第1部分第1部分，共3部分：制定睡前常规

1. 1根据孩子的需要选择就寝时间。你要确保你的孩子得到适合他们年龄的睡眠。知道你的孩子需要多少睡眠。然后，选择一个睡眠时间，让你的孩子每晚都有充足的睡眠。幼儿每晚需要9.5到11.5小时的睡眠。他们白天还需要大约1.5到3.5小时的睡眠。3至5岁的儿童每晚需要约13小时的睡眠。在这个年龄段，孩子也会开始减少午睡。5岁至12岁的儿童白天不应睡觉。你应该确保他们每晚有9到11个小时的睡眠。青少年也不应该在白天小睡。青少年每晚的睡眠时间应该在8.5到9.5小时之间。

2. 2.临近就寝时间时，关掉电灯。明亮的光线会扰乱自然的昼夜节律。这种节奏就像你的内部时钟。它调节你的生理过程，告诉你的身体什么时候睡觉、吃饭和醒来。我们的大脑并没有适应正常的白天/晚上的日程安排，而是在人造光的作用下一直受到刺激。为了鼓励孩子开始放松下来，在就寝时间临近时把灯调暗。日落后，把家里的灯调暗。这可能会帮助孩子们在睡前感到困倦。避免在孩子的房间里打开明亮的灯。如果你在孩子的房间里做睡前仪式，比如给他们读一本书，那么就把灯调暗。

3. 3.想办法帮助孩子放松。儿童和成年人一样，整天都感到压力。学校和社交生活会让孩子在就寝前感到紧张不安。找一个放松的睡前仪式，帮助你的孩子安顿下来准备睡觉。选择一个鼓励放松的仪式。看电视或做一些体育运动只会刺激你的孩子。相反，专注于低调的活动。播放舒缓的音乐。给孩子读一本书。让你的孩子洗个热水澡。

4. 4提供健康的睡前零食。如果你的孩子饿了，他们可能难以入睡。给他们提供零食可能会有所帮助，但要确保它是健康的。含糖或高脂肪的食物会让孩子感到不安或不舒服。健康的零食可以在不影响睡眠的情况下防止饥饿。健康的蛋白质和碳水化合物有助于儿童睡眠。试着给孩子一碗牛奶燕麦粥或一片花生酱全麦吐司。香蕉、家禽、鸡蛋、奶酪和金枪鱼也有助于睡眠。

5. 5.确保卧室舒适。舒适的卧室对睡眠很重要。如果你的孩子在卧室里感到不舒服，他们不太可能轻易打瞌睡。做任何必要的调整，为孩子提供一个良好的睡眠环境。确保所有的睡眠材料都是舒适的。如果孩子发现自己的睡衣或床单发痒、太软或太粗糙，他们可能难以入睡。替换孩子不喜欢的任何材料。确保没有噪音、灯光或声音会干扰孩子的睡眠。把门关上，以防外界的声音。确保百叶窗挡住街上的任何灯光。避免在孩子上床睡觉后烹饪任何有强烈气味的食物，因为这可能会吵醒他们。

6. 6.遵守就寝时间规定。你要确保你的孩子明白他们需要睡觉。严格遵守睡前规定。每天晚上，当就寝时间临近时提醒孩子。如果一个孩子在就寝后从床上走出来，冷静地把他们带到自己的房间。例行公事有助于睡眠。孩子的自然昼夜节律会适应规律的睡眠/觉醒周期。确保你的孩子每天在大致相同的时间睡觉和醒来。

第2部分第2部分，共3部分：确保你的孩子在睡前困倦

1. 睡前不要摄入咖啡因和糖。监测白天的食物也有助于缓解睡眠障碍。睡前至少四小时应避免饮用含咖啡因的饮料和富含咖啡因的食物。睡前刺激食物和饮料会让孩子紧张不安，影响睡眠。晚上不要吃含糖和咖啡因的食物。如果孩子在睡前口渴，给他们水，而不是果汁或苏打水。阅读营养标签。许多意想不到的食物都添加了糖。你可能会发现罐头面酱和面包中含有大量的糖。

2. 2.把玩具从床上拿下来。孩子的床只能用来睡觉。这样，孩子的大脑就会将床与休息联系起来。这可以帮助你的孩子更快入睡；因此，不要把玩具放在床上。确保你的孩子不要在床上玩耍。当他们在房间里玩耍时，让他们在床外玩耍。如果你的孩子焦虑地独自睡觉，可以提供一个过渡对象。比如说，你的孩子可以带一个玩具或毯子上床睡觉。确保孩子只抱着这个物体，不要试图玩它。

3. 3接近就寝时间时关闭电子设备。来自电视、手机或平板电脑屏幕等电子屏幕的光线可以刺激大脑活动。睡觉前一定要关掉这些设备。你还应该让闹钟和婴儿监视器等设备离孩子的床至少三英尺远。

4. 4.有策略地计划午睡。五岁以后，你的孩子不应该在白天打盹。不要在这个年龄之后小睡；然而，如果你的孩子仍然需要小睡，一定要以不影响睡眠的方式安排小睡时间。如果你的孩子需要白天小睡，确保他们在下午4点之前小睡。晚睡会导致入睡困难。

5. 5.保持清醒时间一致。醒着的时间和睡眠的时间同样重要。保持一致的清醒时间有助于建立良好的清醒和睡眠时间表。

第3部分第3部分，共3部分：解决潜在问题

1. 1不要将就寝时间作为惩罚。你想让孩子把睡眠和放松联系起来。如果你用睡眠来惩罚孩子，他们会产生与就寝时间相关的压力感。这很容易干扰睡眠。当你的孩子行为不端时，不要威胁要送他们上床睡觉。睡觉时间应该是孩子们期待的事情。与其威胁睡觉时间作为惩罚，不如教你的孩子把愉快、放松的活动与睡觉联系起来。

2. 2.用夜灯减少恐惧和焦虑。许多孩子对独自睡觉感到紧张。你想让你的孩子在睡觉时独立，但你必须让孩子慢慢地进入这种状态。怕黑或通常焦虑的孩子将受益于夜间照明。确保夜灯昏暗。买一盏专为鼓励睡眠而设计的夜灯，而不是像打开壁橱灯这样的事情。这也有助于让你的孩子带着最喜欢的玩具或毯子睡觉。

3. 3与孩子谈论压力。许多孩子由于压力而无法入睡。确保每天都和孩子交谈，鼓励他们敞开心扉面对生活中的压力。允许你的孩子说话，然后提供安慰，可以减轻压力，然后帮助睡眠。经常问你的孩子他们的生活。询问他们在学校的情况，与朋友的情况，以及他们生活的其他方面。

4. 4压力相关睡眠问题的心理治疗。如果你的孩子似乎有很多焦虑阻碍睡眠，治疗可能会有所帮助。如果你正在努力解决自己的睡眠问题，预约一位儿童治疗师来解决这个问题。找一位专门研究睡眠问题的治疗师。认知行为疗法教孩子们调整消极的思维和行为模式，可能对睡眠问题特别有益。

5. 5请医生处理医疗问题。多种疾病都会抑制睡眠。过敏、鼻塞、皮肤问题和其他疼痛都会影响睡眠。如果您的孩子长期抱怨影响睡眠的身体疾病，请与儿科医生预约解决这个问题。和医生一起检查孩子正在服用的药物。有些药物可能会影响睡眠。