第1部分第1/4部分：过更健康的生活

1. 1.减少消极的自言自语。每个人都会在某个时刻进行消极的自言自语。虽然有些人可能会觉得它有激励作用，但研究表明，它实际上会导致压力、抑郁和应对能力差。学习如何识别消极的自言自语可以帮助你在自我评价不佳时发现自己，这可以让你更容易有意识地以更积极的方式思考。消极自言自语的一些常见形式包括：过滤——这种行为问题涉及忽略或“过滤”你生活或特定情况中所有积极的方面，而只关注消极的方面。举个例子，你可能会忽视你在工作中完成的一切，而把注意力集中在一个你无法成功解决的问题上。个人化——这意味着要为发生的一切责备自己。它还可能涉及将任何情境批评解释为你正在或应该承担的责任。这方面的一个例子可能包括听说你的朋友不能参加聚会，并假设他们取消了计划以避免见到你。灾难化——这意味着自动准备或预期最糟糕的情况。一个例子可能是假设你一天中剩下的时间会因为一天中的一个小挫折而出错。两极分化——这涉及将事物、人和情况视为总是好的或总是坏的。举个例子，你可能会假设，因为你在工作中休息了一天，你就自然而然地成为了一名糟糕的员工。

2. 2.我认为是肯定的。积极思考并不意味着你忽视了生活中不好或不愉快的事情。它只是意味着你以积极的态度和富有成效的心态对待生活中的每一种情况，无论是好的还是坏的。你可以每天以小的方式积极思考。要想开始更积极的思考，试着：找出你消极的想法，认识到为什么每天都要评估自己的想法和感受在日常生活中寻找幽默，让自己微笑或大笑，即使你生活得很幸福健康的生活方式花时间与积极的人在一起（尽可能避免消极的人）对自己温柔一点——对自己来说，一个好的规则是避免思考自己不会对别人说的事情一个人试图找到消极情况的积极方面，为自己设想一个更积极的未来，并确定你需要做什么才能使这一愿景成为现实

3. 3.练习正念。正念包括培养对你在哪里、你在做什么以及你现在感觉到什么的意识。练习正念可以减轻压力，控制焦虑和抑郁，改善情绪。专注于你的呼吸。意识到每一次通过鼻孔的呼吸的身体感觉，腹部的起伏，以及腿和脚在椅子或地板上的感觉。冥想促进冥想的活动，包括长时间的和平祈祷、瑜伽、太极或精神反思，实际上会改变你大脑中一个叫做脑岛的区域，它与你的同理心/理解他人的体验有关。发展你的同理心肌肉（帮助他人）将帮助你过上更幸福的生活。试着让你的感官参与你所做的每件事。当你吃东西的时候，看看你的食物，闻一闻。你可能想考虑用手感受它来体验食物的触觉。试着预测它会是什么味道，慢慢咀嚼来品味这段经历。

4. 4.健康饮食。你吃的东西会对你的感觉产生巨大的影响。仅仅避免不良食物是不够的。你还应该从所有主要食物组中获取维生素和营养，避免吃得过多或不足。大多数成年人每天需要1.5到2杯新鲜水果或100%果汁。成年人每天应该吃2.5到3杯新鲜蔬菜。选择全谷物而不是精制谷物。成年人每天应该吃六到八盎司的全谷物，这取决于你的年龄、性别和活动水平。每天吃各种蛋白质食物。成年人通常需要5到6.5盎司的瘦蛋白，包括海鲜、家禽/鸡蛋、豆腐、豆类、坚果和种子。选择低脂或无脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪或豆奶。成年人通常每天需要三杯牛奶。每天喝足够的水。在温带气候中生活的一般指南建议，男性每天应该喝3升水，女性应该喝2.2升水。然而，如果你生活在炎热的环境中，或者如果你的生活方式非常活跃（尤其是如果你经常锻炼），你应该增加你的水分摄入，以弥补汗水流失的原因。

5. 5.管理生活中的压力。你无法避免压力，但你可以找到缓解压力的方法。你可以使用放松技巧，比如冥想、想象、太极、瑜伽和深呼吸。通过从横膈膜（胸腔下方）吸气和呼气来练习深呼吸，而不是从胸部浅呼吸。试着养成深呼吸的模式，比如慢慢吸气数到五，屏住呼吸五秒钟，慢慢呼气五秒钟。练习冥想，坐在一个舒适的位置，远离任何可能让你分心的东西。深呼吸，试着只专注于你的呼吸，放下任何在你脑海中闪过的想法，而不去评判它们或参与它们。用形象化让你的头脑冷静下来，让自己心情更好。将深呼吸与想象中的平静事物相结合，比如放松的地方或环境。

