方法1方法1/5：以正确的方式减肥，理由正确

1. 1与医疗专业人员协商。任何开始节食的人最好先和医生或注册营养师谈谈，因为突然改变生活方式，即使是好的，也会伤害一个没有准备好的身体。青少年尤其应该咨询专业人士，因为他们成长中的身体有特殊的营养需求，而且青少年往往对健康体重的构成有不切实际的看法。再说一遍，减肥绝不应该在没有任何指导的情况下独自进行，尤其是对青少年。一个合理的计划，根据你的具体需求，结合正确的支持网络，将增加减肥成功的几率，并减少负面健康影响的可能性。

2. 2.确定你是否真的需要减肥，如果真的需要，需要减肥多少。由于高中环境中常见的同龄人压力类型，以及流行文化中提倡的不切实际的“喷枪式”身体形象理想，许多确信自己需要减肥的青少年实际上已经达到了健康体重。可悲的是，在一个数以百万计的青少年可以从减肥中受益的文化中，许多不需要减肥的人最终会因为试图减肥而危及他们的健康和幸福。这也是为什么首先咨询医疗专业人士很重要的原因。你需要确定你是否需要减肥，如果需要的话，为你的减肥方案设定现实、健康的目标。独自尝试这样做是不明智的，可能是有害的。确定你的体重指数（BMI）是衡量你的减肥目标的一种方法。BMI计算器在网上可以买到，比如专门为少女校准的。然而，BMI计算并不能代替专业人士的医疗建议，这将考虑到你的整体健康状况、病史和家族史等细节。

3. 3确保你这样做的理由是正确的。青少年应该只采取减肥方案，以改善他们的健康，并结合这一点，他们的心理/情绪健康。超重可能会导致过度的压力、负面的自我形象，甚至可能导致抑郁甚至伤害自己的欲望等问题。在正确的指导下，在正确的情感支持网络（可能包括专业帮助）下，健康的减肥计划可以帮助解决这些问题。不要为了让你的男朋友开心而减肥，也不要为了让自己看起来像杂志广告中的那个模特。为了你的健康和幸福而减肥吧。

4. 4快速减肥要现实。是的，这篇文章承诺有助于“快速”减肥，但在这种情况下，“快速”需要是一个相对的、现实的术语。健康教练Alyssa Chang警告说，快速减肥“可能会危害你的长期健康，尤其是当所讨论的饮食稍微有点激进时。”相反，Chang建议“在热量不足的情况下进行持续、规律的锻炼。”一般来说，除非你在医生的特别指导下，否则任何平均每周减重超过两磅的方案都不被认为是安全或健康的。“快速修复”计划和时尚饮食本身可能对你的健康有害，而且不太可能解决你超重的根本原因。因此，它们更可能使你的体重在短期减肥后反弹，这可能会对身体和心理产生负面影响。从乌龟和兔子的古老故事的角度来思考。我们都想快速减掉多余的体重，但“缓慢而稳定”往往能赢得与肥胖的斗争。

5. 5.以健康为重。尤其是对青少年来说，这一点再频繁不过了。减肥只是为了增进健康，不要因为减肥而危害健康。健康教练Alyssa Chang解释说，“人们经常在没有给自己足够的恢复时间的情况下，通过密集训练将自己摔倒在地。”张接着强调了良好睡眠计划的重要性，因为“睡眠有助于身体恢复肌肉组织、排毒等。”跳过那些可能产生未知且有害副作用的减肥药，以及那些可能导致持续健康问题的饥饿饮食（对于普通青少年来说，任何低于1600卡路里的饮食）。减肥是为了让你的生活变得更好，而不是为了暂时的满足而冒着长期损害的风险。从长远来看，青少年可能会有思维障碍，这就是为什么包括家人、朋友和专家在内的正确支持网络如此重要的原因。

