼气次数是6次。放松时增加这些数字。即使不做任何姿势，这个简单的呼吸练习也会让你平静下来。试试向前折叠。从直立、站立的姿势，尽可能舒适地向前折叠，呼气并伸展脊柱。将双手向下滑动到腿后部。吸气时，将背部伸直至水平位置，双手向膝盖后部滑动。通过手臂轻轻地按压胸部。呼气，弯腰，双手放在腿的后面。在整个动作中保持膝盖略微弯曲，向前折叠时头部放松。折叠六次后，保持向前折叠姿势十次呼吸。白天，慢跑，做一项休闲运动，或者去健身房——锻炼会帮助你以后入睡。睡前几小时避免剧烈运动。

6. 6注意饮食。正确的饮食对健康的生活和健康的睡眠至关重要。睡前两小时内不要吃大餐，因为这会降低你的舒适度并打断你的睡眠。吃早餐。水果和全谷物是不错的选择。精力充沛地开始你的一天，并防止在一天的晚些时候暴饮暴食。减少晚上的咖啡因摄入。下午4点以后不要喝或吃咖啡因（包括咖啡、茶或巧克力）。下午3点以后不要给孩子们提供咖啡因（包括苏打水）。

7. 7.睡前小吃。保持清淡，但睡前吃点零食可能会帮助你更容易入睡。试着喝一杯牛奶，一小碗全麦谷物或米饭，或者一把坚果。不含咖啡因的茶也可以特别有效地让你的身心做好休息的准备，睡前不需要额外的卡路里。

8. 以宠物为例。如果你认为一只宠物会减少你入睡时的恐惧，那就考虑下一只吧。另一方面，如果你已经和宠物睡觉了，但经常在夜间醒来，考虑把它们降息到它们自己的休息点。即使你认为你的宠物不会在晚上叫醒你，它们也可能会降低你休息的质量。试着自己睡几个晚上，看看是否有帮助。狗不仅能安慰主人，还能给你的家增添一点安全感。你可以训练狗在你最舒服的地方睡觉，比如在你的床脚。

9. 9.考虑在家里安装闹钟。这不仅会增加你家的安全感，了解这种安全感可能会减少你或你的家人在夜间的恐惧。

方法3方法3/3：在紧急情况下安全睡觉

1. 1听新闻。如果你所在的地区发生了什么事情，而你又不能去任何地方确保自己的安全，那就关注新闻以保持警觉。自然灾害和冲突都会迅速发展，意识到这一点会增加你的安全。听说暴风雨已经过去，或者民用场景已经解决，可以让你放心，你今晚也很安全。如果发生危险情况，请注意可能值得采取的额外预防措施，以确保夜间安全。如果你不确定在恶劣天气下睡觉的大楼的安全性，那就去别的地方，或者躲在一个特别坚固的房间里，比如地下室。睡觉时把手电筒或其他光源放在身边。

2. 2检查房间或大楼的所有接入点。确保车门已锁好，车窗已尽可能牢固。在极端天气下，你可能想要覆盖或移除附近的玻璃。让人看守一下。轮流睡觉，监视情况。如果有什么事情扰乱了和平，需要注意，了望员可以唤醒每个人。

3. 3检查每个人都睡得安全舒适。知道其他人都睡得很安全可以让你放心，因为你知道每个人都能更好地处理第二天可能发生的事情。如果人们仍然醒着，请互相安慰。讲故事和回忆。交谈有助于镇定神经，减少恐惧。依偎。保持温暖，待在一起，感受与他人亲近的安慰。