方法1方法1/4：评估你的体能和目标

1. 1了解你目前的健康水平。在开始任何体育锻炼之前，先考虑体检。如果你有医疗问题，尤其是与心脏、肺、肾脏或关节有关的问题，这一点尤其正确。年龄越大，在开始中等强度或剧烈运动之前看医生就越重要。如果你在过去的六个月戒烟，你也应该考虑在开始之前去看医生。记住，你不应该为自己目前的处境感到羞愧。这一切都是关于你的方向！

2. 2选择你的目标健身水平。找出你想要达到的健康水平。了解自己的目标将有助于保持锻炼的动力。与健康相关的健身要求你保持与年龄相适应的最低水平，以减少因缺乏锻炼或营养不良而导致的疾病风险。与表现相关的健身与你想做的活动有关。一些职业，如消防员，需要更高水平的健康，一些娱乐活动，如徒步旅行也需要更高水平的健康。

3. 3为你的有氧健康设定目标。有氧运动使身体的心血管系统——心脏和肺——在血液中更有效地利用和分配氧气。美国卫生和公众服务部建议18-64岁的美国人每周至少进行2.5个小时的中等强度有氧运动。中等强度是指每分钟燃烧大约5卡路里的任何活动，每次至少进行10分钟：较短的间隔不会有相同的好处。

4. 4设定你的力量和耐力目标。力量训练旨在增加你的耐力（你可以锻炼多长时间），并使你的肌肉变得更大更强。研究表明，力量训练可以增加骨骼强度，改善关节功能，降低受伤的可能性。力量训练也称为无氧运动，因为在这种运动中，身体使用的能量不需要氧气。

5. 5.设定现实的目标。设定无法实现的目标只会导致沮丧，并可能导致你在取得巨大进步时放弃。与培训师或医生谈谈你想要达到的目标，他们可以帮助你设定现实的目标和合理的时间框架。

方法2方法2/4：增强心肺功能

1. 1开始走吧！许多形式的有氧运动不需要任何特殊设备，这意味着你可以随时随地免费进行。这些活动包括爬楼梯、跳千斤顶、散步和慢跑。需要一些设备或特定位置的有氧运动包括跳绳、游泳和骑自行车。一个很好的经验法则是，运动中的身体更容易保持运动。你应该一整天尽可能多地运动！

2. 2.打扫房子。许多家庭活动也是有氧运动的一种形式。不要忘了包括花在园艺、吸尘、铲雪或积极与孩子玩耍上的时间。

3. 3.尝试新事物！许多健身房和班级都有新的、不同种类的有氧运动。考虑CopoeRa，一种基于巴西民间舞蹈的健美操形式，它是最近的健身房狂热的即兴格斗动作。不断尝试不同的事情，直到你找到你最喜欢的活动！充分利用你居住的天气。在北方，你可以尝试越野滑雪。海滩附近？尾波板提供有氧运动。如果你很有竞争力，可以尝试有氧运动，比如足球或壁球。

方法3方法3/4：增强肌肉和耐力

1. 1负重训练。举重训练已被证明可以提高骨密度，防止体重增加。较少举重（高重量/低重复）会提高你的力量，而较多举重（低重量/高重复）会提高你的耐力。选择自由重量或重量机器，或考虑两者的混合！

2. 2考虑体重训练。虽然有许多健身房强调重量训练，但力量训练可以在没有任何器械的情况下进行，如俯卧撑、蹲下和弓箭步。没有健身器材的人，没有时间去健身房锻炼的人，没有时间去健身房锻炼的人。

3. 3关注你的核心。腹部、背部和骨盆的肌肉参与从坐姿到网球的所有体育活动。增强核心肌群也有助于预防背痛，这是美国人看病最常见的原因之一。做普拉提。普拉提是约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世纪初创造的一种流行的锻炼形式，主要用于加强腹部、下背部、臀部和大腿等核心（躯干）肌肉。探索等长运动。这类练习的重点是保持某些姿势几秒钟或几分钟。平板、鸟犬和桥牌等姿势对加强核心肌肉特别有用。

4. 4练习瑜伽。自数千年前起源于印度以来，瑜伽一直被用来锻炼身体和精神。除了产生力量，瑜伽还提供其他身体益处，比如柔韧性和平衡性。像许多其他活动一样，瑜伽可以在家里或工作室进行。然而，重要的是要确保你正确地做姿势以避免受伤，瑜伽教练可以提供反馈。因为瑜伽不仅关注身体，也关注心灵，所以它不仅仅是一种体育锻炼。这既是一种哲学，也是一种锻炼计划。

方法4方法4/4：保持积极性

1. 养成锻炼的习惯。如果你把锻炼计划变成一种自动化的行为，比如刷牙，不管你做什么，你都更有可能坚持锻炼计划。神经科学研究表明，养成新习惯需要时间长达66天。但这意味着，如果你坚持锻炼两个月，你就会形成一个可以持续一生的新习惯。

2. 2.与他人一起锻炼。研究表明，与他人一起锻炼的人比单独锻炼的人更喜欢锻炼。一个“锻炼伙伴”也可以让你更有可能在早上六点跑步！私人教练可以提供个性化的锻炼计划和动机。

3. 3.接受挑战。承诺参加5公里比赛或健身挑战会为你提供一个努力的目标。总统健身、体育和体育委员会办公室；营养]赞助各种挑战，你可以在线跟踪你的进展。

4. 4.追踪你的进展。身体健康不会线性改善，但测量身体健康的一个或多个方面可以帮助显示你随着时间的推移而取得的进步，这将有助于保持你的积极性。电子健身跟踪器提供多种健康跟踪功能，从简单的步数到跟踪你的睡眠模式和心率。许多网站也可用于追踪健康和营养状况。有些，比如RunKeeper，甚至可以帮你找到一个健身伙伴。

• 别忘了营养锻炼并不能取代健康饮食。