6. 6.培养健康的生活方式。除了健康饮食之外，健康积极的生活方式也很重要。你在早年和中年对身体的照顾程度对你以后的健康有很大影响。经常锻炼。专家建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动，或每周至少进行75分钟的剧烈有氧运动。尝试每周至少两次力量训练（如举重或使用举重阻力），以实现全面锻炼。避免吸烟，如果你现在是吸烟者就戒烟。你可以使用戒烟产品，如尼古丁口香糖或贴片，你可能会发现参加一个支持小组或招募朋友/家人的帮助是有帮助的。通过经常使用安全套和参与一夫一妻制的排他性关系来练习安全性行为。

第2部分第2部分，共4部分：寻找人生目标

1. 1确定你最看重什么。每个人都有生活中重要的事情，但你最终最看重的是什么？不要考虑有形的东西。相反，专注于你生活中想要的东西，这会给你的生活带来意义和目标。有意义生活的一些常见价值要素包括：忠诚的家庭、友谊/与他人的联系、优越感、慷慨大方/为他人服务

2. 2.找到一份挑战你的职业。个人成长能给你带来巨大的意义和目标感。实现这一目标的最佳和最令人满意的方法之一是找到一份挑战你成长和发展的职业。找出你热爱做什么。你可以从检查你的价值观开始。你重视同情和慷慨吗？也许帮助他人的职业对你个人来说是一种满足感。把自己推出舒适区。仅仅因为你在工作中勉强度日，并不意味着你从中获得了任何真正的满足感或成就感。试着通过志愿工作来追求你的激情，如果你喜欢，看看有没有什么方法可以让你过渡到全职的专业工作。与拥有大量金钱相比，拥有一份充实的职业很可能会给你更大的目标感和成就感。当然，你需要在经济上有保障，但有目的地生活比获得无意义的财富更重要。

3. 3考虑追求精神生活。对某些人来说，精神生活可能意味着宗教生活，但精神生活并不需要任何有组织的宗教。虽然有些人觉得宗教本身很有成就感，但完全有可能在没有宗教信仰的情况下过上精神生活。每天练习自我反省。学会控制自己的思想、言语和行动，并对其负责。想办法增加你对他人的同情。努力帮助有需要的人，不管他们的处境如何。试着保持希望和积极的态度，即使是在有压力或悲惨的情况下。与大自然接触。自然界可以让人非常平静，许多人发现，身处大自然给了他们一种精神上的幸福感。试着在树林里散步，无论何时你在户外都可以欣赏风景。你也可以通过在家里或院子里种植花园或开花植物来给自己带来自然。

4. 4.找到一种社区意识。属于某种社区是心理健康的重要组成部分。它还可以帮助你在生活中找到目标和意义。即使是内向的人也经常发现，成为某个更大社区的一部分是一种满足感和乐趣。找到与你有共同事业的团队。试着和志同道合的人一起为某种共同的事业做志愿者。加入（或创办）读书俱乐部。你可以与与你有共同兴趣的人互动，同时也可以通过艺术作品建立联系。

第3部分第3部分，共4部分：应对生活中的挑战

1. 1面对你的斗争。避免生活中的挑战似乎比直面挑战更容易。但是避免你的问题只会导致更多的问题，这可能会导致你感觉缺乏控制。面对生活中的挑战和挣扎，最好的方法就是承认并面对它。不要回避处理你的问题。在问题出现时解决它们，并认识到一个给定的问题需要你的关注。想想你过去面对问题的时候。毫无疑问，你带着更大的目标感和更强的信心离开了。当你面对新的更大的问题时，记住这一点，并从这个事实中得到安慰。

2. 2接受你所拥有的，而不是你想要的。对生活条件感到满意的最佳方式之一（无论多么具有挑战性）是练习接受现状。尽管你可能希望事情变得更容易（比如有更多的钱，更安全的工作，甚至更好的健康），但沉湎于你没有的东西并不会让生活在当下变得更容易。记住，如果没有困难时期，你就不会有那么多对美好时光的感激。接受你现在的生活方式是你真正感激你所拥有的一切的唯一方式。感激生活中的人，无论你的生活目前有多么困难。认识到每个人都有类似的挣扎。没有一种生活是没有困难的，但只有通过坚持不懈和专注，生活才会变得快乐和有意义。

