第1部分第1/4部分：正确饮食

1. 1选择纤维蛋白而不是脂肪蛋白。蛋白质对器官功能和肌肉的形成很重要。当你吃红肉的时候，选择瘦肉块或超瘦肉碎牛肉。烹饪前先把鸡肉去皮。不要吃博洛尼亚和意大利腊肠等高脂肪熟肉。选择瘦火鸡或烤牛肉作为替代品。素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中获得大量蛋白质。小扁豆、豆类和豆类是极好的纤维和蛋白质来源。食用低脂乳制品作为蛋白质来源，包括低脂奶酪和脱脂酸奶。一份150克的希腊酸奶可以提供大约11克的蛋白质。这项研究表明，20名吃高蛋白酸奶零食而不是饼干、巧克力和其他低蛋白零食的女性消耗的卡路里更少，饥饿感也更少。

2. 2.多吃水果和蔬菜。水果富含天然糖，有助于满足你的甜食需求，而新鲜蔬菜则能帮助你更快地填饱肚子。水果和蔬菜含有纤维，可以帮助你快速感到饱。尝试以下一些建议，在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜：吃当季的食物，吃水果和蔬菜作为零食或甜点。例如，当你在秋天吃苹果，或在夏末吃樱桃时，它也可能是一种美味的甜点。切碎芹菜、胡萝卜、辣椒、西兰花或花椰菜，蘸上清淡的沙拉酱或鹰嘴豆泥。以蔬菜为主菜。例如，做一个炒菜或丰盛的沙拉，加入几盎司熟鸡肉、三文鱼或杏仁。

3. 3多吃全谷物，少摄入简单的碳水化合物。全麦面包、燕麦粥、全麦面食、红薯和糙米都是极好的能源和营养来源。加上蛋白质和蔬菜的正确组合，全谷物是完美的全方位营养。简单的碳水化合物是白面包、加工面粉和白糖。这会很快给你带来能量，但随后会发生碰撞。它很快就会变成脂肪。用全麦面粉或燕麦粉代替煎饼或烘焙食品。你可能需要添加额外的发酵成分，比如发酵粉或酵母。在汤中加入大麦而不是大米，或者尝试用大麦、野米或糙米做一份肉饭。只吃天然碳水化合物，不要吃加工过的碳水化合物。避免加工食品，如白面包、粗面粉面食或饼干，或加工糖果，如糖块或含糖蔬菜。

4. 4.尝试一个正式的饮食计划。如果你喜欢遵循更具体的饮食并将计划交给其他人的想法，试着遵循一种新的饮食和锻炼：遵循一种古老的饮食，吃草制的肉、鱼和海鲜、新鲜水果和蔬菜、鸡蛋、种子和坚果，就像古人类那样。不要吃预先包装或加工过的食物。试着坚持吃生的食物。生食饮食要求75%的饮食摄入量是未煮熟的。大多数人吃很多水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。加入商业饮食计划。如果你喜欢想吃什么就吃什么，并且每周与其他减肥者见面，那么试试WW（以前称为体重观察者）。如果你更喜欢准备好的饭菜，这样你就不用做饭了，试试Jenny Craig或NutriSystem。

5. 5从你的饮食中去掉盐。摄入更多的钠会使你的身体保持水分，这会导致你感到臃肿和体重增加。好消息是，你会很快通过流汗减肥，所以减少体重的一个简单方法就是在饮食中少吃钠。试着用辣椒片、新鲜萨尔萨或卡津香料和调味品来代替盐。如果你把盐戒掉一段时间，让你的味蕾重新适应，那么无盐食物最终会变得更咸。

6. 6.不要不吃饭。很多人认为不吃饭有助于减肥，但减肥者在每天吃三餐和两份零食时，往往能更好地保持减肥效果。这表明三餐两餐可能是一种健康的减肥饮食模式。每天定期吃少量食物，确保你不饿。在两餐之间，吃一顿150卡路里的零食，保持新陈代谢旺盛，避免饥饿。一定不要吃甜食或薯片等会使人发胖的零食。当你饿的时候，你的身体会保存热量，减缓新陈代谢过程。