方法2方法2/5：改变生活方式

1. 1.限制在餐厅用餐。虽然在餐馆里坚持节食是可能的，但你真的不知道厨房里的食物是怎么回事。你可能会认为鱼是一种很好的低卡路里食物，却没有意识到这道菜的第一道也是最后一道菜是黄油。当你认为自己在坚持计划时，没有什么比看到体重增加或减缓减肥更令人沮丧的了。在家里准备自己的膳食可以让你控制自己摄入的食物，并让你走上正轨。有时候，你想在周末和朋友一起吃点东西。没关系——你不想因为节食而错过社交生活。当你在外面吃饭时，一定要问服务员你感兴趣的菜是如何烹调的，以防止任何可能影响你饮食的意外。如果他们不知道答案，不要害怕让他们问厨房。考虑餐馆食品的份量。询问他们是否有较小的份量选择（订购1/2排排骨，而不是整排排骨），或者在你开始吃之前，把一部分食物放进“打包”袋中。

2. 2监控你的份量。如果你生活在美国，你可能会有一个不同于世界其他大多数国家的膳食规模概念。虽然我们的营养标签上的份量是准确的，但我们在餐厅和家中提供的份量是巨大的！总是从你认为需要的食物少开始。慢慢吃，让你的身体有时间来处理你的胃有多饱——大脑需要大约20分钟才能判断出胃是饱的。如果在那之后你仍然饿，多吃一点直到你满意为止。用手测量你的份量。例如，建议的3盎司肉放在你的手掌中。一杯任何食物都有拳头大小，而半杯食物可以放在杯状手掌（一把）中。

3. 3.多做运动。虽然改变饮食对有效减肥至关重要，但有规律的运动可以让你燃烧掉多余的卡路里，而不会牺牲你所摄入食物的营养价值。健康教练Alyssa Chang建议“每天最多锻炼一小时”换句话说，如果你严格地通过少吃来减少卡路里，你就有失去营养的风险；部分通过锻炼来减少热量可以避免这个问题。最好的方法是将你的饮食改变与积极的生活方式结合起来，以快速取得效果，保持你的积极性。此外，在青少年时期保持活跃会增加你在成年后保持活跃的机会，从而确保健康的体重。与你的医生、教练或健身房的专业人士交谈，帮助你制定安全有效的锻炼计划。试着让它变得有趣——你不必一个人在健身房苦练！让你的朋友陪伴你，让它成为一种社交活动，只要你能保持专注。加入一个运动队是一个很好的方式，可以花时间和你的朋友在一起，同时得到很多有组织的锻炼。甚至步行也有健康和减肥的好处，是一个很好的开始。

4. 4.多喝水。无论你在做什么样的饮食计划，多喝水都能帮助你减肥并保持体重。最近的一项研究表明，饮用17盎司的水会使男性和女性的新陈代谢——身体燃烧卡路里的速度——增加30%！最重要的是，喝足够的水可以让你的身体免于饥饿感的困扰，减少你在两餐之间吃零食的需要。饭前喝一杯水，然后边吃边喝另一杯。在两口之间小口啜饮会减缓你的进食速度，并防止你的进食超过饱腹点。确保每天至少喝8杯水，但不要害怕多喝水！饮用水还能保持皮肤水分，有助于控制粉刺。

5. 5.停止摄入卡路里。所有那些苏打水和能量饮料都让你摄入了无法满足饥饿感的卡路里。水是一种完美的无卡路里饮料，每顿饭都可以喝，让你的身体保持健康。如果你需要一个早上来接我，用黑咖啡代替你的法布奇诺。

6. 6.避免时尚饮食。当你想快速减肥时，尝试任何一种能立竿见影的饮食都是很有诱惑力的。然而，这些“时尚饮食”通常只会导致暂时的体重减轻——通常是因为水的重量。此外，如果吃得太多，它们可能会带来真正的健康风险，因为它们会极大地限制你的饮食，并导致营养失衡。例如，连续两周只吃葡萄柚肯定会帮助你减肥，但你会感觉很糟糕。一旦你恢复正常饮食，体重就会恢复。谨防任何饮食：承诺快速减肥的公司销售的产品（例如补充剂或排毒饮料）缺乏可靠的科学研究来支持其声称的严重限制你的食物选择（一周吃卷心菜汤）

方法3方法3/5：正确计算卡路里

1. 1在没有适当指导的情况下，不要实施卡路里减少计划。一些专家甚至建议不要为青少年制定卡路里计数计划，因为成长中的身体有着特殊且不断变化的营养需求，而这些需求可能无法通过这种饮食得到满足。任何卡路里计算计划，或一般的卡路里减少计划，都需要首先强调所消耗卡路里的营养价值。健康专家在制定计划时的建议是确保这一必要性的最佳方式。

