方法1方法1/3：进行间歇训练

1. 1热身至少5分钟。运动开始时，一定要进行5到15分钟的轻度到中度运动。做一个更简单的锻炼，比如跑步、游泳或骑自行车。原地踏步或以舒适的步速行走是锻炼身体的好方法。如果你要游几圈，那么你可以用5分钟的踩水或慢节奏蛙泳来热身。

2. 2以你最大努力的90%到95%运动4分钟。热身后，做你喜欢的运动，比如跑步、游泳或骑自行车，开始你的间歇运动。将自己的运动时间定为最大运动量的90%至95%，持续4分钟。这应该让人感到困难，但不是痛苦或不舒服。计算你的目标心率，然后在第一次间隔后检查你的脉搏，以更确定你在90%到95%的范围内。如果你发现在做间歇时很容易进行对话，那么就更加努力地工作。提高速度或增加阻力，比如在跑步机上增加坡度或骑自行车上山。如果你正在做一项不能增加阻力的运动，比如游泳或跳舞，那么加快配速，直到你以90%到95%的速度工作。

3. 3以中等速度运动3分钟，积极休息。4分钟后，放慢节奏，让心率和呼吸恢复正常。你可以简单地做一个更简单的运动，比如在平坦的路面上以中等速度骑自行车，以较慢的速度游泳，或者步行。如果3分钟后仍在恢复，则等待4分钟开始下一个间歇。

4. 4以主动休息的方式重复4分钟的间隔，再重复3次。完成第一次间歇后，再以90%至95%的最大容量进行4分钟的间歇，然后进行3分钟的积极休息。在进行3分钟的积极休息时，以适度的配速进行锻炼。然后，再重复两次这个过程。如果你很难坚持4分钟的高强度运动，只做2到3分钟的高强度运动。

5. 5在最后5到10分钟内，放松并拉伸身体。完成间歇后，再次以轻配速跑5到10分钟。然后，伸展你在间歇训练中锻炼的肌肉。例如，如果你做了跑步间歇，那么伸展你的腿，比如做跑步者的伸展、四头伸展和小腿伸展。

6. 6每周进行1至2次训练，以提高最大摄氧量。你的最大摄氧量不会在一夜之间提高，但如果你将这些间歇训练纳入每周锻炼计划，你可能会在一个月内看到最大摄氧量的提高。然而，如果你已经非常健康，那么你的最大摄氧量可能需要更长的时间才能得到改善。提示：请记住，最大摄氧量训练课程具有挑战性，因此不应该每天都进行。在最大摄氧量训练之间进行强度较小的训练。

方法2方法2/3：尝试其他锻炼

1. 1每周3至4天，每天进行35至45分钟的适度运动。提高最大摄氧量的一个简单方法是定期锻炼。每周3到4天参加你的运动或喜欢的锻炼形式，你的最大摄氧量可能会随着时间的推移而提高。例如，如果你是一名跑步者，那么每周跑步3或4天。如果你是骑自行车的，那么一周中有3到4天骑自行车。

2. 2将力量训练课程纳入每周例行训练。通过定期的力量训练锻炼肌肉可能有助于提高你的最大Vo2。目标是进行两次20分钟的力量训练，每次训练8到12次，锻炼你身体的所有肌肉。例如，你可以举重或做举重练习，如俯卧撑、仰卧起坐和蹲下。

3. 以个人最佳时间为目标，进行3次半英里跑步。如果你是一名跑步者，你可以利用自己的最佳时间跑完一英里，作为间歇目标。将时间一分为二，在这段时间内以最大容量的85%到90%跑步。然后，休息相同的时间，然后重复。这段时间总共做3到4次，以获得良好的Vo2锻炼。例如，如果你的个人最佳英里时间是8分30秒，那么其中一半是4分15秒。以85%至90%的最大速度跑4分15秒，然后休息4分15秒，完成1次间歇。

4. 4.在训练肌肉的同时，尝试跑步或骑自行车上坡，以提高Vo2最大值。上坡训练是一种很好的方法，可以针对不太常用的肌肉群，同时也可以提高最大Vo2。在山上跑步或骑自行车，将跑步机设置为1%或更高的坡度，或者增加固定自行车的阻力。每周做1到2次35到45分钟的锻炼，锻炼最大摄氧量。你也可以在椭圆步行机上增加阻力，增加强度。小贴士：尝试在间歇训练中加入上坡训练，以增加最大摄氧量！例如，你可以选择在平坦的地面上以最大能力跑步，或者在间歇时间以斜面跑步。

5. 5参加HIIT锻炼课程或观看视频以获得更多指导。HIIT代表高强度间歇训练，你可以在当地的健身房找到课程，或者通过在线免费视频进行HIIT训练。这种类型的训练将有助于提高你的最大摄氧量，这可能是一个有趣的改变，从你的常规锻炼。尝试在网上寻找HIIT视频。你可以找到任何健身水平的HIIT视频，所以选择一个适合你的。

方法3方法3/3：提高你的成绩

1. 1遵循健康饮食，确保身体得到充足的燃料。做高强度的运动需要高质量的燃料，你可以从你吃的食物中获得。尽量避免垃圾食品和加工食品。取而代之的是，多吃水果和蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和低脂奶制品，为你的身体提供能量。目标是每天三餐和2到3份零食，以确保你总是有足够的能量进行锻炼。避免在锻炼前或睡前2小时内大量进食。全天喝水以保持水分充足。

2. 2每晚至少睡7小时，以获得更多能量。充分休息也会影响你的最大摄氧量，所以要优先考虑睡眠。每晚大约在同一时间睡觉，每天早上大约在同一时间醒来，以确保你有足够的睡眠。其他一些改善睡眠的好策略包括：让你的房间黑暗、凉爽、安静。避免在睡前30分钟内使用屏幕，例如关闭电视、手机和笔记本电脑。避免在下午和晚上喝含咖啡因的饮料。

3. 3.如果你超重，可以减肥。超重会对你的最大摄氧量产生负面影响，所以要努力减肥。即使减掉5磅（2.3公斤）对你的最大摄氧量也是一个巨大的改善。要减肥，你需要产生热量不足，比如吃的热量比你燃烧的少。一些可能帮助你减肥的策略包括：确定你的基本代谢率，努力每天少吃500卡路里。使用食物日记或应用程序追踪你吃的所有东西。定期锻炼以增加你一天燃烧的卡路里量。

4. 4.如果你超重，试着每天补充欧米茄-3。一项研究表明，作为健康饮食和锻炼方案的一部分，每天补充omega-3的超重女性的最大Vo2水平有所改善。这可能不会对每个人都有好处，但由于ω-3脂肪酸对你的健康总体上是有益的，所以可能值得一试。按照制造商的说明服用欧米茄-3补充剂，或向医生咨询建议。提示：在健身实验室测量最大摄氧量，以获得准确的结果。如果这不是一个选项，请尝试使用健身手表来估计你的最大Vo2。一些健身手表内置了此功能，但请记住，结果不太可能像健身实验室测试那样准确。

• 要有耐心，坚持你的锻炼计划！根据你的健康水平，提高最大摄氧量可能需要4周到6个月。