第1部分第1/3部分：保持富含矿物质和维生素的饮食

1. 1.多吃乳制品。成年人每天需要约700毫克钙来维持良好的骨骼健康。一般来说，你应该试着从食物中获取钙，而不是从补充剂中获取，因为这意味着你还可以从食物中获取其他营养，以保持整体健康。你的饮食应该包括每餐至少一种高钙食物，包括乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都是钙的良好来源。寻找维生素D强化酸奶，因为维生素D是骨骼健康的基本矿物质。请记住，无论是脱脂牛奶还是全脂牛奶，牛奶中的钙含量大致相同。谷物含有一些钙，但不像其他食物那么多。在富含谷物的谷类食品中加入牛奶或酸奶，或者吃燕麦，都会增加钙的含量。豆腐和豆奶等豆制品仍然含有钙，如果你对奶制品敏感，这是一个很好的替代品。你也可以吃大豆酸奶，因为它富含钙，含有益生菌，对整体健康有益。

2. 2.深绿色叶子。深绿色多叶蔬菜的钙含量很高，对你的饮食来说是一个很好的补充。它们还含有其他能帮助你保持健康的必需维生素和矿物质。选择西兰花、卷心菜、菠菜、豆瓣菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、芥菜等绿色蔬菜。萝卜和甜菜等蔬菜的钙含量也很高。

3. 3消费高钙的蛋白质。你也应该在你的饮食中加入高钙的蛋白质，比如鸡蛋、牛肉和鸡肉。通过煮沸或偷猎鸡蛋，煮沸或烘烤鸡肉，以健康的方式准备这些食物。蛋黄还富含维生素D，维生素D是骨骼健康的另一种必需矿物质。鱼也是蛋白质和维生素D的良好来源。吃有软骨的鱼吧，比如沙丁鱼和凤尾鱼。虾等海鲜、海藻和瓦卡姆等海产蔬菜的钙含量也很高。

4. 4.在饮食中添加豆类。豆类是钙的良好来源，尤其是白豆、红豆和鹰嘴豆。你也可以通过在盘子里烹饪扁豆或食用鹰嘴豆泥等扁豆制品来食用扁豆。当你准备煮豆子时，你应该先把它们浸泡两到三个小时。然后，在淡水中烹饪。豆类含有植酸盐，可以减少钙的吸收。烹饪前浸泡豆子有助于去除植酸盐。

5. 5餐间吃水果和坚果。如果你在一天三餐之间容易感到饥饿，你可能需要带上高钙的健康零食，比如坚果和水果。尝试食用生的或烤过的坚果，不要添加盐或调味品。你也应该吃新鲜水果，因为这将确保你从零食中获得最多的营养。选择榛子和杏仁之类的坚果，因为它们富含钙。你也可以吃无花果和葡萄干。香蕉、橙子和葡萄等水果钙含量高，新鲜时味道鲜美。

第2部分第2部分，共3部分：做体力活动

1. 1每周至少进行五次30分钟的体育锻炼。你不需要做很多剧烈的运动或跑马拉松来保持强壮的骨骼。做任何类型的负重运动，以及有氧运动，都有助于增加你的骨量和骨骼健康。试着遵循锻炼计划，每周至少做五次30分钟的体育锻炼。如果你知道健康问题，你应该和你的医生谈谈，讨论任何你应该避免的运动，或者在运动时要谨慎。在你开始高强度的力量锻炼之旅之前，确保你的健康状况良好，因为你不想在锻炼过程中伤害自己。

2. 2将有氧运动融入日常生活。你应该尝试每周做几次有氧运动，以确保心率健康，骨骼强壮。你可以开始慢跑或跑步，并承诺每周跑步三到四次。或者，你可以每周在你喜欢的地方散步或徒步旅行几次。试着把锻炼融入你的日常生活，尤其是当你发现很难留出时间锻炼的时候。这可能意味着把车停在停车场的另一端，每天步行上班，或者走楼梯而不是电梯。你也可以选择骑自行车或步行上班，把一些有氧运动纳入你的日常生活。

3. 3.重量训练。负重练习，如自由举重和举重训练，对增强骨骼力量非常有用。你可能想在现有的锻炼计划中增加举重训练，或者开始包括有氧运动和举重训练在内的锻炼计划。如果你刚开始进行举重训练，你应该在当地的健身房咨询一位教练，并在表格上获得指导。培训师还可以建议进行特定的锻炼，以帮助加强某些肌肉群。如果你不能做负重运动，你可以做非负重运动，比如游泳、骑自行车，以及在健身房使用划船机或椭圆机。请记住，尽管这些运动有益于心脏健康，但它们可能不会改善你的骨骼健康。

4. 4包括平静、放松的活动。你还应该包括一些身体活动，但也可以放松和平静，比如太极、瑜伽，甚至跳舞。你可以每周参加一次这项活动，也可以在家自学。放松的活动对你的身心健康有好处。

5. 5.花时间在户外，尤其是在阳光明媚的日子。获取维生素D（一种骨骼健康所必需的维生素）的最简单方法之一是在阳光下晒太阳。你可以选择在阳光明媚的日子散步或跑步，这样你就可以吸收一些维生素D。试着每周至少三次在阳光下晒10-15分钟，不涂防晒霜。确保你的手臂、面部、胸部、背部和腿部皮肤上都有阳光。肤色较深的人可能需要在没有防晒霜的情况下晒20-25分钟。如果你的皮肤开始变得太热，变红，或者感觉像是在燃烧，那就远离阳光。在阳光下晒10-15分钟后，你应该涂上防晒霜，以防止阳光伤害皮肤。

第3部分第3/3部分：服用补充剂

1. 1补充钙。寻找以乳清酸钙或柠檬酸-苹果酸钙的形式提供的钙补充剂。你的身体可以更好地吸收这两种钙。你可以在当地的健康食品商店或网上找到钙补充剂。50岁及以下的女性每天应摄入1000毫克钙，50岁以上的女性每天应摄入1200毫克钙。70岁及以下的男性每天应摄入1000毫克钙，71岁及以上的男性每天应摄入1200毫克钙。你应该停止钙补充剂的摄入，一次摄入500毫克钙，每天两到三次。这将使你的身体更好地吸收钙，并从补充剂中获益。

2. 2.补充维生素D。单从饮食中摄取维生素D是很困难的。如果你没有机会晒太阳或在户外呆很长时间，补充维生素D对保持骨骼健康可能是必要的。在当地的健康食品商店或网上寻找高质量的维生素D补充剂。如果你小于70岁，你应该每天摄入700 IU的维生素D。如果你超过70岁，你应该每天摄入800国际单位。每天摄入的维生素D不要超过4000 IU，因为它可能对你的健康有害。

3. 3确保补充剂的质量高。天然补充剂不受联邦药品管理局的监管，所以在商店和网上购买补充剂时要小心。你要确保补充剂含有足够的维生素或矿物质，对你的健康没有任何危害。阅读补充剂标签上列出的成分。该补充剂应仅包含天然成分，并且列出的成分不得超过四种。很多成分都是天然的，或者没有很多有效成分。检查该补充剂是否经过独立测试，并具有消费者实验室、天然产品协会（NPA）、LabDoor和/或美国药典（USP）的批准印章。