2. 2了解卡路里计数的工作原理。计算卡路里和“少吃”之间有很大区别卡路里计数是一种深思熟虑的方法，可以确保你保持健康的能量和营养水平。如果没有这种深思熟虑的方法，你最终可能会营养不良。当我们摄入的热量超过一天所需时，身体会将这些能量储存起来，以备日后使用。不幸的是，它将其储存为脂肪。通过限制热量摄入，我们鼓励身体燃烧多余的脂肪以获取能量。

3. 3确定你的活动水平。卡路里计数的工作原理是确保你通过运动消耗的卡路里多于通过食物摄入的卡路里。因此，在你计算出平均每天燃烧多少卡路里之前，你不能设定新的卡路里限制。从以下三个选项中选择适合自己的位置：久坐的生活方式：你一天的大部分时间都坐着，无论是在学校的书桌上还是在家的沙发上。锻炼不是你日常生活的一部分。适度的活动：你一整天都很活跃，站着，在家里做更繁重的家务，比如割草或吸尘。你在时间表中留出空间，每周进行几次锻炼，无论是独自锻炼还是与学校的团队一起锻炼，在这些训练中你都会努力工作。非常积极：你每天都锻炼，尽可能地强迫自己。

4. 4.计算出你燃烧了多少卡路里，然后计算出为了健康减肥你应该消耗多少卡路里。对于高中年龄（14-18岁）的青少年来说，每种运动水平每天燃烧的热量大致如下：久坐：女孩1800卡路里，男孩2000-2400卡路里中等活跃：女孩2000卡路里，男孩2400-2800卡路里非常活跃：女孩2400卡路里，男孩2800-3200卡路里每磅脂肪相当于3500卡路里，因此每周减掉一磅，你每天平均需要消耗500卡路里（每周3500卡路里）的热量，比你燃烧的热量少。因此，如果你是一个中等活跃的女孩，想每周减掉一磅，你每天需要摄入的热量比你燃烧的2000卡路里少500卡路里；也就是说，1500卡路里。然而，请注意，每天摄入低于1600卡路里的青少年有营养不良的风险，因此只能在医疗专业人员的监督下进行此类饮食。

5. 5.不要过度限制热量摄入。当谈到青少年和减肥时，这总是值得重复的。计算卡路里最重要的事情是确保你仍然给你的身体提供足够的能量来度过一天。超过这个极限会给你的重要器官带来很大的压力，随着时间的推移，可能会导致严重的健康风险。这对减肥也不好，因为你的身体会被欺骗，以为自己饿了。当这种情况发生时，它会降低新陈代谢，尽可能长时间地保持能量（以脂肪的形式），减缓体重减轻。在任何情况下，你都不应该每天摄入少于1200卡路里的热量。

6. 6仔细计算你的卡路里。FDA要求所有食品标签提供有关营养成分的准确信息，包括卡路里计数。使用这些标签上的信息来记录你一天摄入的热量。确保尽可能接近你的每日极限。有很多网站和手机应用程序可以用来追踪你一整天的卡路里摄入量。有些手机应用甚至有条形码扫描仪，你只需将手机摄像头对准标签即可输入卡路里数据。一定要量好你的份量。加油站的一袋薯片可能有2.5份，而不是1份。准确输入你的卡路里信息。

7. 7查看未包装食品的卡路里含量。理想情况下，你应该吃很多没有营养标签的健康新鲜水果和蔬菜。这会让你很难判断自己摄入了多少卡路里。幸运的是，你可以在网上查询这些食物的卡路里含量。测量一下你的份量，确保你的卡路里含量达到了标准。量杯和食物秤是确保准确性的最佳方法。

8. 8.将高热量食物换成低热量食物。尽管你可以通过单纯的卡路里限制来减肥，但不管食物有多健康，还是吃有营养的食物更好。巧合的是，这些食物一开始的热量通常较低。寻找热量低但营养丰富的食物。例如葡萄干、菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、草莓和胡萝卜等新鲜蔬菜和水果，以及鸡肉和鱼等瘦肉蛋白质。

