第1部分第1部分，共3部分：选择更多填充食品

1. 1.购买高容量、低热量的食物。通过摄入能量密度低的食物，或摄入热量较少的食物，使自己保持饱腹感。这些食物通常含有较高的纤维和较低的脂肪，通过在身体中摄入更多食物而不摄入太多额外热量，可以帮助你感觉饱腹感更长。沙拉蔬菜、西兰花、花椰菜和芦笋等蔬菜的卡路里含量都较低。将蔬菜用作馅料、配料或沙拉的一部分。坚持吃新鲜水果。果汁、干果和糖浆包装的水果通常含有更高浓度的糖，因此能量密度更高。燕麦、奎奴亚藜或糙米等全谷物富含纤维和其他重要营养素，有助于适度保持饱腹和健康。

2. 2在膳食中加入低GI食物。血糖指数（GI）较低的食物需要更长的时间让你的身体分解，因此可以帮助你在更长的时间内保持饱腹感。尽量避免过度加工碳水化合物，如白面包，而选择全谷物、普通坚果、豆类和种子。虽然一些研究支持使用低GI饮食减肥，但仍需进行更多研究以确定其是否有效。尽量将低GI碳水化合物与其他营养丰富的食物搭配，以确保你保持饱腹感，同时仍能获得身体所需的营养。例如，你可以用一个煮熟的鸡蛋和半个苹果做零食，前者提供蛋白质，后者提供低GI碳水化合物。考虑每周减少一次一次一次的高加工食品，如白面包、糕点、饼干和饼干，完全消除它们。

3. 3在用餐计划中加入零食。整天都有渴望是很自然的，忽视它们只会促使你在一天的晚些时候做出不那么健康的食物选择。取而代之的是，保持健康的零食，以备食欲袭来时食用。如果你有规律的食欲，你甚至可以把它们作为日常饮食计划的一部分。像爆米花和烤毛豆这样的零食可以帮助你在两餐之间保持饱腹感，而不会给你的总摄入量带来太多热量，同时抑制饱和脂肪和反式脂肪以及添加的糖。富含纤维的零食，如浆果和水果片，以及无盐的烤箱烤红薯片也可以帮助你保持饱腹感更长时间。

4. 4.偶尔放纵一下。虽然过度放纵会破坏你的饮食，但完全限制自己不吃你喜欢的食物也会促使你做出不健康的选择。在你的饮食中加入一些小零食，比如一勺冰淇淋或一片披萨。在一周内分发三到四份小点心，帮助你集中精力而不感到拘束。将你的嗜好与健康、高营养的食物（如水果或蔬菜）搭配。例如，一片披萨配一个大沙拉，其中包括种子或其他健康的脂肪和纤维来源。试着用一勺冰激凌和一杯浆果或切碎的橙子。记住要保持少量的偶尔的款待。允许自己在一周中吃几顿作弊餐，而不是一整天作弊，提前做好计划，这样你就不会过度放纵。

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食方式

1. 1规划你的饮食。当你提前计划时，你更有可能选择健康、丰盛的食物，而不是即时做出决定。每周花一次时间计划一周的饮食，包括零食和零食。专注于在每顿饭中加入填充物、健康的食物，并使用你的用餐计划制作一份购物清单，以确保你带回家健康的食物。在去杂货店购物之前吃点小吃也会有帮助。这有助于你在商店里感到饱足，并防止你做出冲动、饥饿驱动的决定。

2. 2.慢慢吃。慢食并非在所有情况下都有效，但许多人报告说，当他们专注于慢嚼时，吃得少了会感到饱。这让你的身体有更多的时间让你的消化激素与你的大脑相互作用，在你再吃一口之前发出饱的信号。帮助你吃得慢的一个诀窍是在每一口食物之间放下叉子。在你完全咀嚼并吞下最后一口之前，不要再把它捡起来。另一个好方法是在咬人之间喝水。这也会改善你的消化。

3. 3.戒掉高热量饮料。一杯8盎司的水和一杯8盎司的苏打水将在你的胃中占据相对相同的空间。不过，苏打水会带来不必要的热量和糖，而且不会像水那样水合。减少高热量饮料，如苏打水、咖啡饮品和其他高热量饮料。如果你想给水加点味道，试着挤一些新鲜的柠檬汁或酸橙汁，或者在水里加入切碎的水果片。或者，你可以选择喝不含糖的茶或冰茶。要小心，因为加糖的茶可能比苏打水含更多的糖。

4. 4选择低热量的增味剂。有些酱汁，如番茄酱和烧烤酱，热量高，对饱腹感几乎没有帮助。选择低热量的增味剂，如新鲜香草、磨碎的香料，以及芥末、辣根和辣酱等酱汁。在肉类、沙拉和烤蔬菜中加入新鲜香草，使其味道丰富而复杂。迷迭香与大多数肉类搭配都很好，而芫荽之类的香草可以让沙拉尝起来格外新鲜。

第3部分第3/3部分：保持健康的生活方式

1. 1定期锻炼。经常锻炼有很多好处，包括帮助燃烧多余的卡路里。试着每周四到六天进行30到60分钟中等强度的锻炼。结合心血管运动和力量训练来保持身体健康。经常锻炼可以让你多吃一点，但仍然会造成热量不足，因为你在锻炼中消耗了更多的能量。一定要跟踪你的运动和估计燃烧的卡路里，这样你就不会高估你能吃多少。有许多智能手机应用程序可以帮助你追踪日常饮食和锻炼。

2. 2.充分休息。普通成年人每晚应该睡7到9个小时。睡眠不足可能与经常吃零食和暴饮暴食有关，并可能导致对脂肪和含糖食物的渴求，从而破坏计划中的膳食。

3. 3.减轻压力。压力是导致暴饮暴食的另一个因素，它鼓励人们做出不健康的选择，而不是健康、丰盛的膳食和零食。每天花点时间反思、冥想、在大自然中漫步，或者寻找另一种方式来摆脱日常生活的压力。限制压力刺激可能会有帮助。例如，如果你的工作电子邮件连接到手机，你可能会决定在睡觉前两小时不看手机。尝试一种渐进的肌肉放松来帮助你放松。平躺在地上，闭上眼睛，从脚开始，集中精力拉紧然后放松每一个肌肉群，最后努力到头顶。

4. 4.需要时寻求帮助。如果你每天摄入1600到2400卡路里左右的均衡、适度饮食，难以保持饱腹感，那么可能有一些潜在的医学问题需要解决。如果你认为可能是非饮食原因导致你正在努力减肥，那么安排一次与医生的预约。你的医生将能够测试你的激素水平以及其他可能导致你挣扎的生物因素。

• 不要过度节食。咨询你的医生或营养师，以获得关于改变健康饮食的建议和指导。
• 在没有咨询医生的情况下，千万不要开始极端的锻炼。