7. 7.避免饮用含糖饮料。添加甜味的饮料，无论是人工的还是自然的，都没有什么营养价值，会给你的饮食增加大量的空热量。不要喝果汁或其他甜饮料。即使是天然糖也会增加你每天的卡路里摄入量，防止体重减轻。如果你选择喝果汁，每天不要超过4盎司（1/2杯）。不要整天喝含糖饮料，而是喝不含糖、无卡路里的饮料。一些要避免的饮料包括：SodaJuiceSweet teaKool aid水果朋克运动饮料甜咖啡饮料酒精饮料

第2部分第2部分，共4部分：减肥基础

1. 1控制你的饮食。你体重增加的一个原因是吃的份量太大。要开始减肥，你需要少吃一点。吃小份也可以帮助你在减肥的同时继续吃一些你最喜欢的食物。例如，在你的盘子里装上半个冷冻披萨之前，检查一下标签，看看份量是多少，只把这个份量放在你的盘子里。或者，如果你想要一碗麦片粥，请勾选方框，看看你一份能吃多少，然后用量杯测量准确的量。如果你想让自己感觉更饱，控制饮食并不一定意味着你一直都在饿。

2. 2.记下本周吃的所有东西。根据发表在《营养与营养学学会杂志》上的一项研究，记录饮食日志的人比不记录饮食的人平均多减掉6磅（2.75公斤）。所以，强迫自己写下好的、坏的和丑陋的。记住这些小贴士：要完整。写下所有内容，包括饮料、调味品，以及食物制作的描述。不要假装饭后没有多喝一杯酒。如果它进入你的胃，它就会进入日记。要准确。在饮食日记中记录你的份量。不要吃得太少或太多——保持记录。另外，阅读配料表，这样你就可以准确地知道份量了。保持一致。无论你走到哪里，都要带上你的食物日记。作为替代方案，你可以在智能手机或平板电脑上使用饮食跟踪应用程序。

3. 3计算出你每天应该摄入多少卡路里来减肥。减肥不全是为了减肥。你越是意识到你所吃食物中的卡路里，你就越容易吃到适量的食物，做适量的运动来减肥。记下你的饮食日志，逐个查找每一项。做一个跑步记录，把一天的卡路里总量加起来。接下来，看看像你这样年龄、身高、体重和能量水平的人每天需要多少卡路里。给你的总热量增加170卡路里。最近的研究估计，我们往往会吃得比一天所能记录的略多。

4. 4.制定一个用餐计划，并坚持下去。在你站在冰箱前，试着在飞行中弄清楚这周你要吃什么之前，先决定一下。购买合适的健康食材，按照你想吃的方式来吃，并根据卡路里来计划。现实点。如果你喜欢外出就餐，不要试图完全取消外出就餐。相反，计划每周六天吃家常菜。少吃零食，或者试着给他们做健康的零食。新鲜蔬菜加鳄梨酱、无盐杏仁或水果是很好的减肥零食。让自己享受非食物的待遇。向自己保证，如果你能坚持六周并进行锻炼（如果这是你的目标之一），你会给自己做足疗或按摩。把放纵的食物纳入你的卡路里计划。如果你真的想吃一些热量稍高的食物，那么一定要把它纳入你一天的总热量目标。例如，如果你正在执行一个1800卡路里的计划，并且你想要一个300卡路里的巧克力饼，那么你一天只剩下1500卡路里。

5. 5.吃得比燃烧的热量少。唯一可靠的减肥方法是在一天中吃得比你燃烧的少。听起来很简单，但这需要努力和一致性。这意味着锻炼。如果你想减肥并保持健康，你需要开始锻炼。每周锻炼3-5次，每次15-30分钟，开始锻炼。试着记录你每天的能量输出。使用计步器或其他减肥跟踪应用程序来跟踪这些信息是很有帮助的，你可以使用这些应用程序来简化这一过程。阅读有关锻炼的部分，了解更多具体建议。设定小目标。你的最终目标可能是减掉20磅，但与其专注于此，不如想想你本周想要减掉1到2磅（0.45到0.91公斤）。或者你可以专注于非体重目标，比如本周不吃晚饭后零食，或者周末只喝酒。重要的是要理解重量完全是输入和输出的函数。输入是你吃的食物和其中所含的卡路里。输出就是你的能量输出。要减肥，输出必须大于输入。就这么简单。不要相信任何饮食时尚。如果你目前没有增加或减轻体重，那么每周多燃烧300卡路里或每周少吃/喝300卡路里（例如2杯苏打水或一个小汉堡）将使你减轻体重——在这种情况下，每年大约5磅脂肪。