方法4方法4/5：尝试合理的低碳水化合物饮食

1. 1对自己进行碳水化合物和低碳水化合物计划的教育。碳水化合物是身体将其转化为葡萄糖的糖和淀粉，葡萄糖是身体可以用来获取能量的一种糖。有简单的碳水化合物（如水果和蔬菜）和复杂的碳水化合物（面包、谷物、大米、土豆等），一些低碳水化合物饮食特别注重减少后者。然而，最大的问题可能是食用“空碳水化合物”，或营养价值有限的富含碳水化合物的食物（比如薯片）。没有单一的方法可以减少碳水化合物的摄入。一些计划允许限量摄入复合碳水化合物，而另一些计划则将其完全排除在饮食之外。如果你坚持节食，减少碳水化合物已被证明能迅速减轻体重，尽管当你恢复正常饮食时，它可能会恢复。低碳水化合物饮食的良好基础是每天摄入60-130克碳水化合物。将其与常规但仍健康饮食建议的225–325相比。再一次，你最安全的选择是咨询专业医护人员关于低碳水化合物饮食的选择。不要盲目相信你在广告上听到的或在网上看到的。

2. 2考虑低碳水化合物饮食的其他好处和可能的风险。减少碳水化合物是一种快速减肥的方法，但研究表明，它也有其他健康益处。尽管如此，这并非没有风险。在短期减肥方面，低碳水化合物饮食似乎比其他饮食更有优势；关于长期减肥的证据不太清楚，尽管低碳水化合物饮食在这方面似乎至少和其他饮食一样有效。低碳水化合物饮食可以改善高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，从而降低患心脏病的几率。它还可以降低你的血糖，降低你患糖尿病的风险。然而，这些益处与任何减肥方案有关，而不仅仅是低碳水化合物饮食。当你开始一个低碳水化合物计划时，当你的身体试图调整时，你可能会经历头痛、疲劳、便秘和其他症状。如果你的碳水化合物摄入量太低，你就有营养不足和酮症等疾病的风险，当你没有足够的葡萄糖储存能量，你的身体会产生一些不愉快的反应时，就会发生酮症。

3. 3.多吃营养丰富、低碳水化合物的食物。因为我们的很多卡路里通常来自碳水化合物，所以很多人在低碳水化合物饮食中不需要计算卡路里。你在低碳水化合物饮食中吃的食物会让你饱腹，提供营养，而不会让你的身体受到卡路里的轰炸。低碳水化合物饮食的典型食物包括：任何类型的鱼类或贝类（不包括贻贝和牡蛎）、任何类型的家禽（鸡肉、火鸡等）任何类型的肉类，假设加工过程中没有添加碳水化合物。最常见的罪魁祸首是用糖腌制的香肠和火腿。深色绿叶蔬菜，如菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝蔬菜，但淀粉类蔬菜除外，如土豆和防风草。少量奶酪（每天约1克）健康脂肪和油（黄油、冷榨植物油、橄榄油、不加糖的蛋黄酱）

4. 4.避免食用富含碳水化合物的食物。你能为自己做的最好的事情就是停止吃加工食品。虽然它们价格便宜，而且通常很美味，但它们会让你的身体充满空热量，而不会提供任何重要的营养。要避免的食物包括：糖：有些人选择从低碳水化合物饮食中减少水果和果汁中的单糖。至少，避免软饮料、糖果、甜点和含糖早餐麦片中的精制糖。避免加工水果（糖浆罐装，干燥）。谷物：包括意大利面、面包、大米和谷物。同样，有些人选择从饮食中剔除所有谷物。至少，去掉精制谷物（白面包、白米、普通面食），选择全谷物（小麦或全谷物面包、糙米、全麦面食）。淀粉类蔬菜：虽然土豆和防风草是蔬菜，但它们的淀粉含量不适合低碳水化合物饮食。

5. 5追踪你的碳水化合物摄入量。就像卡路里一样，计算你的碳水化合物以确保你保持在正轨上是很重要的。如果你决定限制，但不是完全消除面包和大米等常见碳水化合物来源，这一点尤其重要。检查碳水化合物含量的营养标签用量杯和食物秤测量食物跟踪你的每日摄入量，确保你保持在每日限值内。

