第1部分第1部分，共4部分：养成正确的饮食习惯

1. 1写下用餐计划。当你试图改变你的饮食，吃得更健康时，计划好你的饮食会很有帮助。写下你一周的早餐、午餐、晚餐和零食选择。请注意，如果你需要留出一天的膳食准备时间，以帮助加快用餐速度。早餐你可以吃1/2葡萄柚配一碗燕麦片，也可以吃炒蛋配炒蔬菜和低脂奶酪。午餐你可以吃一大盘沙拉，里面有生菜、菠菜、甜菜、胡萝卜、一把胡桃、1/2的鳄梨和豆类（黑色或鹰嘴豆）。在上面撒一点香醋。晚餐你可以吃烤三文鱼（加一点莳萝和柠檬）、一份糙米和烤西葫芦。如果你需要零食，可以吃蛋白质和水果或蔬菜。试试煮熟的鸡蛋、苹果酸奶或希腊酸奶，再加上蓝莓和亚麻籽。小贴士：如果你有一个用餐计划，你可能不会那么想去吃一顿高热量的饭或零食。

2. 2.量好你的份量。计算卡路里、限制某些食物种类或限制碳水化合物或脂肪并不总是一个容易遵循的饮食计划，也不是那么自然。吃所有的食物并注意食物的份量是一种更简单、更自然的减肥方法。当你测量和监控你的份量时，你会自然而然地减少一些卡路里，这可以帮助你减肥。投资一个食物秤、量杯或量匙来帮助你保持正轨。你可能还想测量家里所有的碗、杯子或容器，看看它们能装多少食物。如果你使用策略来感觉更饱，那么测量食量并不意味着你必须一直饿着。

3. 3.均衡饮食。吃正确的食物将大大有助于你减肥并保持体重。均衡饮食意味着你摄入了足够的身体机能所需的每种营养。你需要食用每种食物和食物组的推荐份量，以帮助你满足日常营养需求。测量你的份量可以帮助你解决这个问题。除了吃每个食物组的食物外，明智的做法是在每个食物组中选择各种各样的食物。例如，每种蔬菜都为你提供不同种类的健康维生素、矿物质和抗氧化剂。用健康的替代品代替你最喜欢的快餐、糖果和碳酸饮料。例如，你可以用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替苏打水，用酸奶或白干酪代替冰淇淋，等等。

4. 4每餐摄入3-4盎司蛋白质。蛋白质在你的饮食中是一种难以置信的营养素。它还可以帮助你保持满意，这可能有助于支持你的减肥。每餐将蛋白质摄入量控制在3-4盎司将有助于控制热量。你应该专注于瘦肉来帮助减肥。吃鱼、瘦牛肉、家禽、鸡蛋、低脂乳制品，以及各种种子和坚果。在每顿饭和零食中加入一份蛋白质，帮助你达到每日最低摄入量。

5. 5.至少食用5份蔬菜和水果。这些将为你提供所需的营养，而热量却很少。尽管水果和蔬菜的热量都很低，但测量你的摄入量仍然很重要。将水果的份量保持在1小片或1/2杯切碎，蔬菜的份量保持在1杯或2杯绿叶沙拉中。由于建议每天摄入相当多的水果和蔬菜，所以在每顿饭和零食中吃一两份可能更容易。

6. 6.吃全谷物。谷物类包括各种各样的食物。选择100%全谷物可以为你的饮食添加纤维、蛋白质和其他必需营养素。全谷物含有胚芽、胚乳和麸皮。包括糙米、全麦、小米、藜麦和全麦燕麦。一份谷物约为1盎司或1/2杯。如果可能的话，建议选择一半的谷物。每天保持谷物1-3份。这将有助于支持你的减肥。

7. 7.适度放纵。不要开始痴迷于计算卡路里，再也不吃任何甜食或高脂肪食物来惩罚自己。相反，选择少吃不太健康的东西，少吃。自然减肥意味着永远不要禁止某些食物或同时避免它们。适度地吃你最喜欢的食物。这可能是一周一次，一周两次，或者一个月几次。如果你吃了一顿高脂肪或高糖的食物（比如你出去吃饭，或者去快餐店），在接下来的几天里，你可以吃低脂低糖的食物，或者去健身房锻炼。

8. 8.喝水。保持水分对减肥有很多好处。此外，保持充足的水分有助于维持健康的身体。每天喝推荐的8-13杯可以帮助你减肥，也可以让你感觉精力充沛。尽可能多地喝无糖、无咖啡因的饮料。试试：水、调味水、无咖啡因咖啡或无咖啡因茶。跳过甜味饮料（如汽水或运动饮料）、高咖啡因饮料（如能量饮料或饮料）和果汁。

第2部分第2部分，共4部分：养成健康习惯

1. 1慢慢改变。试图同时改变一切会完全淹没你的系统，让你很难坚持你试图做出的改变。自然减肥和保持体重意味着彻底改变生活方式。从较小的变化开始。每天增加15分钟的锻炼计划，或者在烹饪时从使用黄油改为使用橄榄油。开始改变你对食物的看法，这样你就不再把它当作一种舒适的习惯（比如当你感到悲伤、无聊或沮丧时吃东西）。开始把食物看作是你放在身体里给自己提供能量的东西，这意味着你想要最好的能量，也意味着更健康的饮食选择。