6. 6每天至少喝2升（2.1美国夸脱）水。水有双重作用，既能给你的身体补水，又能让你的胃充满一定量的零卡路里液体。医学研究所（Institute of Medicine）确定，男性的充足摄入量（AI）约为每天总饮料的3升（0.8 US gal）（约13杯）。女性的人工智能是每天总饮料量的2.2升（约9杯）。饭前30分钟喝水可以减少人们最终消耗的卡路里，尤其是老年人。研究表明，与不喝水的节食者相比，饭前喝半公升水的节食者在12周内体重减轻了44%。

第3部分第3部分，共4部分：锻炼

1. 1开始做基本的有氧和有氧运动。从30分钟的小目标开始，如果你现在根本不锻炼，每周3次。尝试以下步骤让自己行动起来：买一个计步器。把计步器系在腰带上，试着每天走5000步。当你的身体变得更好时，向上走10000到15000步。从走路开始减肥。在你的社区里散步不需要花费什么，而且是开始搬家的好方法。你也可以尝试其他低强度的运动，比如游泳、骑自行车或慢跑。

2. 健身房里有两台健身机。你可以使用跑步机、椭圆教练机、固定自行车、划船机或爬楼梯者。从短时间的训练开始，随着你变得更健康，逐渐增加分钟。此外，使用机器上的设置来增加减肥时的强度。做各种不同的机器，直到你找到你喜欢的东西。咨询私人教练，确保你使用了正确的形式，以避免受伤。他们是来帮助你的，不是来恐吓你的。

3. 3上有氧运动课。你可以参加传统的有氧运动课，或者尝试任何基于运动的锻炼方式。这些都是让你在一个团队中保持动力、享受四处走动的乐趣和减肥的好方法。尝试以下任何一种：Kickboxing Jazzercisezumbapilatesyoga武术健身或训练营

4. 4开始力量训练。从小处做起，每周进行一到两次15分钟的训练，直到你感到有动力做更多的事情。多锻炼肌肉群以燃烧更多热量和减肥，而不是专注于特定的肌肉。试试下面的例子：先做下蹲，再做头顶上的哑铃按压，同时锻炼你的下半身和上半身。坐在或斜靠在健身球上进行阻力练习。在其他领域工作的同时，你将增强你的核心能力。使用机器和自由重量。这些工具往往侧重于特定的肌肉群，如手臂、肩膀、大腿、臀大肌和上背部。在你完成多个肌肉群的训练后，做这些更有针对性的训练。在力量训练之间至少休息一整天，这样你的肌肉才能恢复。康复将帮助你避免疼痛和受伤。

5. 5.玩一项运动。如果你不想为了锻炼而锻炼，试着找一个你喜欢的有趣的活动，这对你的运动有额外的好处。在你的镇上找一个校内联盟，或者只是偶尔和一些朋友聚在一起玩一场小游戏。如果你不喜欢竞技体育，试着做一些你自己能做的事情。游泳、打高尔夫或徒步旅行，而不是玩球和网的游戏。如果你想找到一个很好的方式来四处走动，同时锻炼身体，那就买辆自行车吧。当你可能燃烧卡路里时，不要把所有的时间都花在坐在车里。此外，试着在晚饭后散步40分钟——1小时。在这段时间里，你的身体进入脂肪燃烧模式，直到你早上吃东西。饭后一定要这样做，因为除了蛋白质以外，吃任何东西都会让你摆脱脂肪燃烧模式，确保早餐吃得好。

第4部分第4部分，共4部分：保持动力

1. 1找到减少饮食的创造性方法。虽然单独做这些事情不一定能让你减肥，但它们可以帮助你保持正确的方向。尝试以下方法来帮助你在一天中消除饥饿感：每餐少吃三口。把刀叉放在两口之间。使用较小的盘子，只装一次。等你饿了再吃，无聊的时候不要吃零食。