方法5方法5/5：保持正确的心态

1. 想想你为什么吃得太多。许多超重的人往往吃得过多，并不是因为他们一直饿着肚子，而是因为无聊、不快乐、社会或家庭期望，或者只是缺乏关于健康饮食的良好信息。这就是为什么健康、持久的减肥不仅仅是努力少吃的原因之一。只有识别并解决根本行为，正确的减肥计划才能成功。这也是为什么正确的支持网络如此重要。如果抑郁或其他状况是你与体重斗争的根源，在担心减肥之前，适当的帮助是必不可少的。当整个家庭都全力支持时，青少年减肥往往最有效。这并不一定意味着每个人都必须节食；然而，这可能意味着改变用餐习惯，用更有营养的替代品取代不健康的饮食习惯。

2. 2思考你的长期目标。饮食中最难的部分是保持自己的积极性和动力。不要想你错过了什么。相反，当你能在自己的皮肤上感到舒适并穿上你想穿的衣服时，专注于它会带给你多好的感觉。当你看到其他看起来很棒的人时，不要嫉妒——专注于如果你坚持自己的计划，你会看起来（和感觉）有多好！

3. 3关注你喜欢的食物。当你根据自己错过的东西来制定饮食时，你开始担心自己的饮食。不要想你不能吃的东西。相反，把注意力集中在你真正喜欢的食物上！如果你不喜欢西兰花，你就不必吃它——继续大嚼你喜欢的胡萝卜吧！如果你不能吃面包呢？你仍然可以吃你心爱的火鸡三明治中的火鸡！节食不应该是一种惩罚。想一想让你的饮食变得愉快，这样你就能期待它们了。

4. 给自己一个欺骗的日子。无论你多么努力地把注意力集中在积极的方面，你都很难放弃你真正喜欢的食物——不管是甜甜圈还是薯片。如果你完全否定自己，你可能会感到沮丧并放弃。避免这种情况的一个好方法是每周给自己一个“有条理的”作弊日。当这一天结束时，你将满足你所有的渴望，并准备再进行六天的健康饮食。不要盲目欺骗。当你在作弊日吃禁食时，要好好享受这段经历。吃五种感官的汉堡，享受更长的时间。

5. 5原谅自己偶尔的失误。对自己负责并坚持饮食是很重要的。但每隔一段时间，接受别人提供的饼干或软饮料的冲动可能会让你感觉更好——这没关系！如果你今天吃了太多的100卡路里，不要为此自责。明天再努力锻炼，或者吃特别健康的食物。即使你想快速减肥，也不要忘记减肥仍然是一个长期的过程。这里或那里的小错误不会破坏你的饮食。放松一下，但要重新致力于你的计划。你很快就会到的！

6. 6与其他人谈论你的旅程。从他人那里获得积极的反馈和支持是保持动力的好方法。如果你有一两个朋友也在努力减肥，和他们谈谈你在不好的日子里的挣扎，或者你在好的日子里感觉如何非常积极。你也可以在许多在线减肥论坛上找到可以交谈的人，在那里你可以与许多经历同样经历的人分享你的挫折和成功。考虑加入体重观察者或另一个受重视的减肥计划，以获得额外的支持和信息。许多医院和诊所也设有减肥中心，帮助青少年有效、安全地减肥。与亲朋好友展开一场友谊赛可以帮助你超越目标。本周谁能在他们的计步器上取得最多的进步？

• 保证充足的睡眠。充足的睡眠会给你一整天的体力活动带来能量。此外，当你睡眠不足时，你的身体会渴望含糖零食来增加人工能量。
• 吃高蛋白、高纤维的早餐。这会让你一整天都感到饱足，并阻止你以后吃不健康的零食。
• 让你的父母参与进来。与父母和家人讨论你的健康生活方式计划。这样，他们就能帮助你准备营养餐，储备健康零食，让你往返于运动和其他活动。
• 试着多吃水果和蔬菜。
• 不要剥夺自己的脂肪。这只会让减肥变得更加困难。反式脂肪酸是你必须注意的，但健康的脂肪实际上对你的身体有好处。
• 不要错过锻炼，健康适度地饮食。你可以试着在镜子前吃饭。多喝水，永远不要放弃你最喜欢吃的东西，因为当你觉得自己的饮食已经足够时，你就无法控制食欲。因此，确保每周都有一个作弊日，在那里你可以吃任何你想满足你的渴望的东西。
• 确保你保持水分充足。
• 坚持计划。与某人交谈以确保他们了解正在发生的事情是有帮助的。