3. 3.试着将问题视为机遇。在不幸或充满挑战的情况下，看到一线希望并不总是那么容易。但现实情况是，奋斗往往会让你对自己有新的认识，对生活有新的看法，甚至会让你有新的目标感。把你的问题看作是一个成长的机会并不容易，但通过正念和大量练习，你很快就会发现，在经历挑战后，你确实在成长和发展。认识到并永远记住生活是有意义的。仅仅因为你正在经历一段艰难的时期（比如失业或失去亲人），甚至是身体/医疗疾病（比如慢性病或失去肢体），这并不意味着你的生活毫无意义。试着利用生活中的问题来激励自己。也许生活在一种疾病中会给你机会和其他人一起提高对这种疾病的认识，甚至努力寻找治愈方法。要知道，即使一个给定的问题没有得到很好的解决，作为一个人，面对问题并努力从中学习，你仍然会成长，并发展出更多的自信。

第四部分：做一个更有爱心的人

1. 1实践感恩。每个人在生活中都有无数值得感激的事情，但在混乱的日常生活中，很容易忘记感恩。在生活中的每一个场合和环境中增加你的感激之情可以帮助你感觉更好，并可能帮助你找到更大的目标感。给你欣赏的人（父母、朋友、爱人等）写封信，让对方知道你欣赏他们的原因。感谢那个人为你所做的一切，让他们知道你珍视他们的友谊。记下你感激的事情。当然，你可以写生活中的大事，但每天都带着日记，也可以写一些小事。也许在阴暗的雨天，你需要在你最喜欢的咖啡馆里准备一杯热气腾腾的拿铁来让自己感觉更好。通常，这些小事会对你的日常生活产生巨大影响。花点时间细想你遇到的愉快的地方和事情。让自己停下来看日落，或者放慢穿过公园的脚步，欣赏周围树叶的颜色。与生活中的其他人分享好消息和欢乐的时刻。研究表明，与你关心的人分享好消息实际上可以增加你的快乐，并让你的朋友在你快乐的时刻与你互动。

2. 2确定并使用建设性反馈。很难听到其他人对你的表现有什么看法，但学习如何识别和使用你收到的建设性反馈可以帮助你提高技能，努力实现更幸福的生活。记住，批评可以是建设性的，也可以是非建设性的。例如，如果在做了一次演讲后，有人告诉你，你犯了一系列错误，这真的很无聊，那么这是没有建设性的。这句话很刻薄，不会给你提供一个改进下一次演讲的机会。然而，如果一位同学告诉你，她真的很喜欢你的演讲，但有时很难跟上，因为你讲得有点快，那么这就是建设性的反馈。你收到了赞美，可以利用这些信息改进你的下一次演讲。如果你收到的反馈让你不安，在你做或说任何事情之前，试着给自己一些时间。散散步，给朋友打电话，或者做些别的事情来分散你的注意力。等到你感觉情绪不那么激动时，再想想你可以利用反馈来提高自己的方法。

3. 3原谅自己和他人。宽恕是最难给予伤害过你的人的东西之一。当你做了一些令人不安的事情时，原谅自己可能会更加困难。然而，怀有愤怒、怨恨甚至内疚会对你的自我意识、心理健康和生活中的人际关系造成极大的损害。我们都会犯错误，我们经常从中吸取教训。这就是为什么一个人变得更坚强，更有爱心。原谅别人并不意味着你必须忘记别人的错误。这也不意味着你应该给自己做一个让其他人走来走去的门垫。这仅仅意味着认识到某人（包括你自己）犯了错误，希望从错误中吸取教训，放下愤怒和怨恨。原谅别人的错误往往很容易，但原谅自己却很难。不要把自己置于一个不公平的标准之下，而这是你不会要求别人遵守的。接受自己是一个尽力而为的人，试着从错误中吸取教训。

4. 4培养同情心。富有同情心地生活会帮助你成为一个更好的朋友，一个更关心他人的人，一个总体上更快乐的人。事实上，研究表明，对他人实施真正的同情和爱也能让你更深入地了解他人的生活和思考方式以及原因。在别人身上看到自己，试着在自己身上看到别人。你的经历最终与其他人的经历没有太大区别，每个人都渴望幸福、健康和情感。为你周围的每一个人提供真正的温暖、幽默和友好。试着对别人微笑。这可能是一个人度过困难时刻所需要的一点点动力。每个人都有需要克服的障碍。我们每天都在生活中学习，所以每个人偶尔都会犯错是很自然的。真诚地感激他人。当有人对你做了好事时，这不仅仅是感激。学会欣赏生活中每个人的耐心、爱和努力，包括那些与你共事或为你工作的人。

• 过上幸福的生活对你来说可能并不容易。这可能需要你付出大量的努力和意识。但最终，这一切都是值得的。
• 对生活中的每一个人都要心存感激。评估你生活中的美好事物和善良的人，永远记住，如果你有正确的态度和正确的支持，生活会很美好。
• 练习每天朝着更快乐的生活努力。随着时间的推移，它将成为习惯，并开始变得更容易。