方法1方法1/3：加强腿部肌肉

1. 1跳绳锻炼小腿。站直，双手握住跳绳手柄，绳子放在背后。把绳子在你的头上向前翻转，当绳子从你下面经过时，双脚跳跃。重复这个动作10分钟或直到筋疲力尽，以提高你的耐力。完成跳跃时，确保肩膀放低，核心部分保持专注。目标是每秒完成2圈，或每分钟完成120圈。

2. 2.进行杠铃负重训练，增强你的四头肌。背部挺直，臀部和膝盖弯曲，从地面抓起杠铃。然后，双腿挺直，臀部向前推。这项练习一组进行6-8次，两组之间休息30秒。弯腰时用上手抓住杠铃；使用下握法会让你的前臂承受更多的压力。

3. 3次保加利亚式分体式下蹲，更有效地进行下蹲训练。站在健身椅前，将一只脚放在上面。然后，另一条腿蹲下，下降到地板上，直到弯曲的膝盖几乎碰到它。最后，把自己推回到起始位置。你的体重很可能足以承受这项运动的阻力。然而，为了增加强度，在你下蹲时，每只手都拿着哑铃。每条腿重复6-8次，目标是总共做2-3组。

4. 4训练小腿是锻炼小腿的简单方法。站着时，抬起脚跟，同时推动脚掌，这样你就可以用脚趾站立了。保持这个姿势1-3秒，然后慢慢降低身体回到起始姿势。重复10次，或者尽可能多地重复，并根据需要多做几组动作，以完成30次总的重复。养犊是一项几乎可以在任何地方进行的运动。试着在早上刷牙或洗碗时表演。

方法2方法2/3：锻炼以提高垂直跳跃

1. 1进行简单的垂直跳跃训练的跳跃和伸展练习。以站立姿势开始，双臂举过头顶，双脚与肩同宽，膝盖和臀部向前。双臂放低，同时臀部放低，膝盖弯曲。然后，向前摆动手臂，尽可能地跳得高。确保在进行跳跃和伸展时只垂直跳跃，而不是向前。在给定的一组中重复此练习至少10次。

2. 2.通过力量跳跃提高跳跃高度和腿部力量。从站立姿势开始，右脚蹬地，左膝抬高至腰部，向前跳跃。向前跳跃时尽可能跳得高，以相反的方式移动手臂和腿。尽量在光滑、平坦的表面（如混凝土）上进行此练习，以将受伤风险降至最低。

3. 3Do jump蹲下练习跳跃时使用的腿部肌肉。虽然强壮的腿总的来说有助于提高你的跳跃速度，但加强那些直接用于跳跃的肌肉是提高跳跃高度的一种非常有效的方法。做一个普通的下蹲，然后一旦你低到地面，尽可能地跳高。一组进行5-6次此练习，然后进行1-2组。在你习惯了这个练习之后，你可以在跳的时候双手握着哑铃来增加难度。

4. 4跳到箱子上执行箱子跳跃。跳箱是一种很好的锻炼方式，可以增强你从地面出发时所需的肌肉。站在齐膝高的长凳或箱子前，举起双臂。然后，放下你的身体，手臂向下，臀部向后，然后抬起你的手臂，跳上箱子。根据你的力量和经验，一组跳5-8次，一组跳1-2次。这种练习的另一种形式叫做深度跳跃，你从长凳或箱子的顶部开始，然后往下跳。然后，落地后立即跳回到箱子上。这可以训练你的身体更好地利用弹性能量推动自己离开地面。

方法3方法3/3：改进你的技术

1. 1在跳跃前先开始跑步。在跳台前提高水平速度是在打篮球时提高跳台高度的好方法。如果你准备上篮或扣篮，先跑2到3步来建立你的动力。对于远距离跳投来说，起跑稍微不那么重要，尽管在这种情况下起跑仍有一定的帮助。一定不要跑得太快；在从跑步过渡到跳跃之前，你想保持对身体的控制。

2. 2在倒数第二步降低重心。在起飞前的第二步到最后一步，弯曲膝盖，在向前移动时稍微降低身体。这将使你更容易将前进的动量和速度转化为更大的垂直跳跃高度。在下降过程中保持身体直立，不要向前或向后倾斜太远。避免前脚离身体太远，因为这会导致你失去速度，从而失去垂直跳跃。

3. 3跳跃前和跳跃时摆动手臂。当你迈出倒数第二步的时候，把你的手臂前后摆动。然后，当你双脚着地准备起飞时，向前摆动手臂。这将帮助你在跳跃时产生更多向上的动力。在身后摆动手臂也有进一步降低重心的额外好处。

4. 4起飞时尽可能快地提升重心。你可以完全伸展三个主要负责垂直跳跃的关节：脚踝、膝盖和臀部。确保在双脚离地前完全伸展这些关节。一旦你的脚离开地面，你就不再垂直加速，你的跳跃高度已经预先确定。

• 接住球的同时，你采取你的戳步。
• 你一接住球，就开始投篮，砰的一声让自己离开地面。

• 每天定一个时间练习跳跃和锻炼，使之成为一种习惯。