2. 2找到创造性的方法来控制你的欲望。如果你已经习惯了大量的零食和放纵的膳食，那么节食和转向锻炼是一个挑战，这已经不是什么秘密了。但学习控制自己对一大块蛋糕或一个油腻汉堡的渴望是可能的，只要有一点创造力。当你想吃零食时，闻闻新鲜水果的味道，而不是吃东西。在两餐之间“关闭”你的厨房。不要把含糖或使人发胖的零食放在家里。一些研究表明，蓝色可以抑制食欲。试着拿一块蓝色桌布或蓝色盘子来吃。

3. 3.在家吃饭。出去吃饭太容易作弊了。餐馆出售的食物通常含有更高的脂肪、钠和其他减肥杀手。这些食物的份量通常也比你通常在家吃的要大得多。不要出门，试着自己做饭。以小组为单位吃饭，而不是一大群。一些研究表明，在大桌子上吃饭的人往往比独自吃饭的人吃得更多。一般来说，在做其他事情时不要吃东西。吃饭时看电视、读书或工作往往会导致人们吃得比平时多得多。

4. 4早餐吃麦片。最近的一项研究表明，每天早餐吃谷类食物的人比吃其他类型早餐的人更容易减肥。从高纤维、营养丰富的天然谷物或燕麦开始新的一天。改用脱脂牛奶搭配早餐和其他菜肴。每降低一步脂肪，你就会损失20%的卡路里。改用低脂牛奶是一种减少摄入卡路里的好方法，而不必牺牲任何营养益处。

5. 5.决定集体减肥。承诺在某个日期前减掉一定量的体重，并警告说，如果你不减掉，你将为此付出代价。你可能喜欢在工作中或与朋友一起创办一个最大的失败者俱乐部，或者你可以调查一个减肥博彩网站。

6. 6.时不时地给自己一点享受。如果你要参加一个聚会或是参加一个特殊的场合，请允许自己放纵一下。只要确保这些放纵不会成为日常习惯。不要让一个失误破坏你的饮食和锻炼计划。回去吧，即使你有一两天忘记了。尝试使用非食物奖励。当你在饮食和锻炼方面做了正确的事情时，请给自己一些东西。当你达到你的小目标时，和朋友一起去玩游戏，或者修指甲，按摩或者去看电影。如果你实现了本周减掉一磅的目标，那就买一件你一直想要的新衬衫吧。

样本饮食

减肥食品和饮料样本清单

避免减肥的食物和饮料样本清单

• 睡前至少一小时不要吃东西，并确保喝大量的水。
• 每当你咬一口食物时，试着咀嚼更长的时间。从你吃饱到你知道自己吃饱之间有15分钟。如果你吃得慢，暴饮暴食的可能性就会小。
• 在吃零食或饭后喝水。
• 每天至少走10000步。
• 确保仔细检查食品或饮料标签。你需要知道你的份量，以及它含有多少蛋白质、脂肪、碳水化合物等，以维持更严格的饮食。
• 不要喝120到140卡路里的牛奶，试试60到90卡路里的杏仁牛奶。
• 接受你自己。你不需要很瘦就能变得漂亮。关注整体健康。
• 不要独自开始减肥之旅。从朋友和家人那里寻求支持，他们可能也想减肥，或者加入社区中的减肥支持小组。你也可以在许多在线减肥论坛上找到支持。
• 快一点，它们对跟上你的步伐真的很有用！你还可以检查时间，并实现你的步骤目标。
• 食用健康的油脂。如果你用油做饭，用一茶匙健康的油，比如橄榄油。或者加入香料或苹果醋，而不是添加油来调味，因为它们不仅有额外的好处，而且味道很浓。
• 每天称体重，然后在七天内平均体重。专注于创造一个下降趋势，而不是每周减掉一定量的体重。你可能会在几周内体重增加，尤其是如果你是女性（因为与月经周期有关的水分潴留），原因与你的健康习惯无关。
• 如果你采取必要的预防措施，骨关节炎的减肥仍然是可能的。