2. 2设定可实现的目标。一旦你做出了减肥的决定，就制定一些现实可行的目标。目标设定将帮助你采取行动，通过采取行动，你将开始看到一些减肥效果。一般来说，通过更自然的减肥，你可以预期每周减掉1-2磅。小贴士：记录你的目标，这样你就能看到你取得的进步。

3. 3.定期锻炼。养成规律的锻炼习惯可以帮助你减肥，改善你的整体健康状况。建议每周做大约150分钟的有氧运动，包括2天的力量训练。同时增加你的基线或日常活动。即使你步行去杂货店，或者你在工作中休息15分钟去散步，也可以帮助你减肥和健康。锻炼可以提升你的情绪，因为它会释放内啡肽，这有助于让你更快乐、更健康、更自信，这可能有助于调节你的饮食。找到你喜欢的运动，这样你会为之兴奋而不是害怕。练习瑜伽，上舞蹈课，在你所在的城镇或城市最漂亮的社区跑步。不要认为这是一种惩罚，试着想想你是如何有益于你的身体和健康的！找个运动伙伴。与他人保持联系，帮助你监控自己并与他人交谈，会更有趣、更容易。

4. 4.保证充足的睡眠。睡眠不足会恶化你的整体身心健康，并可能使你更难减肥和减肥。此外，那些睡眠不足的人增加了ghrelin的生成。这是一种让你第二天感觉更饿的激素。如果你是成年人，试着确保每晚睡眠8小时左右（作为青少年，你应该多睡一会儿）。确保在就寝前至少30分钟关闭所有电子设备。这意味着电脑、iPod、手机等。来自这些设备的光线扰乱了你的昼夜节律系统，减慢了你的生物钟，使你更难适当调节睡眠。

第三部分第三部分共四部分：避免常见的减肥错误

1. 1Skip时尚饮食。市场上有成百上千种饮食和减肥计划，有望在短时间内快速减肥。这些可能是不安全、不健康的，而且很难长期遵循。自然减肥对你的整体健康更好，而且你很可能会长期保持体重。记住，没有什么神奇的节食法能在你完成节食后消除这些赘肉，让它们远离你。诚然，健康的减肥需要改变生活方式和努力工作。这并不意味着从某些减肥计划中没有什么好东西可以收集。他们中的许多人确实强调健康饮食和锻炼，但没有多少人讨论真正和持续的生活方式改变。

2. 2减肥食品。研究表明，如果你想吃东西，吃无脂、无糖或“节食”的食物可能会让你吃得更多。许多被设计为“饮食友好型”的食物并不一定卡路里含量较低。此外，当你从食物中取出糖或脂肪时，公司会用经过高度加工的原料代替它们。坚持你的食量控制，吃一小部分真正的食物。所以，与其去无脂肪、无糖的冰激凌吧，不如喝1/2杯高品质的真正的冰激凌。你最终会更满意的。

3. 3用心吃饭。吃饭时分心（看电视、看书或上网）的人比注意饮食的人更不满意。有意识地吃可以帮助你集中注意力，并且可能吃得更少。确保你一路咀嚼食物，在把更多食物放进嘴里之前要吞咽。饮食要有节制，慢慢来。注意你放进嘴里的食物：温度是多少？质地？它咸吗？含糖的辛辣的当你感到满意（不饱）时，停止进食。如果你正在测量和监测你的饮食量，这将是一个有用的指南，让你知道什么时候你已经吃够了。

第四部分第四部分：何时就医

1. 1开始任何新的饮食或锻炼计划前，请咨询医生。你不想太快做出改变，这可能对你的健康有害。在运动方面尤其如此，因为把自己推得太快会导致受伤。你的医生可以给你做身体检查，以确保你准备好开始减肥。你的医生可以帮助你以最健康的方式减肥。
2. 2如果你在做了改变后仍然没有减肥，请咨询你的医生。你的医生可以帮助你确定为什么你没有减肥，以及有多少体重对你来说是健康的。他们可以确定你是否有阻止你减肥的潜在健康状况，或者你是否需要做额外的改变。在某些情况下，你的医生可能会建议你与治疗师或顾问谈谈，直面你可能难以减肥的原因。
3. 3询问医生你的药物是否会导致体重增加。不幸的是，一些药物可能会导致体重增加的副作用。你的医生可以帮助你了解服用药物的风险和益处。然后，他们可以给你一些建议，告诉你如何通过药物避免体重增加。此外，他们可能会找到你正在服用的替代药物。警告：未经医生批准，不要停止服药。
4. 4与医生合作制定个性化的饮食和锻炼计划。为你找到合适的计划可能很困难，但你的医生会帮你。他们可以推荐一些可能对你有用的策略，并告诉你此时做什么运动是安全的。你的医生可能会给你推荐一位营养师，他可以为你设计一个饮食计划。他们会考虑你的目标，你的饮食计划，以及你喜欢什么样的食物，这样你就可以享受你的计划。
5. 5如果你的医生开了处方，考虑服用药物来帮助你减肥。如果你的体重影响了你的健康，医生可能会建议你使用药物来帮助你保持健康。类似地，你可能有一种减缓体重减轻的疾病，比如甲状腺功能减退或多囊卵巢综合征（PCOS），需要治疗。你的医生可以帮助你了解药物的风险和益处。

帮助减肥

健康饮食调整自然减肥

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自然减肥的饮食理念

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健康的减肥习惯

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• 为了实现成功的自然减肥，你需要保持积极和承诺。你正在改变你的生活方式，这将帮助你终生保持体重。
• 耐心是实现减肥目标的关键。